Содержание бжу для похудения

Содержание

БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Что это такое?

Содержание Бжу Для Похудения. БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ — добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально — с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней беговой дорожке.

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

  • составить сбалансированный рацион;
  • питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
  • контролировать аппетит;
  • избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
  • похудеть и удержать результаты;
  • добиться набора мышечной массы, если нужно;
  • мужчинам-спортсменам — подготовить тело для сушки;
  • отточить фигуру;
  • улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях — и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.

Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

Содержание Бжу Для Похудения. Как рассчитать БЖУ для похудения

Выполняют следующие функции:

  • благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
  • заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
  • перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
  • регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
  • уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
  • улучшают обмен веществ;
  • формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:

  • бобовые;
  • грибы;
  • курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
  • морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
  • обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
  • рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • телятина, крольчатина, говядина;
  • яичный белок.

Жиры

Содержание Бжу Для Похудения. Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Попадая в организм, запускают следующие процессы:

  • быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания;
  • выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
  • помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
  • принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
  • регулируют скорость метаболизма;
  • стимулируют выброс желчи;
  • укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
  • являются источником энергии.

Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

  • мясо;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • рыба (жирная);
  • рыбий жир;
  • яйца.

Углеводы

Содержание Бжу Для Похудения. Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения - как правильно рассчитать по формулам

Их роль:

  • выводят шлаки и токсины;
  • исключают депрессивное, вялое состояние;
  • создают длительное ощущение сытости;
  • способствуют развитию мышц;
  • стабилизируют работу пищеварения;
  • укрепляют иммунитет;
  • являются основным источником энергии.

Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

  • бобовые;
  • горький шоколад;
  • грибы;
  • зелень;
  • йогурт;
  • крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
  • овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
  • орехи;
  • фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
  • хлеб;
  • ягоды: клюква, слива, вишня.

Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах.

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Процентное соотношение

Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании (пока без цели похудеть). До недавнего времени нормой считалась дробь 1:1:4. Она до сих пор указывается на многих источниках. Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов. Последние будут накапливаться в организме и уходить в жировые запасы. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и замедление метаболизма.

В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ — 4:2:4. Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле.

Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь — 5:1:2. Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом.

Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ 5:1:2, то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое. Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:

  • для женщин — 2,2:2:4,5;
  • для мужчин — 3:2:5.

Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист. Только методом проб и ошибок вы сможете выявить свою «золотую дробь».

О жирах. Жировые клетки быстро разрушаются вследствие физических нагрузок. А без них они способны прожить ещё 10 лет даже после смерти человека.

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

КБЖУ. БЖУ. Белки, Жиры,Углеводы и Калории / Мой Расчет БЖУ для похудения / КАК ПОХУДЕТЬ / Oxana MS, time: 18:07

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

Мужчинам

  1. Вес в кг умножить на 9,99.
  2. Рост в см умножить на 6,25.
  3. Сложить оба результата.
  4. Возраст в годах умножить на 4,92.
  5. Из третьего полученного числа вычесть четвёртое.
  6. Прибавить 5.
  7. Умножить на коэффициент А.

Женщинам

  1. С первого по пятое действия осуществляются по той же схеме, что и для мужчин.
  2. Далее отнять 161.
  3. Умножить на коэффициент А.

Коэффициент А — это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:

  • низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;
  • незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, плавание 2-3 раза в неделю): А = 1,4;
  • средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;
  • высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.

Пример, как считать:

Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг при средней физической активности:

  1. 90 кг х 9,99 = 899,1
  2. 180 см х 6,25 = 1 125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 лет х 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1 881,4 х 1,6 = 3 010,4

Получается: суточная норма калорий для мужчины с такими параметрами составляет 3 010,4 ккал.

Для женщины 25 лет ростом 175 см и весом 80 кг при незначительной физической активности:

  1. 80 кг х 9,99 = 799,2
  2. 175 см х 6,25 = 1 093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 лет х 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Получается: суточная норма калорий для женщины с такими параметрами составляет 2 249,73 ккал.

Недостатки метода: получается слишком завышенное количество калорий, да и редко кто может адекватно определить коэффициент своей физической активности.

При похудении полученную величину нужно уменьшить на 20%. Выходит, что для мужчины нужно потреблять в день 2 408,32 ккал, для женщины — 1 799,784 ккал. Кто когда-нибудь занимался калоражем своего рациона для снижения веса, знают, что это достаточно большие показатели.

Формула Харриса-Бенедикта

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорийности по этой формуле, понадобится узнать такие значения, как базальный и активный метаболизм.

Формула: BMR (базальный метаболизм) умножается на AMR (активный метаболизм).

Женский BMR: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст в годах).

  1. Вес в кг умножить на 9,247.
  2. К полученному результату прибавить 447,593.
  3. Рост в см умножить на 3,098.
  4. Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
  5. Возраст в годах умножить на 4,330.
  6. Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

Содержание Бжу Для Похудения. Белки, жиры и углеводы: расчет БЖУ для сброса веса

Мужской BMR: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  1. Вес в кг умножить на 13,397.
  2. К полученному результату прибавить 88,362.
  3. Рост в см умножить на 4,799.
  4. Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
  5. Возраст в годах умножить на 5,677.
  6. Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

AMR:

  • при сидячем образе жизни — 1,2;
  • при умеренной активности — 1,375;
  • при средней активности — 1,55;
  • при интенсивных нагрузках — 1,725;
  • для спортсменов — 1,9;
  • для наращивания мышечной массы — 1,2;
  • для похудения — 0,8.

Пример, как посчитать:

Оставляем того же мужчину, что был взят для предыдущего примера (30 лет, 180 см, 90 кг, для похудения):

  1. 90 кг х 13,397 = 1 205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 см х 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 лет х 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1 987,602 х 0,8 = 1 590,0816

И женщина с теми же параметрами (25 лет, 175 см, 80 кг, для похудения):

  1. 80 кг х 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 см х 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 лет х 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1 621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Вторая формула более приближена к действительности, чем первая. Получилось, что для похудения нашему среднестатистическому мужчине нужно ежедневно потреблять около 1 600 ккал, а женщине — примерно 1 300 ккал. Именно такие цифры и называют обычно диетологи.

Расчёт БЖУ

Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения и следующих данных:

  • 1 г белков = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал.

Содержание Бжу Для Похудения. БЖУ для похудения: сколько белков, жиров и углеводов должно присутствовать в суточном рационе для снижения веса: самые полные таблицы БЖУ в продуктах

Для мужчин

Исходя из пропорции 3:2:5 получаем: 3 + 2 + 5 = 10 частей.

Суточную калорийность (1 600 ккал) делим на 10 частей, получается, что 160 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

  • для белков 160 ккал х 3 = 480 ккал;
  • для жиров 160 ккал х 2 = 320 ккал;
  • для углеводов 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

  • 480 ккал / 4 = 120 г (белков);
  • 320 ккал / 9 = 35,6 г (жиров);
  • 800 ккал / 4 = 200 г (углеводов).

Для женщин

Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 получаем: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Суточную калорийность (1 300 ккал) делим на 8,7 частей, получается, что 149,4 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

  • для белков 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
  • для жиров 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
  • для углеводов 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

  • 328,7 ккал / 4 = 82,2 г (белков);
  • 298,8 ккал / 9 = 33,2 г (жиров);
  • 672,3 ккал / 4 = 168,1 г (углеводов).

Но на этом расчёты худеющих не заканчиваются. Теперь при покупке любого продукта нужно будет внимательно изучать упаковку товара и смотреть, сколько калорий и БЖУ в нём содержится (для этого есть специальные таблицы). И только после этого вносить его в свой рацион с учётом получившихся показателей. Зато такой серьёзный и скрупулёзный подход к похудению обернётся прекрасными результатами.

Рекомендации

Чтобы грамотно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня (а это достаточно нелёгкая задача), придерживайтесь следующих рекомендаций от диетологов.

  1. Откажитесь от диет и воспользуйтесь формулами расчёта БЖУ — это и эффективнее, и полезнее для здоровья.
  2. Утром можно побаловать себя чем-нибудь сладким, чтобы за день сжечь приобретённые калории. Но лучше, если завтрак будет состоять преимущественно из медленных углеводов. Как варианты: злаковые каши и блюда из яиц. Хлеб пусть будет цельнозерновым.
  3. От сахара лучше отказаться в пользу мёда или хотя бы сахарозаменителей.
  4. На ланч можно съесть небольшой фрукт.
  5. Обед должен быть полноценным, т. е. состоять из двух блюд: первого (супа) и второго (рыба, мясо, овощной гарнир).
  6. На полдник — что-нибудь из нежирного молочного: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженка.
  7. Ужин по калорийности должен составлять 25% от суточного рациона. Он состоит из белковых продуктов и пищи, богатой клетчаткой.
  8. Перед сном можно съесть яблоко или стакан кефира.
  9. Внимательнее изучайте этикетки приобретаемых продуктов: их калорийность и БЖУ.
  10. Старайтесь отказаться от жарки.
  11. Меню должно быть разнообразным.
  12. Нужно ежедневно записывать количество калорий, потреблённых за день, и не превышать суточную норму.

Если проблема лишнего веса для вас — не пустой звук, есть смысл, прежде чем изматывать себя многочасовыми тренировками и изнурительными голодовками, разобраться в том, что такое БЖУ, как высчитывается их суточная норма и научиться составлять меню в связи с получившимися цифрами.

Поначалу это будет тяжело: высчитывать каждый грамм, каждый калорий, обложиться таблицами калорийности и постоянно смотреть на упаковки того, что покупаете и едите. Но уже скоро вы будете без подсказок знать, сколько белков содержится в отварной куриной грудке, а сколько медленных углеводов в буром рисе. Но самое главное — вы обретёте фигуру мечты, которая при постоянном поддерживании правильного питания уже не будет обрастать жировыми складками.

Расчет БЖУ и Калорийности Для Похудения/ Составление Диеты, time: 7:17

Источник: https://hudeyko.ru/bzhu-dlya-pohudeniya.html

Как рассчитать БЖУ для похудения

Практически каждый врач-диетолог рассчитывает для своего пациента план питания, основанный на правильном соотношении белков, жиров, углеводов (БЖУ). Придерживаясь определенного рациона, который не ограничивает человека в пище, лишние килограммы последнего начнут уходить. Рассчитать БЖУ для похудения можно и самостоятельно, следуя специальной формуле.

Содержание

Расчет баланса БЖУ для похудения

Для нормального функционирования организма, правильного распределения энергии и калорий человеку необходимо правильно питаться. Баланс БЖУ – это и есть равномерное поступление всех необходимых полезных веществ. Придерживаться выбранного плана питания обычно легко, диетой его назвать сложно, поскольку ограничений в рационе нет – только расчет по количеству. Полностью вычеркивать любимые продукты не придется. Только меньше их есть, чем обычно.

У рассчета БЖУ для похудения есть свои приверженцы, которые успешно снизили свой вес, не отказываясь от необходимых веществ. Как бывает в случаях с белковыми или углеводными диетами, где происходит полное отвержение остальных продуктов.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 1 СТРУКТУРА РАЦИОНА!, time: 3:53

Для нормального и здорового функционирования организма требуются:

  • Жиры, которые отвечают за упругость, гладкость и эластичность кожи. Несмотря на то, что избыток этого вещества приводит к ожирению, полностью отказываться от липидов нельзя. Именно благодаря ним центральная нервная система функционирует нормально, а иммунитет остается достаточно крепким.
  • Быстрые углеводы, хоть и не приносят пользы организму, позволяют получить запас энергии, который достаточно быстро расходуется. Содержатся они в пирожных, сладостях, шоколаде. В небольших количествах быстрые углеводы не приносят вреда, расходуются быстро. Медленные же усваиваются долго, дают насыщение на длительное время, нигде не откладываются. Кроме того углеводы необходимы для нормальной работы головного мозга.
  • Белки — являются строительным материалом, который отвечает за формирование мышц. Заменить их никаким другим веществом нельзя, поэтому отказываться от приема белковой пищи нельзя. Однако и избыток имеет свойство откладываться в самых неподходящих местах – должна быть мера, баланс.

Содержание Бжу Для Похудения. Правильное питание для похудения: соотношение БЖУ и ежедневное меню для похудения

Белки принято делить на две : полноценные и неполноценные. Первые содержатся в молочных продуктах, вторые – растительные. И те, и другие необходимы для нормальной работы всех систем жизнедеятельности организма, поддержания иммунитета, формирования крепкой и здоровой мышечной ткани.

Расходуемые калории

Рассчитать БЖУ для похудения совсем не сложно, поскольку существует специальная формула расходуемых калорий. Для женщин она выглядит так:

  • 655 + (9,6 Х вес в кг) + (1,8 Х рост в см) – (4,7 Х возраст женщины).

По формуле рассчитывается базовый расход калорий, который позволяет лишь поддерживать организм в одном весе: без похудения или набора веса. Посчитать можно на обычном калькуляторе, записывая промежуточные результаты на листочек для наглядности.

Для мужчин формула выглядит иначе:

  • 66 + (13,7 Х вес) + (5 Х рост) — (6,8 Х возраст).

Для того чтобы похудеть, придерживаясь плана рекомендуемой калорийности, полученный результат нужно умножить на определенный коэффициент (приведен в таблице) при помощи все того же калькулятора.

Название коэффициентаАктивностьКоэффициент
НизкийСидячий образ жизни, редкие пешие прогулки, небольшая подвижность1,20
МалыйРедкие тренировки (1-2 раза в неделю), легкая атлетика, приседания, отжимания, пресс1,38
СреднийДостаточные тренировки (3-5 раз в неделю), скакалка, хулахуп, бег, кардио, приседания, жим, упражнения с гантелями1,55
ВысокийВысокая силовая нагрузка в течение дня или частые тренировки (ежедневно или с одним выходным в неделю)1,73

Чтобы рассчитать БЖУ для похудения, необходимо от полученной конечной цифры взять только 80%. Это будет идеальное число потребляемых в сутки калорий, которые можно включать в рацион. Результаты плана питания будут заметны уже через пару недель.

Насколько бы точно не был соблюден подобранный рацион, помочь он может только при условии, что полностью сидячий образ жизни останется в прошлом. Хотя бы редкие пешие прогулки должны войти в привычку – 10-15 минут в день пешком достаточно для расхода лишних калорий.
Мы уже писали о важности активного образа жизни. В частности, о том, насколько важна и эффективна зарядка для похудения.
Со всеми нашими рекомендациями по созданию оптимального плана физических нагрузок вы можете ознакомиться в разделе тренировки для похудения

Содержание Бжу Для Похудения. БЖУ для похудения

Баланс белков, жиров и углеводов для похудения

Правильное соотношение белков, углеводов и жиров способствует наиболее быстрой потере веса. Поэтому диетолагами принято считать, что в сутки человек должен получать:

  • 40% от всех потребляемых веществ – белки (4 ккал);
  • 40% приходится на углеводы (быстрые и медленные одновременно – 4 ккал);
  • 20% — жиры (9 ккал).

Поэтому полученный из прошлой формулы конечный результат нужно умножить на процентное соотношение вещества, разделив итог на калории.

Выглядит это в примерной таблице так:

ВеществоРасчет
Белки(n X 0,4) / 4
Жиры(n X 0,2) / 9
Углеводы(n X 0,4) / 4

То, что получилось – это количество грамм пищи (суточная норма), содержащей нужное вещество.

Чтобы придерживаться плана питания, стоит завести дневник или журнал, где будет записано и количество содержащихся в продуктах БЖУ, и то, сколько было съедено в течение дня. Расчет вести в граммах. Стоит помнить, что все калорийные продукты, стоит употреблять в первой половине дня – они переработаются в энергию, не отложившись в виде жира.

Содержание Бжу Для Похудения.

Низкокалорийные продукты с хорошим соотношением БЖУ

Существует ряд полезных и низкокалорийных продуктов, которые обязательно стоит включить в рацион. В таблице они представлены наиболее подробно.

НазваниеКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Грудка индейки8419,20,7
Говяжье сердце96163,5
Куриная грудка11323,61,90,4
Кальмары74180,3
Крабовые палочки736110
Палтус1028,93
Яичный белок4411,1
Гречка31312,63,362,1
Белый рис3446,70,778
Овсянка30311664,4

Для того, чтобы организм правильно насыщался в течение дня, можно использовать продукты из таблицы для составления меню на период похудения. Так, гречка или рис могут стать прекрасным гарниром к куриной или индюшачьей грудке, а овсянка – завтраком перед тяжелым рабочим днем.

Чтобы калории расходовались равномерно, стоит сделать упор на более калорийные продукты в тот период времени, когда физическая активность наиболее высокая. Обычно это утро. Поэтому чаще всего завтрак получается плотным, а ужин фактически диетическим, состоящим из «легких» продуктов.
Содержание Бжу Для Похудения.

Источник: https://roxelly.com/zdorovoe-pitanie/bzhu-dlya-pohudeniya/

БЖУ для похудения: сколько белков, жиров и углеводов должно присутствовать в суточном рационе для снижения веса: самые полные таблицы БЖУ в продуктах

Стройное тело — это мечта каждой женщины, независимо от возраста. Ради красивой фигуры они садятся на диеты, изнуряют себя в спортзалах и в конечном итоге срываются, набирая утерянные килограммы с лихвой. От современных диетологов в последнее время все чаще можно услышать термин БЖУ. Что это за непонятная аббревиатура? Большой загадки в этих трех буквах нет. БЖУ расшифровывается как белки, жиры, углеводы, правильное потребление которых и является залогом красивой фигуры. Разберемся, как рассчитать БЖУ, чтобы стать стройной, и рассмотрим, в каких продуктах имеется оптимальное содержание всех трех элементов.

Главное в статье


БЖУ – что это такое?

Содержание Бжу Для Похудения.
Любой продукт имеет так называемую «золотую тройку» элементов – белков, жиров и углеводов, сокращенно — БЖУ. При попадании в человеческий организм каждый из этих «бойцов» выполняет определенную работу, влияя как на здоровье человека, так и на его вес и внешний вид. Баланс соотношения БЖУ помогает организму расходовать ранее накопленные запасы, приводя тело в норму.

Норма БЖУ для похудения

Принято считать нормой такую пропорцию БЖУ – 1:1:4. Но при таком рационе сбросить лишние килограммы не удастся, и держать в норме свое тело тоже не у всех получится. Дело в том, что расклад БЖУ у каждого свой и рассчитывается исходя из массы, возраста, роста, а также пола человека. Если же взять указанную норму за основу, то можно получить много углеводов и недостачу белков. А ведь именно углеводы, которые организм не успел использовать, «оседают» на животе и боках в виде лишних килограммов.

Поэтому специалистами в области похудения была выведена более оптимальная норма БЖУ, которая составляет 4:2:4 соответственно. Результаты применения такого соотношения еще совсем «сырые», но такая комбинация вызывает больше доверия у диетологов. Также рекомендуется учитывать, чем занимается человек, к примеру:

  • для тех, кто занимается физическим трудом, применяется БЖУ в такой расстановке 2:2:5;
  • для работающих умственно идеальным будет соотношение – 2:1:2.

БЖУ для похудения: оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Содержание Бжу Для Похудения.
Для тех, кто хочет сбросить вес, нормы БЖУ значительно отличаются от стандартов, приведенных выше. Для здорового снижения массы тела соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать следующим параметрам – 5:1:2. Такое сочетание элементов поможет привести фигуру в порядок, но при условии активных занятий спортом. Если обратиться к спортивным изданиям по фитнесу, то в них можно встретить следующие соотношения БЖУ:

  • для мужского пола – 3:2:5;
  • для женского – 2,2:2:4,5.

Получается, что «золотой» дроби БЖУ, которая подходит всем, нет и каждый должен вывести свою индивидуальную формулу, которая поможет похудеть.

Как рассчитать БЖУ для похудения: калорийность суточного рациона

Содержание Бжу Для Похудения.
Дабы рассчитать индивидуальную необходимость БЖУ, следует знать калорийность меню для комфортного похудения, чтобы составить грамотный рацион. Расчет нужной калорийности можно произвести, используя такую формулу.

вес, к которому стремитесь*24

Формула работает, если вы планируете сбросить до 10 кг. Если же в планах «распрощаться» с 20–30 кг, тогда необходимое количество калорий рассчитывается поэтапно.

Теперь вернемся к расчету БЖУ. Чтобы его провести, нужно знать, что в 1 г:
Содержание Бжу Для Похудения. Для запуска процесса похудения нужно составить меню по следующему соотношению:

  • Белки до 50%.
  • Жиры – 15-20%.
  • Углеводы – 30-35%.

Теперь о каждом из элементов отдельно.


Сколько нужно белков в день для похудения?

Возьмем за основу рацион в 1560 ккал. Исходя из основной информации, получаем, что половину из необходимых суточных калорий занимает белок. 1560 ккал *50% = 22780 ккал. Как их перевести в белки? 780 ккал/4 = 195 г. То есть в суточном питании должно присутствовать 195 г белков.

Сколько жиров нужно в день для снижения веса?

По тому же принципу рассчитываем суточную норму необходимых жиров. Все те же 1560 ккал *20% = 312 ккал, которые делим на 9, и получается 34,7 г жиров, которые должны присутствовать в дневном рационе.
Содержание Бжу Для Похудения.

Сколько углеводов нужно в день для похудения?

Оставшиеся калории рациона будут припадать на углеводы (1560 ккал*30% = 468 ккал). Их переводим в граммы углеводов: 468 ккал/4 = 117 г. Следует учитывать, что не все углеводы подходят для рациона худеющего. От шоколадок, чипсов и колы нужно отказаться, сделав выбор в пользу сложных углеводов, которые медленно распадаются, а организм затрачивает больше энергии на их усвоение. Подробнее о сложных углеводах и их присутствии в продуктах можно узнать из статьи: Сложные углеводы: польза сложных углеводов.

Проведя нехитрый расчет, получаем следующую картину. Со стартового веса в 75 кг для достижения результата -10 кг нужно составлять рацион так, чтобы его калорийности не была больше 1560 ккал, из которых:

  • 195 г – это белки;
  • 34,7 г – это жиры;
  • 117 г – это углеводы.

Теперь нужно внимательно изучать продукты на содержание БЖУ и составлять свое меню так, чтобы цифры не выходили за пределы расчетов.


Соотношение БЖУ для похудения женщинам

Содержание Бжу Для Похудения.
Как известно, женщины и мужчины имеют разную потребность в энергии, соответственно и в калориях, поэтому их индексы БЖУ могут существенно отличаться. Если у мужчин средней считается комбинация 3:2:5, то у женщин эти цифры 2,2:2:4,5. Утверждать, что они подходят для всех, сложно, так как выше мы уже выяснили, насколько соотношение БЖУ индивидуально для каждого организма. Если же «золотой» индекс найден, то перевести его в калории или граммы элементов достаточно просто. Делаем расчет на примере 1560 ккал и индекса 2,2:2:4,5. Женщине для сброса веса нужно:

  • Белков: 1560*0,22/4 = 85,8 г.
  • Жиров: 1560*0,2/9 = 34,6 г.
  • Углеводов: 1560*0,45/4 = 175,5 г.

БЖУ продуктов и их роль в похудении

Содержание Бжу Для Похудения.
Белки, жиры и углеводы выполняют определенные функции в человеческом организме, и процесс похудения не будет корректным, если не сбалансировать эти элементы. Рассмотрим, за что отвечает каждый из элементов.


Белки для похудения

Роль белков в организме сложно переоценить, ведь благодаря им выполняются такие функции:

  • нормализация уровня сахара в крови;
  • замедляется клеточный метаболизм, что уберегает от преждевременного старения;
  • формируется мышечная масса, замедляется ее расход при похудении.

Еще положительные аспекты употребления белков при похудении заключаются в следующем:

  • они долго перевариваются, что дает ощущение сытости на длительный период;
  • организм тратит большое количество энергии на их переваривание;
  • замедляется старение клеток кожи, она поддерживается в тонусе, а это важно при потере лишних килограммов, так как при уменьшении массы тела не будет обвисшей кожи и растяжек.

Что касается продуктов, богатых белком, то к таковым нужно зачислить: грибы, бобовые, морепродукты, белок яйца, говядину, курятину, молочные продукты.

Жиры для похудения

На жиры тоже возложена «большая ответственность» за функционирование организма. Хотя основная цель похудения — это избавление от жира, без этого элемента уменьшить вес не получится. Жиры отвечают за такие процессы, происходящие в организме:

  • быстро насыщают организм;
  • способствуют усвоению кальция костными тканями;
  • выступают «транспортировщиками» витаминов и прочих необходимых элементов ко всем клеткам организма;
  • стимулируют выброс желчи;
  • служат основной энергией для работы организма.

Богатыми на жиры являются такие продукты: орехи, жирная рыба, мясо, яйца, масло растительное.


Углеводы для похудения

Как уже выше отмечалось, углеводы могут быть разными, но для снижения веса нужны именно сложные углеводы, которые играют следующую роль в организме:

  • очищают от шлаков и токсинов;
  • нормализуют работу ЖКТ;
  • укрепляют иммунитет, и многое другое.

Найти полезные для организма углеводы можно в зелени, яблоках, хлебе, крупах, ягодах.

Считаем белки, жиры и углеводы для похудения?, time: 3:48

Сколько БЖУ в продуктах: таблицы

Ну и напоследок, предлагаем самые подробные таблицы содержания БЖУ в продуктах. Составляйте свой рацион и худейте вкусно!
Разное мясо и субпродукты
Содержание Бжу Для Похудения.
РыбаСодержание Бжу Для Похудения. Хлебобулочные изделия
Содержание Бжу Для Похудения.

Овощи
Содержание Бжу Для Похудения.

Фрукты
Содержание Бжу Для Похудения.

Жиры и растительные масла
Содержание Бжу Для Похудения.

Молочные продукты
Содержание Бжу Для Похудения.

Каши готовые
Содержание Бжу Для Похудения.

Крупы
Содержание Бжу Для Похудения.

Кондитерские изделия
Содержание Бжу Для Похудения.

Источник: https://qulady.ru/bzhu-dlya-pohudeniya-skolko-belkov-zhirov-i-uglevodov-dolzhno-prisutstvovat-v-sutochnom-racione-dlya-snizheniya-vesa-samye-polnye-tablicy-bzhu-v-produktah.html

Поделиться этой записью: