Таблица быстро диеты

Содержание

Метаболическая диета — основные принципы и меню на неделю

Изменение метаболических процессов (нарушение обмена веществ) может стать причиной увеличения веса и ухудшения здоровья. Чтобы привести метаболизм в норму, была разработана специальная метаболическая диета, учитывающая работу гормональной системы организма.
Как и любая другая диета, она должна быть персонализированной и индивидуальной, настроенной на конкретного человека. Тогда она станет рабочим инструментом и поможет поддерживать необходимый вес долгие годы.

Содержание

Принципы метаболической диеты

Таблица Быстро Диеты. Самая эффективная диета для похудения в домашних условияхДанный протокол питания активирует работу гормонов, способствующих похудению, и снижает активность тех, которые отвечают за набор веса.
Главный виновник набора веса:

Инсулин — это гормон, который вырабатывается на каждый прием пищи, абсолютно на любую еду. Самый мощный выброс инсулина происходит в ответ на прием углеводов, особенно «быстрых» углеводов — с большим количеством сахара.

Инсулин выполняет важную функцию – он «отпирает» клетки организма для поступления в них глюкозы и других жизненно важных питательных веществ.
Но при постоянном переедании инсулина становится слишком много, и организм перестает на него правильно реагировать, развивается инсулинорезистентность (устойчивость к инсулину).
Молекулы инсулина больше не работают как должно, глюкоза не попадает в клетки и ткани, а циркулирует в крови. В итоге в организм поступает достаточно пищи, а клетки не получают полноценного питания.
Кроме того, инсулин препятствует жиросжиганию, блокируя ферменты для расщепления жира.
Когда инсулин активно работает, похудение невозможно.
Выход в том, чтобы питаться теми продуктами, который вызывают меньший инсулиновый отклик, то есть исключить потребление «быстрых» углеводов, оставив в рационе белки, жиры и «сложные» углеводы.

Цель метаболической диеты — снизить выработку инсулина.

Необходимо учитывать, что пик производства гормона приходится на 21:00, имеет смысл поужинать до этого времени, хотя бы до 20:00. Если последний прием пищи сделать в 21:00, то уровень инсулина будет особенно высоким, и останется повышенным длительное время.

Помощники в похудении

Соматотропин или гормон роста. У детей он отвечает за рост, у взрослых — за поддержание костной структуры в надлежащей форме. Вырабатывается в течение всего дня, когда «молчит» инсулин, пик выработки приходится на ночь, через 2 часа после засыпания.
Соматотропин регулирует углеводный обмен и метаболизм в целом — это ведущий гормон для похудения.
Именно поэтому для людей, которые пытаются избавиться от лишнего веса очень важен правильный режим сна: с 22-23 часов вечера до 5-6 часов утра.
Лептин — гормон, отвечающий за подавление аппетита, он дает организму стоп-сигнал, когда человек уже сыт.
Способствует снижению веса, но в крови полных людей его содержание резко повышено и может развиться лептинорезистентность (устойчивость). Как и в случае с инсулином, сверхдозы гормона делают организм нечувствительным к нему, тело перестает его «видеть».
Лептинорезистентность корректируется изменением пищевых привычек и также учитывается в метаболической диете.
Грелин — гормон голода, он повышает аппетит и влияет на количество съеденной пищи. Если метаболизм нарушен, то грелин работает постоянно, человек чувствует голод уже через час-два после приема пищи, что заставляет его переедать в критических объемах.
Диета снижает выработку грелина, за счет чего появляется ощущение сытости в течение длительного времени, а перерывы между едой становятся более комфортными.

Баланс метаболизма

Таблица Быстро Диеты. Метаболическая диета. Подробное описание, меню 1-2-3 этапа, рецепты, таблица баллов, фото до и послеНормализация обменных процессов может привести к стойкому похудению и поддержанию веса. Баланс метаболизма достигается за счет нормализации углеводного обмена.

«Быстрые» и вредные углеводы

В современной пищевой индустрии имеется явный перекос в сторону рафинированных сахаров — их слишком много в рационе и на прилавках магазинов.
Ключевым моментом в питании становится отказ от «быстрых» углеводов и так называемой «мусорной еды»:

  1. Торты, печенье, вся сладкая выпечка на дрожжевом тесте.
  2. Газированная вода и соки с большим количеством сахара.
  3. Снэки вроде чипсов, сухариков, кукурузных палочек.
  4. Магазинные соусы вроде кетчупа и майонеза.
  5. Сухие завтраки.
  6. Сладкие йогурты, сырки и творожки с наполнителями.
  7. Сироп, джем, повидло, пастила, зефир и другие магазинные сладости.

Вместо подсчета калорий

Диета ориентируется на инсулиновый и гликемический индекс продуктов, отбирая для питания те, которые не дадут большого инсулинового отклика.
Индекс никак не соотносится с калорийностью. Среди калорийных продуктов есть такие, которые дают минимальный выброс инсулина (например, полезные жиры в виде орехов и растительных масел). Зато творог и молоко, особенно сдобренные сахаром и наполнителями, будут представлять собой инсулиновую бомбу, хотя калорийность их в целом невелика.
На данной диете подсчета калорий вести не нужно!
Продукты распределяются по 4-балльной шкале, каждый день необходимо будет придерживаться установленной суммы баллов, их подсчет не составит труда.

Вспомогательные факторы

Если дополнить протокол питания правильной физической активностью и выровнять режим сна, то эффект от диеты будет заметнее, и похудение пойдет быстрее.
Для метаболической диеты характерно, что она стремится к природному, естественному образу питания, а также учитывает общие принципы здорового образа жизни.
Необходимо:

  • выпивать 1,5-2 литра воды в день;
  • ввести силовые тренировки или проходить до 10 тысяч шагов в сутки;
  • спать согласно циркадным ритмам (с 22 вечера до 6 утра);
  • стараться минимизировать стрессовые факторы;
  • принимать необходимые микронутриенты, восполняя дефицит (всем показаны витамин D и омега 3, остальные нутриенты — на основании результатов анализов).

Преимущества и недостатки диеты

Таблица Быстро Диеты. Кремлевская диета — полная таблица: быстрое похудение на 10-15 кг за месяц«Гормональная диета» имеет как последователей, так и противников, а отзывы о ней противоречивы. Это нормально, потому что нет единого стиля питания, подходящего всем без исключения. Люди отличаются по состоянию здоровья, физической активности и особенностям пищевого поведения, это необходимо учитывать.

Преимущества:

  1. Формируется правильная микробиота кишечника.
  2. Организм отвыкает от ненатуральных продуктов промышленного производства.
  3. Выравнивается гормональный фон.
  4. Снижается вес.
  5. Улучшается состав тела (меньше жира, больше мышц).
  6. Легко переносится, нет постоянного чувства голода.

Недостатки:

  • возможно легкое недомогание и головокружение на первом этапе;
  • сниженное количество жиров может негативно отражаться на состоянии кожи и волос, а также на цикл месячных у женщин;
  • не подходит людям с болезнями эндокринной системы.

Спорный момент

На последних этапах разрешены сладости промышленного производства, пусть и в маленьком объеме (до 20 граммов в сутки). Некоторые диетологи не рекомендуют возвращаться к вредному питанию, тем более, что со временем тяга к сладкому должна пропасть окончательно.
Потребность в сахаре и сладком от природы минимальна, глюкозу мозг может получать из сложных углеводов: овощей и круп.

Похудение в 3 этапа

Таблица Быстро Диеты. Медицинские диеты №1-№15Протокол питания рассчитан на 3 этапа, продолжительность которых можно регулировать самому худеющему, исходя из поставленных задач. При этом пропускать этапы не следует, они имеют причинно-следственную связь и формируют новые пищевые привычки.
При приготовлении пищи предпочтение отдается таким способам, как варка, тушение, запекание или жарка на гриле без масла.

Этап 1 — Активное похудение

В течение 2 недель необходимо придерживаться низкоуглеводного питания, разрешая себе лишь 25 граммов углеводов в сутки.
Питаться нужно каждые три часа, употребляются продукты с «нулевым» индексом, все остальные — запрещены (подробнее ниже).
В итоге выходит около 5 приемов пищи по 300 граммов.

Этап 2 — Стабильное похудение

Этот период длится столько, сколько потребуется до момента достижения желательной формы. Минимальный срок составляет 2 недели.
В сутки можно употребить лишь 60 граммов углеводов с любыми разрешенными продуктами.
Дневной рацион составляет всего 9 баллов, самый сытный — завтрак:
  1. Завтрак — 4 балла.
  2. Второй завтрак — 2 балла.
  3. Обед — 2 балла.
  4. Полдник — 1 балл.
  5. Ужин — 0 баллов.

Распределение баллов.
Можно смело комбинировать пищу по количеству баллов, только ужин остается строгим.
Баллы не переносятся на последующий прием пищи, если в прошлый раз человек съел меньше.
Допустимо уменьшать рацион по баллам, желательно – не более, чем на 2-3 пункта, иначе метаболизм может замедлиться, что очень нежелательно.

Этап 3 — Закрепление результата

В этом режиме можно продолжить питаться бесконечно долго или выйти из него, если это комфортно.
К каждому приему пищи, кроме последнего (ужин), допускается добавить по 1 баллу, итого в сутки получится рацион на 13 баллов:

  1. Завтрак — 5.
  2. Первый перекус — 3.
  3. Обед — 3.
  4. Второй перекус — 2.
  5. Ужин — 0.

При повторном увеличении веса, можно вновь урезать по баллу от каждой порции до нормализации ситуации.

Разрешенные продукты

«0 баллов» (разрешены всегда):

  • чай и кофе без добавок и сахара, вода;
  • рыба и морепродукты;
  • яйца;
  • нежирный творог и кисломолочка (не больше 2 %);
  • кислые цитрусовые;
  • грибы;
  • нежирное мясо: курица, кролик, индейка;
  • морская капуста, нори;
  • столовая ложка растительного масла;
  • свежие не крахмалистые овощи (растущие над землей): зеленый горошек, свекольные листья, брокколи, цикорий, огурцы, шпинат, китайская капуста, ботва репы, сельдерей, лук, чеснок, петрушка, укроп, брюссельская капуста, щавель, баклажан, спаржа, сладкий перец, помидор, все виды капусты, кресс-салат, бамия, побеги бамбука.

«1 балл» (подключается со второго этапа):

  1. Фасоль и другие бобовые.
  2. Кислые ягоды.
  3. Овощные соки.

«2 балла»:

  • кислые фрукты;
  • маслины, оливки;
  • авокадо;
  • морковь, свекла, летняя тыква;
  • полужирное мясо: говядина, телятина, баранина, оленина;
  • растительные масла;
  • цельнозерновой хлеб, отруби;
  • орехи, семечки, натуральные мюсли без подсластителей;
  • овес, греча, рис;
  • субпродукты;
  • молочные продукты 2-4% жирности;
  • мягкие сыры.

«3 балла»:

  1. Горький шоколад.
  2. Твердые и полутвердые выдержанные сыры.
  3. Пшено.
  4. Йогурт.
  5. Натуральные фруктовые соки.

«4 балла»:

  • газированные напитки и алкоголь;
  • соки промышленного производства;
  • кисломолочка жирностью выше 4%;
  • свинина, мясо гуся и утки;
  • крахмалистые овощи: картофель, тыква;
  • сладости и выпечка;
  • манка и булгур;
  • консервы из мяса, рыбы, овощей.

Меню питания на неделю

Таблица Быстро Диеты. Метаболическая диета — меню на каждый день по этапам, отзывыПример меню на неделю для второго этапа похудения, каждый прием пищи на 9 баллов.

Понедельник.
Завтрак: яичница с овощами и грибами.
Первый перекус: груша.
Обед: салат из пекинской капусты с фетой и тунцом, ржаной хлебец.
Второй перекус: орехи.
Ужин: куриная грудка и брокколи на гриле.

Вторник.
Завтрак: овсянка на воде с ягодами.
Первый перекус: яблоко.
Обед: запеченная говядина и салат из свежих овощей.
Второй перекус: стакан смузи.
Ужин: рыбные паровые котлеты с томатами черри.

Среда.
Завтрак: сырники с ягодами.
Первый перекус: смузи.
Обед: бурый рис с запеченной форелью.
Второй перекус: чашка ягод.
Ужин: индейка на гриле с салатом из редиса и огурца.

Четверг.
Завтрак: яичница с авокадо и цельнозерновым хлебцем.
Первый перекус: морковная запеканка.
Обед: запеченная баранина и суп гаспаччо.
Второй перекус: стакан смузи.
Ужин: салат из пекинской капусты и морепродуктов.

Пятница.
Завтрак: тосты цельнозерновые с мягким сыром и жирной рыбой.
Первый перекус: чашка голубики.
Обед: греча с паровыми куриными котлетами.
Второй перекус: один любой фрукт.
Ужин: белковый омлет с грибами.

Суббота.
Завтрак: овсянка на воде с изюмом и арахисовой пастой.
Первый перекус: творог с ягодами.
Обед: окрошка на кефире.
Второй перекус: горсть орехов.
Ужин: запеченная в фольге рыба с огуречным салатом.

Воскресенье.
Завтрак: картофельная запеканка с грибами.
Первый перекус: стакан смузи.
Обед: цельнозерновые макароны с креветками.
Второй перекус: любой кислый фрукт.
Ужин: запеченная куриная грудка с кабачком.

Противопоказания и побочные эффекты

Таблица Быстро Диеты. 10 эффективных диет для быстрого похудения: времени нет, а выбор — есть!Метаболический протокол питания подойдет не всем, хотя он и безопасен. Максимальный «вред» может быть в том, что вес останется прежним и похудеть не удастся.

Противопоказания

Категорически запрещено соблюдение данной диеты людям, имеющим онкологические заболевания.
Беременным и кормящим грудью женщинам также не стоит использовать данный метод похудения.
Рекомендовано с осторожностью применять подобный рацион питания тем людям, которые имеют серьезные эндокринные нарушения. Визит к врачу поможет выявить, есть ли отклонения в работе щитовидной железы, надпочечников или других эндокринных органов.
При некоторых видах эндокринных нарушений требуется питание по специальному аутоиммунному протоколу, который категорически не допускает частого питания и определенных продуктов. Так, отказ от глютена или кисломолочки не является обязательным для метаболической диеты, как это установлено в аутоиммунном протоколе.
Тот же совет можно дать людям с расстройствами пищевого поведения (РПП), им психологически тяжело будет выдерживать «абсолютный запрет» на первом этапе. Таким худеющим необходимо прорабатывать проблему с психологом, выявляя вторичные выгоды от потери лишнего веса или борясь с травмирующими ситуациями. Иначе в процессе соблюдения диеты расстройство может усилиться и стать серьезной проблемой.

Побочные эффекты

Трудности с работой кишечника. Для людей, перешедших на низкоуглеводное питание, неприятным «сюрпризом» могут стать снижение перистальтики кишечника и запоры.
Чтоб справиться с ними, можно дополнить рацион приемом клетчатки в виде биологически активных добавок.
Способствуют нормальной дефекации такие продукты, как чернослив или киви с кожурой, зелень.
Также можно ввести в рацион шрот расторопши, который благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт, повышая перистальтику кишечника, улучшая детоксикацию печени и формируя правильную микрофлору.
Тяга к сладкому. На первом этапе очень тяжело выносить ограничение в углеводной пище, худеющий будет испытывать желание все бросить и подкрепиться привычными «запрещенными» блюдами.
Тягу к сладкой и углеводной пище можно побороть с помощью микронутриентов, которые снижают инсулинорезистентность:

  • хрома пиколинат;
  • ванадий;
  • цинк.

Эти добавки доступны в виде БАДов и аптечных средств, желательно совместить их прием, так как препараты усиливают действие друг друга.
Хорошим помощником в борьбе с тягой к углеводам станет корица, которую можно добавлять в блюда или напитки.

Повторное проведение метаболической диеты

Указанную диету можно повторять в любое время.
Главная рекомендация диетологов — не допускать длительного течения первого этапа. В разных источниках срок первого этапа варьируется от 2 до 8 недель, но все же 2 недели — это самый безопасный срок, который не загоняет организм в состояние жесткого стресса. При длительном углеводном ограничении метаболизм может замедлиться, и эффект от диеты будет прямо противоположным.
Важно прислушиваться к сигналам своего тела и помнить, что ухудшение физического состояния не является правильным при похудении. Муки голода иногда можно потерпеть, а вот доводить себя до обморока или тремора конечностей — недопустимо.
Метаболическая диета является комфортной и безопасной, если соблюдать все рекомендации и правила.

Будьте здоровы

Комментировать

Источник: https://healthywomen.ru/metabolicheskaya-dieta-osnovnie-printsipi-i-menu-na-nedelu.html

Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Меню правильного питания для нормализации обмена веществ и похудения, составленное на неделю, помогает избавиться от лишних килограмм и улучшить самочувствие в самых сжатые сроки. Здоровый образ жизни набирает поклонников, однако споры вокруг ПП (правильного питания) и его особенностей не утихают.

Помогает ли ПП при похудении?

Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.Таблица Быстро Диеты. Метаболическая диета — основные принципы и меню на неделю

Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

На сколько можно похудеть при правильном питании

Разработав меню ПП на неделю для похудения, не стоит ожидать мгновенных результатов. Прежде чем метаболизм разгонится, должно пройти время. Килограммы, потерянные в первую неделю — вода. Уходит отечность и восстанавливается правильный обмен веществ. Так же результат зависит от физической активности, чем ее больше, тем быстрее идет процесс похудения.

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.Таблица Быстро Диеты. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

Очень важно помнить, что похудение — процесс индивидуальный. Количество сброшенных килограммов зависит от изначального избыточного веса. Чем он больше, тем быстрее похудение.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

Общие рекомендации по правильному питанию для похудения

Существует несколько принципов правильного питания, поэтому составляя меню ПП на неделю для похудения, нужно учитывать их все:

  • Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.Таблица Быстро Диеты. Питание для похудения — меню на неделю
  • Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
  • Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
  • Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
  • Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
  • Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
  • Расходовать больше калорий, чем употреблено.
  • Разнообразить рацион.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.

Чего необходимо избегать во время правильного питания

Меню ПП на неделю для похудения будет легче соблюдать, если избежать ситуаций, провоцирующих срывы:

  • Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
  • Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
  • Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.Таблица Быстро Диеты.
  • Не ходить голодным в магазин.
  • Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Какие продукты можно и нельзя кушать при правильном питании для похудения

Можно:

  • морская капуста;
  • овощи без крахмала;
  • диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
  • белок яиц;
  • крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
  • макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
  • хлебцы ржаные, мультизлаковые;
  • жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
  • приправы;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.Таблица Быстро Диеты.

Можно в очень маленьких количествах:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • сыр (жирность до 30%);
  • фрукты в небольших количествах;
  • творожный сыр.

Нельзя:

  • алкоголь;
  • кукуруза;
  • выпечка;
  • сахар.

Как правильно составить меню

Прежде, чем составить меню ПП для похудения на неделю или месяц, необходимо:

  1. Оценить уровень физической нагрузки.
  2. Рассчитать норму ккал на сутки.

Уровень физической нагрузки может быть:

  • Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
  • Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
  • Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
  • Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
  • Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).Таблица Быстро Диеты.

Как только определен уровень физической нагрузки, можно рассчитать норму ккал по формуле:

(9.99 * вес в кг) + (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 800 калорий

При питании на 800 ккал в день предусмотрено 3-х разовое питание, перекусы отсутствуют. Овощи и мясо готовить без масла. Можно тушить, варить на пару и запекать. Молочные продукты обезжирены либо с минимальным содержанием жиров.Таблица Быстро Диеты.

Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

ПонедельникУтро 249 ккал101 г творог
День 299 ккал201 г овощи + 2 яйца + напиток
Вечер 249 ккал299 г овощей + 1 яйцо + стакан кефира
ВторникУтро 249 ккал149 г. крупы на молоке
День 299 ккал249 мл суп + несладкий кофе с молоком
Вечер 260 ккал305 г овощей +99 г красного мяса + стакан молока
СредаУтро 249 ккал125 г салат
День 299 ккал203 г рагу + 154 г куриное мясо
Вечер 259 ккал148 г рыба, тушенная с овощами
ЧетвергУтро 249 ккалПовторить меню из понедельника
День 299 ккал230 г салат + 2 варенных яйца
Вечер 239 ккал208 г рагу + 154 г вареного мяса
ПятницаУтро 249 ккал106 г творога со сметаной (20%)
День 299 ккал204 г зеленый борщ
Вечер 244 ккал154 г творог + 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
СубботаУтро 249 ккалПовторить завтрак вторника
День 299 ккал249 г борщ по ПП + 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
Вечер 248 ккал205 г ежики из индейки и гречки + стакан кефира
ВоскресеньеУтро 249 ккал215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
День 299 ккал230 г рагу без картофеля + 143 г куриного филе + несладкий кофе
Вечер 240 ккал152 г мяса + 201 г овощей + стакан молока.

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1000 калорий в сутки

Меню ПП на неделю для похудения с суточной калорийностью в 1000 ккал рекомендуется при сидячем образе жизни, а также тем, у кого медленный обмен веществ.

При данной схеме питания предусмотрены 5 приемов пищи.Таблица Быстро Диеты.

Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

ПонедельникУтро 249 ккал150 г творог с изюмом
Ланч 99 ккал99 г фрукты или ягоды
День 299 ккал99 г курица + 99 г гречка без соли
Полдник 99 ккал1 вареная кукуруза
Вечер 247 ккал204 г салата из сезонных овощей
ВторникУтро 249 ккал1 яйцо + 1 кусочек хлеба
Ланч 99 ккал1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
День 289 ккал201 г диетический рататуй
Перекус 79 ккал30 г сыра (до 30% жирности)
Вечер 301 ккал80 г куриной грудки
СредаУтро 249 ккал1 кусок черного булки с сыром (творожным)
Ланч 99 ккал143 г Винограда
День 269 ккал201 г овощной нарезки
Послеобеденный перекус 90 ккалГрецкий орех 2 шт.
Вечер 305 ккал1 варенное яйцо
ЧетвергУтро 249 ккал145 г творога
Ланч 99 ккал70 г любых ягод
День 309 ккал201 г суп из овощей
Послеобеденный перекус 102 ккал1 стакан обезжиренного молока
Вечер 279 ккал146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
ПятницаУтро 249 ккал154 г овсянка на обезжиренном молоке
Ланч 99 ккал1 шт. батончик-мюсли
День 319 ккал99 г куриной грудки + 99 г любой разрешенный гарнир
Послеобеденный перекус 97 ккал1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
Вечер 249 ккал130 г салат из морепродуктов
СубботаУтро 249 ккал149 г из яиц и помидор
Ланч 99 ккал1 апельсин
День 279 ккал201 г зеленый борщ ПП
Послеобеденный перекус 100 ккал99 г обезжиренный йогурт
Вечер 249 ккал99 г отварной говядины
ВоскресеньеУтро 249 ккал149 г сырники ПП
Ланч 99 ккал1 яблоко
День 305 ккал99 г рыба + 99 г овощи
Послеобеденный перекус 102 ккал1 стакан кефира
Вечер 249 ккал99 г нарезанных фруктов

Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

Меню ПП с суточной калорийностью в 1200 ккал подходит людям со средней физической активностью. При таком питании рекомендуется увеличить ежедневные нагрузки, а также проводить полноценные тренировки 3 раза в неделю.Таблица Быстро Диеты.

Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

ПонедельникУтро 270 ккал249 г омлет с помидором
Ланч 139 ккал½ грейпфрута
День 280 ккал143 г рыбы + 150 г салат из моркови и капусты
Послеобеденный перекус 150 ккалнесколько сухофруктов
Вечер 287 ккал249 г салат из сезонных овощей
ВторникУтро 284 ккал249 г овсяной каши с ягодами
Ланч 149 ккал1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
День 286 ккал99 г варенной курицы + 157 г овощей
Послеобеденный перекус 140 ккал1 стакан йогурта
Вечер 305 ккал201 г запеченной рыбы + 141 г салат любой
СредаУтро 298 ккал1 горячий греческий бутерброд
Ланч 156 ккал1 яблоко
День 288 ккал201 г куриный суп + 153 г салат из огурцов и помидор
Перекус 309 ккал99 г творожной запеканки
Вечер 283 ккал150 г грудки (индейка или курица)
ЧетвергУтро 279 ккал1 овсяной блин
Ланч 149 ккал1 стакан кефира
День 300 ккал201 г плов ПП
Полдник 139 ккал99 г салат из свеклы и моркови
Вечер 306 ккал99 г говяжьей печени + 99 г любой гарнир из круп
ПятницаУтро 301 ккал249 г овсяная каша на кокосовом молоке
Ланч 149 ккал99 г Рафаэлло ПП
День 310 ккал201 г салат из морепродуктов + 1 ломтик ржаного хлеба
Второй перекус 144 ккал99 г салат из пекинской капусты и огурцов
Вечер 305 ккал201 г запеканка из курицы с овощами
СубботаУтро 290 ккал99 г пшеничная каша на воде + вареное яйцо
Ланч 149 ккал99 г свежих ягод
День 298 ккал201 г борщ ПП + 1 тост черного хлеба
Послеобеденный перекус 160 ккал99 г обезжиренного творога
Вечер 295 ккал2 яйца + 149 г салат из свежих овощей
ВоскресеньеУтро 294 ккал1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
Ланч 149 ккал1 батончик-мюсли
День 289 ккал201 г куриная печень с овощами
Полдник 139 ккал99 г свежих овощей
Вечер 279 ккал201 г куриная запеканка с овощами

Примерное меню на неделю с суточной калорийностью 1500 калорий

Для самых активных подойдет меню на 1500 ккал. Чтобы похудеть при таком питании, нужны ежедневные нагрузки. Также меню подойдет, тем у кого работа связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Таблица Быстро Диеты.

Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

ПонедельникУтро 351 ккал2 вареных яйца + 1 огурец + 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
Ланч 249 ккал1 стакан бананового смузи с творогом
День 351 ккал2 куриные котлеты ПП + 149 г бурого риса + 149 г свежих овощей
Послеобеденный перекус 249 ккал10 шт. грецких орехов
Вечер 351 ккал249 г салат из овощей + 149 г запеченной рыбы
ВторникУтро 351 ккал249 г омлет с зеленью и томатами
Ланч 249 ккал1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
День 351 ккал149 г макароны твердых сортов + 149 г овощного салата + 99 г говяжьего гуляша
Послеобеденный перекус 249 ккал1 стакан кефира с корицей
Вечер 351 ккал249 г запеканка из рыбы и овощей
СредаУтро 351 ккалПовторить завтрак понедельника
Ланч 249 ккал149 г творога + ½ банана
День 351 ккал201 г куриный суп + 1 тост цельнозернового хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал10 орехов кешью
Вечер 351 ккал149 г индейки + 249 г овощного салата
ЧетвергУтро 351 ккал249 г каши на воде + 1 вареное яйцо
Ланч 249 ккал149 г творожной запеканки с фруктами
День 351 ккал249 г рататуй в духовке с постным мясом + 50 г брынзы
Послеобеденный перекус 249 ккал8 сухофруктов
Вечер 351 ккал149 г рыбы на пару + 249 г салата из огурцов и помидоров
ПятницаУтро 351 ккал201 г гречки, сваренной на воде + 1 варенное яйцо
Ланч 249 ккал149 г рулет из пекинской капусты с творогом
День 351 ккал99 г гуляша из курицы + 149 г салата из пекинской капусты + 149 г гречневой каши
Послеобеденный перекус 249 ккал99 г творога с 1 ст. л. варенья
Вечер 351 ккал249 г куриного бульона + 2 тоста черного хлеба
СубботаУтро 351 ккал99 г бурого риса, сваренного на воде + 149 г свежих овощей
Ланч 249 ккал99 г нежирного йогурта + 1 груша
День 351 ккал277 г окрошка ПП + 1 тост ржаного хлеба
Послеобеденный перекус 249 ккал149 г сырники, приготовленные в духовке
Вечер 351 ккал249 г греческий салат + мясо, запеченное в духовке
ВоскресеньеУтро 351 ккал249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
Ланч 248 ккал1 вареное яйцо + 99 г салата из свеклы
День 351 ккал99 г каши из разрешенной крупы + 99 г отварного мяса курицы + 1 огурец
Послеобеденный перекус 259 ккал1 стакан свежевыжатого сока + 2 овсяных печенья ПП
Вечер 351 ккал149 г говядины + 149 г салата из помидор

Рецепты первых блюд при правильном питании для похудения

Зеленый борщ

  • нежирная свинина — 201 г;
  • яйцо — 7 шт.;
  • лук (нашинкованный)— 1 шт.;
  • картошка (порезанная)— 4 шт.;
  • щавель — 50 г;
  • вода питьевая— 1,7 л.;
  • приправы — по вкусу.Таблица Быстро Диеты.
  1. Мясо покрошить кубиками и варить до полной готовности.
  2. В бульон добавить приправы.
  3. Добавить картофель в бульон и варить до готовности.
  4. Лук пассеровать до золотого цвета.
  5. Яйца отварить, остудить, очистить и мелко нарезать.
  6. Помыть щавель и нашинковать.
  7. Добавить в бульон щавель, лук, яйца.
  8. Кипятить еще 5 мин. с закрытой крышкой.
  9. Дать борщу настояться 15-20 мин.

Куриный суп с лапшой

  • морковка (соломка)— 1 шт.;
  • луковица (нашинкованная)— 1 шт.;
  • перец болгарский (соломка) — 1 шт.;
  • филе курицы — 201 г;
  • лапша— 99 г;
  • приправы — по вкусу.Таблица Быстро Диеты.
  1. Мясо целым куском отварить до готовности.
  2. Вынуть мясо из бульона.
  3. Добавить в бульон приправы.
  4. Добавить в бульон овощи и довести его до кипения. Затем опустить туда лапшу и варить 5-7 мин.
  5. Куриное мясо нарезать кубиками и добавить в готовое блюдо.

Вторые блюда

Запеченная семга с овощами

  • семга – 450 г;
  • брокколи – 450г;
  • смесь сока лимона и японского соуса – 4 ст. л.
  1. Очистить рыбу от костей, промыть и просушить бумажным полотенцем. Поместить в удобную емкость и сбрызнуть лимонным соком и соевым соусом. Оставить мариноваться в холодильнике на 30 мин.
  2. Разделить соцветия брокколи и отворить их.
  3. На противень уложить замаринованную рыбу и брокколи.
  4. Запекать в духовке при 201° 25 мин.

Фрикадельки со сметанным соусом

  • Фарш (курица или индейка) – 399 г;
  • молотый имбирь – 21 г;
  • лук (порезанный) – 201 г;
  • морковка (порезанная)– 99 г;
  • пюре из чеснока–10 г;
  • сметана – 99 г.
  1. В фарш добавить соль, специи, имбирь и чеснок. Тщательно перемешать. Сделать из смеси небольшие шарики.
  2. Немного обжарить мясные шарики на сухой сковороде.
  3. Обжарить овощи до золотого цвета. Добавить сметану и немного воды. Потушить еще немного.
  4. Положить фрикадельки в форму для запекания и залить сметанным соусом. Запекать при 180° 25 минут.

Салаты

Салат из фасоли и перца

  • Зеленая фасоль (замороженная) – 299 г;
  • Перец красный неострый – 99 г;
  • соус из сои – 3 ст. л.;
  • сок из лимона – 2 ст. л.;
  • размятый чеснок – 10 г.Таблица Быстро Диеты.
  1. Замороженную фасоль залить крутым кипятком и довести до кипени повторно.
  2. Нарезать перец.
  3. Размять чеснок в прессе.
  4. Смешать все ингредиенты и заправить.

Салат из морепродуктов

  • Морской коктейль (замороженная смесь) – 499 г;
  • огурец – 1шт.;
  • листья салата – 51 г;
  • масло из оливы – 2 ст. л.;
  • томат (овощ) – 1 шт.;
  • соус соевый – 2 ст. л.
  1. Отварить морской коктейль и дать ему остыть.
  2. Смешать масло и соус.
  3. На дно салатницы выложить листья салата.
  4. Помидор и огурец нарезать соломкой и выложить сверху листьев салата. Немного полить заправкой.
  5. Сверху овощей выложить морской коктейль, посолить и заправить оставшейся смесью масла и соуса.

Десерты

Творожная запеканка в микроволновке

  • творожная масса — 249 г;
  • яйцо – 2шт.;
  • сахарозаменитель — 2 ст. л.;
  • груша – 1 шт.;
  • банан – 2 шт.Таблица Быстро Диеты.
  1. Взбить яйца и творог.
  2. Добавить к полученной массе сахарозаменитель.
  3. Нарезать фрукты кубиками и добавить к творожной массе.
  4. Поставить блюдо в микроволновку на 3 мин. При мощности 750 Ватт.

Банан и грушу можно заменить на другие фрукты и овощи. Если мощность микроволновки меньше 750 Ватт время приготовления можно продлить.

Рафаэлло ПП

  • виноград – 15 ягод;
  • творог мягкий – 99 г;
  • протеин – 51 г;
  • молотый орех кешью – 70 г.
  1. Смешать творог и протеин. Но не в блендере. Смесь должна получиться несильно жидкой.
  2. Окунуть каждую ягоду винограда в творожную смесь.
  3. Полученные шарики обкатать в молотом кешью.
  4. Дать конфетам настояться в холодильнике 20 мин.

Меню ПП, составленное на неделю для похудения может быть разнообразным и полезным. Любой рецепт может стать подходящим, если заменить запрещенные продукты на разрешенные.

Главное помнить, что похудение — это индивидуальный процесс, а ПП это не просто диета, но новый образ жизни.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о Правильном Питании(ПП)

Принципы правильного питания:

Источник: https://ladysdream.ru/menyu-pp-na-nedelyu-dlya-pohudeniya.html

Метаболическая диета. Подробное описание, меню 1-2-3 этапа, рецепты, таблица баллов, фото до и после

Метаболическая диета была разработана Дианой Кресс, и подобный рацион признан Всемирной организацией здоровья как один из самых щадящих и продуктивных для похудения. Благодаря правильно составленному меню можно сбросить лишний вес, и при этом не навредить здоровью. Но для этого понадобится изучить подробное описание этой диеты и следовать ее правилам.

Особенности метаболической диеты

Метаболическая диета направлена на изменение гормонального баланса в организме, при котором увеличивается выработка гормонов, ускоряющих сжигание жиров.

И ее сосновые принципы заключаются в следующем:

  • Пищевые продукты делятся на разные группы в зависимости от их ценности и калорийности, и каждой присуждаются баллы. И в зависимости от фазы диеты и времени суток можно добавить в рацион определенное их количество.
  • В каждый прием пищи можно съесть меньше, но не больше баллов. Общий объем порции не должен превышать 250 мл.
  • Между приемами пищи нужно соблюдать перерыв, но не дольше 3 часов.
  • При пропуске категорически запрещено суммировать баллы. К примеру, нельзя добавлять продукты от перекуса к обеду или ужину.
  • Каждое утро следует выпивать чистую воду натощак (200 мл). Общее количество жидкости должно составлять не меньше 2 л.
  • Ужинать следует за 3 часа до отхода ко сну.

Таблица Быстро Диеты.

Во время диеты понадобится следить за реакцией организма. И если ощущается сильная слабость, повышается потливость и темнеет в глазах, то стоит выпить чай с сахаром или употребить ложку меда.

Достоинства

Метаболическая диета помогает не только сбросить лишний вес, но и оказывает следующие положительные действия на организм:

  • нормализует обмен веществ;
  • стимулирует выработку гормонов, ускоряющих сжигание жира;
  • улучшает работу кишечника, ускоряя вывод шлаков и токсинов;
  • нормализует работу пищеварительной системы.

Еще такой план питания не вызывает стресс, ведь в процессе похудения не нужно голодать. Придерживаться подобной диеты несложно, так как меню обходится в небольшую сумму, а из разрешенных продуктов можно сделать разнообразный рацион. Кроме того, при метаболической диете можно сохранить привычный образ жизни, и нет нужды отказываться от походов в рестораны и кафе, ведь в заведениях общественного питания можно подобрать немало допустимых блюд.

Недостатки

К минусам диеты можно отнести то, что процесс похудения происходит медленно. И на первой фазе трудно перестроиться психологически на минимальный прием углеводов.

Кому подходит?

Метаболическая диета, подробное описание которой представлено далее в материале, подходит всем, кто хочет сбросить лишний вес. И особенно полезно такое питание в случаях висцерального ожирения, когда избыток жира скапливается в области живота.

Противопоказания, побочные эффекты

Подобная диета практически не имеет противопоказаний, но стоит отказаться от нее в случаях серьезных нарушений работы эндокринной системы и при наличии онкологических заболеваний. Также при сахарном диабете понадобится скорректировать рацион с учетом приема инсулина. Так что при этой болезни стоит обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Таблица Быстро Диеты.

Во время беременности и в лактационный период, а также при сильных физических и умственных нагрузках, не стоит придерживаться 1-й фазы питания. И лучше сразу перейти на 2-й период.

Возможны неприятные ощущения со стороны желудочно-кишечного тракта, например, боль в животе, запор или диарея.

Этапы метаболической диеты

Метаболическая диета, подробное описание которой представлено далее в статье, состоит из 3-х этапов. 1-й или «Активное жиросжигание» длится от 10 до 14 суток, и в этот период важно питаться продуктами с 0 баллов. Чтобы поддержать организм, важно принимать витаминные комплексы, или дополнительно вводить в рацион льняное или оливковое масло, но не больше 15 мл в день. На 2-м этапе «Стабилизирующем» рацион можно разнообразить продуктами с большим количеством баллов, но важно принимать подобную пищу на завтрак. Еще количество допустимых углеводов возрастает до 60 г в сутки.

Продолжительность этого периода зависит от поставленной цели. Схема питания выглядит следующим образом:

  • Завтрак (8:00-10:00). Можно употребить до 4 баллов.
  • Перекус (11:00-12:00). Количество допустимых балов – 2.
  • Обед (14:00-15:00). Разрешено съесть до 2 баллов.
  • Полдник (16:00-18:00). Допускается прием до 1 балла.
  • Ужин (18:00-20:00). В этот прием пищи количество балов должно равняться 0.

На 3-м этапе «Закрепляющем» к каждому приему пищи, за исключением ужина, нужно добавить по 1 баллу. И если похудение продолжается, то понадобится прибавить еще по баллу. Если, наоборот, вес возрастает, то следует вернуться ко второму этапу.

Таблица баллов

Метаболическая диета, подробное описание которой позволяет поэтапно следовать всем ее правилам, не предполагает списка разрешенных или запрещенных продуктов.

Таблица Быстро Диеты.

И составлять рацион необходимо с учетом количества балов той или иной пищи:

0 баллов1 балл2 балла3 балла4 балла
Нежирная рыба и морепродуктыБелая и красная фасольОливки, авокадоПшенная крупаАлкогольные и газированные напитки, пиво
Отварная куриная грудка без кожи и жираОвощи и соки из нихРастительные маслаКукурузаХлеб и выпечка с сахаром, чипсы
Индейка и кроликЯгоды: малина, клубника, все виды смородиныГречневая, рисовая и овсяная каша, мюсли, отрубной хлебЙогурт с добавкамиБлюда из картофеля
Яйца и блюда из них (без масла)Отварная морковь и свеклаЧерный шоколадКонсервы, колбасы
Лимон и лаймКислые и кисло-сладкие фрукты, и их сокФруктовые сокиСвинина и сало
Блюда из грибов (не жареные)Козий сыр, брынзаТвердые и плавленые сырыБлюда из гуся и утки
Лук и чеснокМолокопродукты с жирностью от 2 до 4%Молочные продукты с жирностью от 4%
Обезжиренные молочные продукты (до 2%)Отварная или запеченная курица, телятина, индейка и баранинаСухофрукты, конфеты, молочный шоколад, сахар, сгущенное молоко
Спортивный протеин, готовая клетчаткаГрецкие орехи, миндаль, фундук, арахис

Как правильно подсчитывать баллы?

При составлении меню, нужно учитывать, что продукты с разным количеством баллов суммируются между собой.

Так, к примеру, чтобы получить 4 балла, можно составлять рацион по следующему принципу:

  • Продукт из 4 баллов суммируется пищей в 0 баллов.
  • Можно съесть два продукта по 2 балла.
  • Прием пищи разрешается составить из 3-х и 1-го бального продукта.

В любом случае общее количество пищи не должно превышать порцию в 250 мл. И также желательно выбирать продукты с минимальным количеством баллов и комбинировать их между собой.

Спортивный бонус

Физическая активность значительно ускорит процесс похудения. Но на первой фазе не стоит слишком увлекаться спортом, и достаточно лишь совершать длительные пешие прогулки или работать в саду. На 2-й и 3-й фазе можно увеличить физические нагрузки, записавшись в бассейн или тренажерный зал.

Разрешенные продукты

Во время метаболической диеты стоит составлять меню в зависимости от фазы. Так, на 1- м этапе в рацион можно добавлять блюда только с 0 баллами.

Таблица Быстро Диеты.

И самыми полезными на любой фаз считаются такие продукты:

  • яйца;
  • диетические виды мяса: курица, индейка, кролик;
  • морепродукты: мидии, креветки, кальмары, гребешки;
  • нежирные сорта рыбы: хек, треска, минтай, налим, камбала, щука;
  • свежие овощи, грибы, зелень;
  • молочная продукция с жирностью до 2 %.

Запрещенные и ограниченные продукты

Метаболическая диета, подробное описание которой представлено в статье, на 1 и 2-м этапе предполагает полный отказ от следующих продуктов:

  • жареные блюда;
  • копчености;
  • полуфабрикаты, колбасы и любые продукты с консервантами;
  • выпечка, десерты, шоколад;
  • острые соусы и майонез.

На 3-м этапе эти продукты можно вводить в рацион, но изредка и небольшими порциями. В любую фазу диеты желательно снизить употребление соли, и отказаться от сладких соков в пакетах, сухофруктов, макаронных и хлебобулочных изделий, манной крупы. Из мяса, рыбы и молокопродуктов стоит отдать предпочтение маложирным сортам.

Подробное описание меню на каждый день

Рацион при метаболической диете стоит составлять с учетом фазы.

Особенности далее.

1 фаза

Приблизительное меню на 1-м этапе можно составить следующим образом:

ЗавтракПерекусОбедПолдникУжин
ПонедельникКуриная грудка,Молоко с хлебцами из отрубейКартофельный суп, отварной кроликРыба на паруСалат из капусты и яйца
ВторникОмлет с огуречным салатомТворог обезжиренныйТушеные грибы, постная ухаСалат из морской капустыОтварная курица с салатом из томатов
СредаЯйца с томатамиОвощной салатЗапечная с овощами индейкаКефирГрудка, тушенная с капустой
ЧетвергОтварные яйцаКапустный салатПарная рыба с грибамиОтварные морепродуктыОтварная курица
ПятницаЗапеченная индейкаСалат из огурцов и болгарского перцаОвощной суп, отварной кроликОбезжиренный творог или кефирЯйца всмятку, брокколи на пару
СубботаЯйцо, молок и хлебец из отрубейСалат из капусты и огурцовГрибной супСалат из морской капусты с лимоном и чеснокомТушеная индейка, зеленый горошек
ВоскресеньеОмлет из 2-х яиц с зеленьюТворог, салат из овощейОтварная курица, брокколи на паруРыба на пару или морепродуктыСуп-пюре из шампиньонов

2 фаза

На 2-м этапе можно значительно разнообразить рацион, но при этом важно помнить о баллах и их употреблении.

Таблица Быстро Диеты.

Приблизительное меню в этот период выглядит таким образом:

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсяная каша, сваренная на воде с добавлением ягод, нежирное молоко (200 мл).Отварная говядина (150 г), салат из свежих овощей (100 г).Омлет из 2-х яиц с добавлением овощей.
ВторникЗапеканка из картофеля и грибов (200 г), чай без сахара.Окрошка с огурцами, отварной курицей и яйцами, приготовленная на сыворотке.Тушеное ассорти из морепродуктов.
СредаЗапеканка из творога, зеленый чай.Тушеная куриная печень, салат из помидоров и огурцов.Отварная или запеченная рыба, салат из морской капусты.
ЧетвергОвсяная каша с фруктами или ягодами, кефир.Рагу из фасоли и овощей.Отварная куриная грудка и овощной салат.
ПятницаСырники без сахара, обезжиренное молоко.Овощной салат с добавлением сыра фета и оливок.Запеченная индейка с зеленым горошком.
СубботаЦельнозерновые мюсли, кефир.Салат греческий с брынзой.Запеченный кролик, салат из морской капусты.
ВоскресеньеРагу из стручковой фасоли и кукурузы, чай без сахара.Запеканка с яйцами и овощами.Отварной и запеченный тунец, свежие овощи.

Во время перекуса и полдника можно употреблять свежие фрукты, например, яблоки или груши, перетертый с ягодами творог, кефир, брынзу, салаты и тушеные овощные блюда.

3 фаза

На 3-м этапе рацион можно разнообразить более калорийными продуктами, и при этом нужно добавить по 1 баллу к каждому приему пищи, за исключением ужина.

Таблица Быстро Диеты.

Примерное меню на неделю:

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсяная каша, сваренная на нежирном молоке с добавлением меда (15 г), апельсиновый сок (200 мл).Суп картофельный, порция отварной телятины, салат из овощей и зелени.Салат из морепродуктов, овощной сок (200 мл).
ВторникТворог, перетертый с фруктами и ягодами, и добавлением меда.Рисовая каша, запеченная с овощами рыба.Отварная рыба, фасоль, тушенная с томатами и зеленью.
СредаОтварные яйца (2 шт.), цельнозерновой хлеб, овощной фреш.Рагу из телятины и грибов, овощной фреш.Овощной салат, порция отварного куриного филе.
ЧетвергТвердый сыр (100 г), мюсли на обезжиренном молоке.Рисовая каша, кролик, тушеный с овощами.Запеченная с овощами индейка.
ПятницаОтварное яйцо, орехи, нежирный кефир (200 мл).Отварная говядина, салат греческий с брынзой или сыром фета.Запеченная в фольге треска, овощной салат.
СубботаТворожная запеканка, яблоко, натуральный йогурт (200 мл).Отварная индейка, суп из сельдерея и фасоли (стручковой).Отварные яйца (2 шт.), нежирное молоко (200 мл).
ВоскресеньеГречневая каша с куриной грудкой, цельнозерновой хлеб с сыром.Сыр, отварная телятина, салат из моркови и зеленого горошка.Порция обезжиренного творога.

Перекусывать на 3- м этапе можно натуральным йогуртом, отварной телятиной, порцией мюсли, приготовленной на нежирном молоке, паровыми котлетами из индейки или курицы. А на полдник меню должно состоять на выбор из свежих фруктов, овощного супа, салата с овощами и сыра, отварной гречки, козьего сыра.

Рецепты диетических блюд

Блюда, которые можно употреблять при метаболической диете, разнообразны. И воссоздать их по рецепту не сложно.

Салат с фасолью и куриной грудкой (1 балл)

Для приготовления этого блюда понадобятся такие компоненты:

  • помидор – 1 шт.;
  • отварная куриная грудка – 150 г;
  • красная фасоль – 50 г;
  • листья салата – 3-4 шт.;
  • сок лимона – 15 мл;
  • лук – 30 г;
  • специи и соль по желанию.

Таблица Быстро Диеты.

Помидоры требуется промыть и нарезать кубиками. Отварное филе понадобится разделить руками на волокна, а листья салата порвать на кусочки. Подготовленные ингредиенты нужно сложить в миску, добавить к ним фасоль, соль и специи. Заправив салат лимонным соком, требуется тщательно ее перемешать.

Тушеные баклажаны с помидорами, стручковой фасолью (1 балл)

Сделать диетическое блюдо можно из таких компонентов:

  • баклажаны – 200 г;
  • томат – 300 г;
  • стручковая фасоль – 550 г;
  • свежий укроп – 15 г;
  • зубки чеснока – 4-5 шт.;
  • вода – 100 мл;
  • соль и перец черный молотый.

Готовить диетическое блюдо необходимо по такому алгоритму:

  1. Баклажаны необходимо очистить от кожуры, нарезать кубиками и сложить в миску. Присолив и перемешав массу, следует оставить ее на 10-15 мин., чтобы удалить лишнюю горечь.
  2. Спустя положенное время нужно слегка отжать баклажаны, и переложить их в сотейник.
  3. Промыв фасоль, требуется обрезать ее кончики. Если стручки слишком длинные, то их стоит разрезать их на 2-3 части. Затем фасоль необходимо соединить с баклажанами, добавив в массу воду.
  4. Емкость требуется поставить на среднее пламя, и закрыв крышкой, тушить в течение 5-6 мин.
  5. За это время понадобится обдать кипятком томаты, и сняв с них кожуру, нарезать кубиками. Очистив от шелухи чеснок, нужно мелко его порубить.
  6. К овощам следует добавить помидоры и чеснок, и приправить их солью и специями. Закрыв сотейник крышкой, потребуется тушить массу в течение 15 мин. В процессе ее желательно иногда перемешивать, чтобы компоненты равномерно приготовились и не пригорели.

Салат греческий (2 балла)

Сделать салат можно из такого набора компонентов:

  • томаты – 150 г;
  • огурцы – 150 г;
  • сыр «Фета» – 60 г;
  • красный лук – 20 г;
  • оливки – 30 г;
  • лимонный сок – 15 мл;
  • масло оливковое – 15 мл;
  • базилик – 10 г;
  • соль, специи по желанию.

Таблица Быстро Диеты.

Томаты и огурцы необходимо промыть, нарезать крупными кубиками. Лук следует нашинковать полукольцами, сыр фета – треугольниками, а базилик мелко порубить. Ингредиенты понадобится соединить в глубокой миске, добавить к ним оливки, и заправив смесью из масла, сока лимона, соли и специй, аккуратно перемешать.

Запеканка из стручковой фасоли, яиц и зелени (2 балла)

Приготовить запеканку можно из таких компонентов:

  • фасоль стручковая – 300 г;
  • яйца – 2 шт.;
  • молоко нежирное – 100 мл;
  • зелень петрушки, укропа – 15 г;
  • зеленый лук – 15 г;
  • масло растительное – 15 мл;
  • соль, специи по желанию.

Яйца необходимо соединить с солью и специями, и слегка взбить миксером. Промыв зелень и лук, нужно мелко их порубить. Стручковую фасоль требуется измельчить, отварить в подсоленной вводе на протяжении 4-5 мин. Затем ее нужно откинуть на дуршлаг и, когда с фасоли стечет лишняя влага, соседить с зеленью. Добавив в массу молоко и взбитые яйца, необходимо выложить ее на смазанную маслом форму. Запекать блюдо понадобится около 10-15 мин. при температуре в 180 °C.

Запеченные котлеты из индейки с сыром (3 балла)

Для приготовления диетических котлет понадобятся такие продукты:

  • филе индейки – 500 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • сыр твердый – 100 г;
  • зеленый лук – 10 г;
  • укроп или петрушка – 10 г;
  • растительное масло – 15 мл;
  • соль и специи на выбор.

Таблица Быстро Диеты.

Филе понадобится промыть, и пропустить через мясорубку вместе с зеленью. В полученный фарш нужно добавить тертый сыр, соль и специи, и вбить яйцо. Из массы следует сформировать котлеты круглой формы, и выложить их на застеленный пергаментом противень. Запекать изделия понадобится 20 мин. при температуре в 180 °C. Чтобы котлеты равномерно подрумянились, можно в процессе перевернуть их на другую сторону.

Крабовый салат с кукурузой и зеленью (3 балла)

Сделать салат можно из следующего набора продуктов:

  • крабовый палочки – 220 г;
  • огурец свежий – 1 шт.;
  • консервированная кукуруза – 280 г;
  • лук зеленый – 20 г;
  • свежая зелень – 10 г;
  • сметана маложирная – 100 г.

Таблица Быстро Диеты.

Зелень и лук следует промыть, и мелко нарубить. Крабовые палочки нужно освободить от пленки, и нарезать кубиками. Огурцы понадобится нашинковать брусочками или соломкой. Ингредиенты требуется соединить в миске, добавив к ним консервированную кукурузу. Заправив массу сметаной, необходимо ее перемешать, и подать к столу.

Картофельная запеканка с грибами (4 балла)

Приготовить запеканку можно из следующих компонентов:

  • картофель – 500 г;
  • сливочное масло – 50 г;
  • шампиньоны – 300 г;
  • масло оливковое – 30 мл;
  • сыр твердый – 200 г;
  • зубки чеснока – 1-2 шт.;
  • зелень петрушки и укропа – по 10 г;
  • соль, пряности по желанию.

Картофель следует очистить от кожуры, промыть, и нарезать крупными кусками. Их необходимо присыпать пряностями и солью, и тщательно перемешать. Шампиньоны требуется очистить от кожуры, и разрезать на 2-3 части. Очищенные от шелухи зубки чеснока нужно пропустить через пресс, и смешать с размягченным маслом. Этой массой следует смазать поверхность противня.

Таблица Быстро Диеты.

Картофель понадобится смешать с грибами и оливковыми маслом. Смесь необходимо выложить на противень, и приспать тертым сыром. Запекать блюдо потребуется в течение 30 мин. при температуре 180 °C. За это время нужно промыть зелень, и стряхнув с ее лишнюю влагу, мелко порубить, а потом присыпать ей готовое лакомство.

Каша овсяная с ягодами (4 балла)

Для приготовления каши понадобятся такие компоненты:

  • хлопья овсяные – 80 г;
  • вода или маложирное молоко – 300 мл;
  • соль – 5 г;
  • сезонные ягоды – 100 г.

Вскипятив воду или молоко в сотейнике, нужно всыпать в него овсяные хлопья. Добавив в соль, понадобится перемешать массу, и довести ее до кипения. Сняв сотейник с плиты, нужно оставить кашу настаиваться, накрыв ее крышкой, на протяжении 10 мин. Затем ее остается лишь смешать с ягодами и подать к столу.

Как не бросить диету?

Особенно сложно придерживаться 1-й фазы диеты, так как на этом этапе понадобится полностью перестроить свои пищевые привычки. И если не силы воли продержаться весь период, то лучше сразу перейти на 2-ю фазу. Еще нередко бросают диету из-за того, что нет быстрого результата. Но при метаболической диете вес сбрасывается постепенно, но стабильно. Так что прежде чем отказаться от рациона, лучше подождать еще несколько дней, и только потом смотреть на результаты.

Как выходить из диеты?

Если четко придерживаться метаболической диеты, то выходить из нее и не потребуется. Ведь за время подобного питания сформируются новые пищевые привычки, и 3-я фаза станет обычным рационом.

Результаты

Метаболическая диета способствует плавному похудению, и если изучить подробное описание такого питания, и четко ему следовать, то можно сбросить до 7 кг за месяц.

Таблица Быстро Диеты.

А еще подобный рацион помогает нормализации обмена веществ и оздоровлению организма. К тому же сам процесс не вызывает стресс, ведь чтобы сбросить вес не нужно голодать, и меню диеты довольно разнообразно.

Видео о метаболической диете

Что представляет собой метаболическая диета:

Источник: https://quickdiets.ru/metabolicheskaya-dieta.html

Поделиться этой записью: