Правильное сочетание бжу для похудения

Содержание

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения - как правильно рассчитать по формулам

Правильное Сочетание Бжу Для Похудения. БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

В погоне за стройным телом женщины и мужчины готовы на многое. Чего только не придумают: разные занятия, упражнения, диеты и разгрузочные дни для поддержания физической формы. Рациональное соотношение белков, жиров и углеводов для похудения – неизменно популярный и действенный способ для контроля за весом, в основе которого использование калькулятора калорийности плюс подсчет БЖУ. А вы знаете все особенности: что это, в чем плюс, как правильно все рассчитывать? Давайте разберемся во всем по порядку!

Что такое БЖУ

Аббревиатура, которая широко используется для обозначения 3-х слов: белки, жиры, углеводы – это БЖУ. Для грамотного похудения и хорошего самочувствия в целом крайне важно соблюдать энергетический баланс организма – то, что мы получаем вместе с пищей, а после расходуем на протяжении дня при ходьбе, умственной деятельности, занятиях спортом. Избыток или дефицит того или иного полезного вещества/минерала может сыграть злую шутку со здоровьем. Важно следить, чтобы поступление/расход энергии был нужного уровня.

Основные источники БЖУ – это продукты питания. Например, из мяса, рыбы, молочки и яиц организм насытится большим количеством белка. Углеводами богаты овощи, мучные изделия и даже шоколад. Включая в меню масло и жирное мясо, получим жиры. Однако лучше выбирать ненасыщенные органические соединения – оптимальное их количество в семенах, жирной рыбе, орехах. Важно, чтобы питание было сбалансированным, режим продуманным, все эти элементы присутствовали в норме.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Определяется норма БЖУ для каждого индивидуально, «отталкиваемся» при этом от веса, возраста, пола, активности. Однако диетологи придерживаются мнения, что оптимальная пропорция такая – 1:1:4. Это гарантирует сбалансированный рацион и поступление необходимого количества ккал. Для спортсменов и роста мышц формула распределения иная – 1:0,8:4, а для набора большой массы потребность в углеводах увеличится в 2 раза.

Правильное Сочетание Бжу Для Похудения. БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

Норма БЖУ для похудения

Вы желаете стать стройнее? Тогда расчет БЖУ для похудения в процентах будет иметь другой вид. Запустить процесс жиросжигания можно, увеличив процент белков (белое мясо, яйца, морепродукты, творог, молоко и кефир) и уменьшив углеводы (сладкое, выпечку, макароны, картофель). Не стоит пускаться в крайности, устраивать себе испытания на минимуме – соотношение белков, жиров и углеводов для похудения поддерживайте «адекватным». Главное – знайте оптимальное сочетание. Плюс не брезгуйте тренировками: мышечный тонус – это хорошо. Не забудьте и о здоровом сне.

Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Суточный рацион человека возьмем за условные 100%. Худеть вы начнете, если будете соблюдать рацион, который состоит из 30-35% белков, 10-25% жиров, 45-50% правильных углеводов. Если же вы собираетесь проходить сушку, то нужно соблюсти снижение углеводов и жиров до минимума. Идеальное процентное соотношение БЖУ для похудения – 30:20:50%. Девушкам не нужно отказываться от жиров, их масса должна быть в пределах нормы, ведь они играют важную функцию для организма (влияют на здоровье половой системы, синтез гормонов, нужны для волос и ногтей).

Как рассчитать БЖУ для похудения

Сперва важно определиться с калорийностью, которая нужна организму на сутки, а после можно проводить расчет БЖУ для похудения. Итак, несколько этапов:

  1. Расчет уровня обмена веществ: 655 + (9,6 * текущий вес в килограммах) + (1,8 * ваш рост) – (4,7 * полных лет).
  2. Скорректируем на вашу активность: очень низкая (постоянно сидите) – 1,20, малая (пару раз в неделю зарядка) – 1,38, средняя (до 5 раз каждую неделю занятия с небольшой нагрузкой) – 1,55, высокая (проводите интенсивные и сложные тренировки) – 1,73.
  3. От полученного результата вычитаем 500 калорий, получаем дневную норму, например, 1500.
  4. Можно расширить предел: +-200 калорий (1300-1700). Ниже – уже вред организму, медленный обмен веществ, гормональный сбой. Выше – забудьте о том, что будете худеть, даже наоборот, пойдет набор лишнего веса, ведь поступления не будут расходоваться.

Правильное Сочетание Бжу Для Похудения. Правильное питание для похудения: соотношение БЖУ и ежедневное меню для похудения

Сколько белка надо в день для похудения

Исходя из полученной информации и знаний об уровне веществ, можно подвести итог, что норма белков для похудения равняется 1300 (калории) * 0,30 (нормальный уровень белка) / 4 (ккал в 1 г), т. е. 97,5 г. Это нижний предел. Верхний составит 1700 * 0,35 / 4 = 149 г. Ваше допустимое потребление 97-149 г. Помните, опускаться ниже предела – значит подвергать организм повышенному стрессу. Вместо жиросжигания получите застой метаболизма.

Сколько жиров нужно в день при похудении

Таким же образом рассчитываем и количество жиров при похудении. Формула минимума: 1300 (калории) * 0,15 (нормальный уровень жиров) / 9 (ккал в 1 г), т. е. 22 г. Верхняя граница: 1700 * 0,20 / 9 = 38 г. Если вы увеличите граммы, то эффекта похудения вам не достичь. Придерживайтесь рекомендованных показателей (в нашем случае от 22 до 38 г) и обязательно увидите результат.

Сколько углеводов нужно в день при похудении

Третья группа нашего соотношения считается точно так же. Минимальная норма углеводов в день при похудении составит 146 г: 1300 (калории) * 0,45 (нормальный уровень) / 4 (ккал в 1 г). При этом верхний порог для активного похудения – 191 г: 1700 * 0,50 / 4. Учитывайте, что необходимо отказаться от быстрых ккал – шоколада, печенья, чипсов, сухариков, бананов, картофель тоже под запретом. Они в схватке с лишним ненавистным весом нам не помощники! Вам нужны медленные «товарищи».

Какие углеводы можно есть при похудении

Рекомендуется потребление «сложных» продуктов, которые содержат клетчатку. Они насытят клетки полезными компонентами. Газировку и вкусняшки замените на брокколи, листья салата, капусту, макаронные изделия исключительно из твердых сортов, коричневый рис, гречку, фасоль, чечевицу. Углеводы при похудении должны быть такими, где содержание крахмала минимально. Кукуруза, бобовые злаки, продукты переработки зерна – оставьте на лучшие времена.

Правильное Сочетание Бжу Для Похудения. БЖУ для похудения

Формула расчета БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения может быть разным – с этим мы разобрались. Рассчитать БЖУ для похудения просто, это не займет много времени. Программа питания составляется индивидуально, потому счетчик калорий, процентов органических соединений могут разниться. Похудеть поможет рациональное сочетание диеты, упражнений и отдыха. Определите оптимальный вариант самостоятельно или онлайн с помощью калькулятора!

Расчет БЖУ на онлайн калькуляторе

Можно не заморачиваться с расчетами, а использовать калькулятор БЖУ онлайн. Все, что вам понадобится – это прописать данные вашего веса, роста, пола, цели (сбросить лишнее/набрать вес), образ жизни. Остальное система посчитает автоматически. Расшифровка не нужна. Калькулятор поможет ответить на такие вопросы:

  1. Сколько калорий, БЖУ вам нужно в сутки?
  2. Сколько нужно ккал употреблять, чтобы набирать / терять / оставаться в прежней форме?
  3. Хватает ли вам БЖУ? Ваша норма БЖУ в сутки – граничные пределы.

Видео: Правильное соотношение БЖУ для похудения

Правильное Сочетание Бжу Для Похудения. Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения, подростков, женщин, мужчин для набора весаРасчет БЖУ на День. Худеем правильно!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/10925-sootnoshenie-belkov-zhirov-i-uglevodov-dlya-pohudeniya.html

Правильное питание для похудения: соотношение БЖУ и ежедневное меню для похудения

Правильное питание позволяет избежать многих заболеваний, включая болезни сердца, рак, диабет, а также помогает снизить вес.

Правильное питание для похудения

Правильное Сочетание Бжу Для Похудения. Белки, жиры и углеводы: расчет БЖУ для сброса веса

На фоне низкокалорийных и монодиет, которые обещают быстрое и значительное уменьшение веса, правильное питание для похудения может показаться слишком сложным и малоэффективным: по рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) можно худеть не больше, чем на 500 г в неделю. На самом деле только правильное питание помогает без вреда для здоровья сбросить килограммы, которые не вернутся впоследствии.

Что происходит с метаболизмом при низкокалорийной диете

Даже когда человек спит, организм не перестает трудиться. Он расходует энергию на дыхание, сердечные сокращения, деление клеток, теплообмен. Количество калорий, которое нужно для нормальной жизнедеятельности в состоянии покоя, называется величиной основного обмена (ВОО). В период активности, когда вы ходите, работаете, занимаетесь спортом или даже просто сидите, энергия также идет на работу мышц и поддержание их тонуса. Часть калорий расходуется на пищеварение.

Пока тело получает пищу в достаточном количестве, оно работает исправно. Если есть излишки калорий – предусмотрительно оставляет их про запас в жировом депо, и появляется лишний вес. На низкокалорийной диете количество потребляемых калорий зачастую меньше, чем ВОО, и это серьезный стресс для организма.

Вначале он будет отчаянно сигнализировать чувством голода, но сила воли еще велика. Затем задействуются внутренние ресурсы: вместе с небольшим количеством жира организм будет разрушать мышцы, которые требуют слишком много энергии. В итоге произойдет снижение ВОО, и тело привыкнет получать меньше калорий.

Вес больше не уходит. На него не действуют ни повышенные нагрузки, ни дальнейшее снижение калорийности. Худеющий решает, что диета не сработала, и возвращается к нормальному рациону. Но теперь нормальный рацион для него – это слишком много. ВОО снижен, а организм, помня о голодных временах, запасает излишки с удвоенной силой. Вот почему после низкокалорийной диеты сброшенные с таким трудом килограммы возвращаются легко и быстро.


Рациональное похудение предполагает иной подход: создается умеренный дефицит калорий, который не позволит организму голодать и включать «аварийный режим», а вес будет снижаться медленно и в основном за счет жировой массы. Таким образом, первый принцип правильного питания – умеренность.


Соотношение БЖУ

Белки, жиры, углеводы (БЖУ) должны поступать в организм в правильной пропорции. Недостаток какого-либо из этих нутриентов ведет к негативным последствиям: из-за нехватки белка разрушаются мышцы, снижается иммунитет, меняется гормональный фон, слабеет сердечная и дыхательная система. Без жиров под угрозой оказывается репродуктивная система, ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, нарушается обмен веществ.

В условиях нехватки углеводов возникает вялость, хроническая усталость, но главное – организм не может полноценно сжигать жиры, которые обычно соединяются с углеводами, а затем преобразуются в энергию.


Поэтому второй принцип здорового питания – сбалансированность. При определении пропорций БЖУ зачастую используются рекомендации американского Института медицины:


  1. белки – 10–35% (рекомендуемый минимум белка для женщин – 60 г, для мужчин – 75. Такое количество предотвратит разрушение мышц и уменьшит чувство голода);
  2. жиры – 20–35%;
  3. углеводы – 45–65% от ккал в день (но не менее 130 г).

Примеры распределения БЖУ для похудения

НутриентыРекомендуемый диапазон, %Вариант 1Вариант 2
белки10–3530%25%
жиры20–3525%30%
углеводы45–6545%45%

Имеет значение не только количественная, но и качественная сбалансированность нутриентов. Так, белок предпочтительнее получать из растительной пищи и молочных продуктов. Большая часть потребляемых жиров должна содержать ненасыщенные жирные кислоты. Их источники – растительные масла, орехи, семена, морская рыба, маслины, авокадо.

Наконец, в рационе должны преобладать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и потому дают длительный заряд энергии. Они содержатся в кашах, буром рисе, макаронах и хлебе твердых сортов пшеницы, бобовых, крахмалистых овощах. Ежедневное меню также должно включать минимум 400 г фруктов и некрахмалистых овощей.

Пирамиды питания


Третий принцип правильного питания – разнообразие. Чтобы наглядно показать, каким должен быть здоровый рацион, диетологи разработали схему в виде пирамиды, разделенной на горизонтальные слои. В ее основании находятся продукты, которые нужно есть как можно чаще: цельнозерновые продукты, растительные жиры, овощи и фрукты. На вершине пирамиды располагаются животные жиры и источники быстрых углеводов, употребление которых следует сократить.


В 2005 г. Министерство сельского хозяйства США представило принципиально новую пищевую пирамиду – MyPiramid. Она состоит из 8 сегментов:

1) ежедневные физические упражнения;

2) зерновые продукты (27% дневного рациона);

3) овощи, предпочтительно темно-зеленые и оранжевые овощи, а также сушеная фасоль и горох (23%);

4) фрукты (15%);

5) жиры, которые нужно получать из рыбы, орехов, растений (2%);

6) молочные продукты (23%);

7) мясо и бобовые (10%);

8) сладости, алкоголь (редко).

Российский Институт питания РАМН одобрил данную модель. Она базируется на принципах физической активности, разнообразия меню, умеренности в еде и индивидуальном подходе.

С 2011 г. в США MyPiramid заменили на более простую и удобную модель – MyPlate. Она представляет собой тарелку, на которой продукты разделены на секции: зерновые составляют 30%, овощи – 40%, фрукты – 10%, белок, получаемый из мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, орехов, бобовых – 20%. К такому рациону предлагается добавить небольшую порцию молочных продуктов, например, стакан молока или йогурт.

Эти модели отражают лишь общие аспекты правильного питания. А конкретное меню для каждого подбирается индивидуально.

Меню правильного питания для похудения

Прежде чем бежать в магазин, чтобы скупить самые полезные продукты, нужно выполнить некоторые расчеты и составить план рациона. Вам уже известны основные характеристики меню правильного питания для похудения:

  • умеренный дефицит калорий;
  • баланс БЖУ;
  • 400 г овощей и фруктов;
  • разнообразная еда из остальных продуктовых групп.

Расчет потребляемых калорий

В диетологической практике при расчете суточной потребности в калориях чаще всего используется формула Маффина–Джеора, которая определяет ВОО.

9,99 * М + 6,25 * Р – 4,92 * В,

где М – вес тела в кг, Р – рост (см), В – возраст (годы).

От результата нужно отнять 161 (для женщин) или прибавить 5 (для мужчин). Полученное число умножается на коэффициент активности:

  • 1,2 сидячая работа, физическая активность минимальна;
  • 1,38 – небольшие нагрузки (до 3 легких тренировок в неделю);
  • 1,55 – умеренные нагрузки (3–4 интенсивных занятия);
  • 1,76 – 5–6 тренировок;
  • 1,90 – тяжелая физическая работа, ежедневные занятия спортом.

Данная величина равна количеству калорий, которые ежедневно расходует организм. Осталось создать умеренный дефицит – отнять 400–500 ккал.

Пример: 27-летняя девушка ростом 168 см и весом 65 кг три раза в неделю занимается легкой аэробной нагрузкой. Ее ВОО составляет:

9,99 * 65, + 6,25 * рост (см) – 4,92 * 27 – 161 = 1405,51 ккал.

Ежедневный расход энергии:

1405,51 * 1,38 = 1939,604 = 1940 ккал.

Чтобы худеть на 0,5 кг в неделю, девушке необходимо употреблять 1940 – 500 = 1440 ккал.

Составление меню

Зная нужное количество калорий, можно сформировать индивидуальный рацион. Пример меню на 1440 ккал:

  • Завтрак: овсяная каша (40 г сухих хлопьев) с яблоком (120 г), грецкими орехами (20 г) и медом (15 г), стакан молока 2,5 % жирн. (230 мл).
  • Ланч: ржаной тост (45 г) с джемом (15 г), стакан молока (230 мл).
  • Обед: запеченная куриная грудка (60 г), бурый рис (150 г), овощной салат (150 г), заправленный оливковым маслом (10 г).
  • Полдник: ягоды свежие или замороженные (150 г), йогурт 1,5% жирн. (120 г).
  • Ужин: тушеная овощная смесь (200 г), запеченная рыба (70 г).

Меню рассчитано на 5 приемов пищи. С таким питанием организм не успевает почувствовать сильный голод, то есть снижается риск переедания. Большая часть калорий и углеводов приходится на завтрак, ланч и обед, что дает энергию для продуктивного дня. Легкий ужин сочетает овощи и белок. В рационе достаточно фруктов и овощей, медленных углеводов, растительных жиров. В предложенном меню 172 г углеводов и 68 г белка, что соответствует норме.

Индивидуальный план питания можно строить по такому же принципу, ориентируясь на свои предпочтения в еде. Молоко заменять на кефир, чередовать каши, включать яйца, бобовые, творог, нежирный сыр.

На первом этапе похудения подсчет калорий очень важен. Только с его помощью можно составить подходящую диету, избежать замедления метаболизма, разрушения мышц. Поэтому кухонные весы должны стать главным помощником в снижении веса. В интернете можно найти удобные планировщики питания с базой простых продуктов и готовых блюд, которые автоматически рассчитывают количество калорий и БЖУ. Со временем вы научитесь определять примерную калорийность еды без подсчетов.

Правильное питание и физические упражнения

Обязательны ли нагрузки для снижения веса? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно определить цель похудения. Если вы хотите видеть красивую цифру на весах, можно обойтись без тренировок. Если цель – получить привлекательное подтянутое тело без целлюлита, улучшить здоровье, то правильное питание и физические упражнения должны быть неразделимы.

Физическая активность способствует выработке так называемого «гормона счастья» – эндорфина. Вот почему после хорошей тренировки человек чувствует себя абсолютно счастливым и удовлетворенным. Даже один этот факт стоит того, чтобы начать заниматься.

Но главное – тренировки ускоряют метаболизм, так как возрастают затраты энергии. Значит, калорийность меню можно увеличить. Ограничения в питании будут практически незаметны, снижение веса будет проходить легко и комфортно, а вероятность сорваться с диеты минимальна. Преимущества сочетания рациональной диеты и спорта очевидны, остается выбрать правильную нагрузку.

Силовые упражнения или кардио

Что лучше для похудения: бег или гантели? Однозначного ответа нет. Кардиоупражнения обычно выполняются в быстром темпе, с высокой интенсивностью. Это позволяет сжечь большое количество калорий за время тренировки. Силовое занятие не так интенсивно, на нем расходуется меньше энергии. Но основной процесс жиросжигания начинается в тот момент, когда вы уже вышли из спортзала – организм тратит калории на восстановление мышц и построение новых. Кроме того, больше мышечной массы – быстрее метаболизм.

Наилучший эффект достигается при чередовании кардио – и силового тренинга. Если вы не готовы отдавать занятиям много времени, можно обратить внимание на высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Он сочетает в себе силовые и кардиоупражнения, позволяет потратить максимум калорий за короткое время.

Спорт без проблем

Важные рекомендации, которые помогут повысить эффективность тренировки и избежать травм:

  • увеличивайте нагрузку постепенно. Красивая фигура не делается за неделю, поэтому торопиться некуда. На начальном этапе гораздо важнее уделять внимание технике выполнения упражнений, особенно во время домашних занятий, когда вас не контролирует профессиональный тренер;
  • людям с большим избыточным весом не рекомендуются упражнения, которые предполагают ударные нагрузки для суставов и осевые нагрузки на позвоночник, то есть бег и прыжки на скакалке лучше заменить на скандинавскую ходьбу, плавание, аквааэробику, велосипед;
  • вначале каждого занятия обязательны минимум 5 минут разминки;
  • во время тренировок можно и нужно пить воду;
  • после силовых упражнений мышцам нужна растяжка.

Похудение на правильном питании – не только самый полезный, но и приятный способ снижения веса. Ведь рацион строится на основе личных предпочтений в еде, нет запрещенных продуктов, меню может быть сытным и вкусным.

Алексей Динулов, Элит — Тренер FPA

Правильное Сочетание Бжу Для Похудения. Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения - как правильно рассчитать по формуламАвтор alexdinuloffОпубликовано Рубрики Питание для похуденияМетки Питание для похудения

Источник: http://leaderfit.ru/slim/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya-sootnoshenie-bzhu-i-ezhednevnoe-menyu-dlya-poxudeniya.html

Как рассчитать БЖУ для похудения

Практически каждый врач-диетолог рассчитывает для своего пациента план питания, основанный на правильном соотношении белков, жиров, углеводов (БЖУ). Придерживаясь определенного рациона, который не ограничивает человека в пище, лишние килограммы последнего начнут уходить. Рассчитать БЖУ для похудения можно и самостоятельно, следуя специальной формуле.

Содержание

Расчет баланса БЖУ для похудения

Для нормального функционирования организма, правильного распределения энергии и калорий человеку необходимо правильно питаться. Баланс БЖУ – это и есть равномерное поступление всех необходимых полезных веществ. Придерживаться выбранного плана питания обычно легко, диетой его назвать сложно, поскольку ограничений в рационе нет – только расчет по количеству. Полностью вычеркивать любимые продукты не придется. Только меньше их есть, чем обычно.

У рассчета БЖУ для похудения есть свои приверженцы, которые успешно снизили свой вес, не отказываясь от необходимых веществ. Как бывает в случаях с белковыми или углеводными диетами, где происходит полное отвержение остальных продуктов.

дробное питание соотношение БЖУ, time: 22:26

Для нормального и здорового функционирования организма требуются:

  • Жиры, которые отвечают за упругость, гладкость и эластичность кожи. Несмотря на то, что избыток этого вещества приводит к ожирению, полностью отказываться от липидов нельзя. Именно благодаря ним центральная нервная система функционирует нормально, а иммунитет остается достаточно крепким.
  • Быстрые углеводы, хоть и не приносят пользы организму, позволяют получить запас энергии, который достаточно быстро расходуется. Содержатся они в пирожных, сладостях, шоколаде. В небольших количествах быстрые углеводы не приносят вреда, расходуются быстро. Медленные же усваиваются долго, дают насыщение на длительное время, нигде не откладываются. Кроме того углеводы необходимы для нормальной работы головного мозга.
  • Белки — являются строительным материалом, который отвечает за формирование мышц. Заменить их никаким другим веществом нельзя, поэтому отказываться от приема белковой пищи нельзя. Однако и избыток имеет свойство откладываться в самых неподходящих местах – должна быть мера, баланс.

Правильное Сочетание Бжу Для Похудения. Как рассчитать БЖУ для похудения

Белки принято делить на две : полноценные и неполноценные. Первые содержатся в молочных продуктах, вторые – растительные. И те, и другие необходимы для нормальной работы всех систем жизнедеятельности организма, поддержания иммунитета, формирования крепкой и здоровой мышечной ткани.

Расходуемые калории

Рассчитать БЖУ для похудения совсем не сложно, поскольку существует специальная формула расходуемых калорий. Для женщин она выглядит так:

  • 655 + (9,6 Х вес в кг) + (1,8 Х рост в см) – (4,7 Х возраст женщины).

По формуле рассчитывается базовый расход калорий, который позволяет лишь поддерживать организм в одном весе: без похудения или набора веса. Посчитать можно на обычном калькуляторе, записывая промежуточные результаты на листочек для наглядности.

Для мужчин формула выглядит иначе:

  • 66 + (13,7 Х вес) + (5 Х рост) — (6,8 Х возраст).

Для того чтобы похудеть, придерживаясь плана рекомендуемой калорийности, полученный результат нужно умножить на определенный коэффициент (приведен в таблице) при помощи все того же калькулятора.

Название коэффициентаАктивностьКоэффициент
НизкийСидячий образ жизни, редкие пешие прогулки, небольшая подвижность1,20
МалыйРедкие тренировки (1-2 раза в неделю), легкая атлетика, приседания, отжимания, пресс1,38
СреднийДостаточные тренировки (3-5 раз в неделю), скакалка, хулахуп, бег, кардио, приседания, жим, упражнения с гантелями1,55
ВысокийВысокая силовая нагрузка в течение дня или частые тренировки (ежедневно или с одним выходным в неделю)1,73

Чтобы рассчитать БЖУ для похудения, необходимо от полученной конечной цифры взять только 80%. Это будет идеальное число потребляемых в сутки калорий, которые можно включать в рацион. Результаты плана питания будут заметны уже через пару недель.

Насколько бы точно не был соблюден подобранный рацион, помочь он может только при условии, что полностью сидячий образ жизни останется в прошлом. Хотя бы редкие пешие прогулки должны войти в привычку – 10-15 минут в день пешком достаточно для расхода лишних калорий.
Мы уже писали о важности активного образа жизни. В частности, о том, насколько важна и эффективна зарядка для похудения.
Со всеми нашими рекомендациями по созданию оптимального плана физических нагрузок вы можете ознакомиться в разделе тренировки для похудения

Правильное Сочетание Бжу Для Похудения.

Баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Правильное соотношение белков, углеводов и жиров способствует наиболее быстрой потере веса. Поэтому диетолагами принято считать, что в сутки человек должен получать:

  • 40% от всех потребляемых веществ – белки (4 ккал);
  • 40% приходится на углеводы (быстрые и медленные одновременно – 4 ккал);
  • 20% — жиры (9 ккал).

Поэтому полученный из прошлой формулы конечный результат нужно умножить на процентное соотношение вещества, разделив итог на калории.

Выглядит это в примерной таблице так:

ВеществоРасчет
Белки(n X 0,4) / 4
Жиры(n X 0,2) / 9
Углеводы(n X 0,4) / 4

То, что получилось – это количество грамм пищи (суточная норма), содержащей нужное вещество.

Чтобы придерживаться плана питания, стоит завести дневник или журнал, где будет записано и количество содержащихся в продуктах БЖУ, и то, сколько было съедено в течение дня. Расчет вести в граммах. Стоит помнить, что все калорийные продукты, стоит употреблять в первой половине дня – они переработаются в энергию, не отложившись в виде жира.

Правильное Сочетание Бжу Для Похудения.

Низкокалорийные продукты с хорошим соотношением БЖУ

Существует ряд полезных и низкокалорийных продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион. В таблице они представлены наиболее подробно.

НазваниеКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Грудка индейки8419,20,7
Говяжье сердце96163,5
Куриная грудка11323,61,90,4
Кальмары74180,3
Крабовые палочки736110
Палтус1028,93
Яичный белок4411,1
Гречка31312,63,362,1
Белый рис3446,70,778
Овсянка30311664,4

Для того, чтобы организм правильно насыщался в течение дня, можно использовать продукты из таблицы для составления меню на период похудения. Так, гречка или рис могут стать прекрасным гарниром к куриной или индюшачьей грудке, а овсянка – завтраком перед тяжелым рабочим днем.

Чтобы калории расходовались равномерно, стоит сделать упор на более калорийные продукты в тот период времени, когда физическая активность наиболее высокая. Обычно это утро. Поэтому чаще всего завтрак получается плотным, а ужин фактически диетическим, состоящим из «легких» продуктов.
Правильное Сочетание Бжу Для Похудения.

Источник: https://roxelly.com/zdorovoe-pitanie/bzhu-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: