Формула расчета калорий для похудения

Содержание

Как рассчитать суточную калорийность

Расчет калорийности производится в зависимости от цели (похудение, поддержание, набор веса), пола, возраста, физической нагрузки и других факторов.

 

Что такое базальный метаболизм?

Расчет суточной калорийности начинается с вычисления показателя базального метаболизма (ПБМ) – объема энергии, необходимого организму для обеспечения процессов жизнедеятельности. Тело человека, даже находясь в состоянии покоя, постоянно расходует калории на дыхание, пищеварение, кровообращение и другие физиологические процессы. Суточная калорийность должна быть выше ПБМ, иначе организм не сможет нормально функционировать.

Определить уровень базального метаболизма можно двумя методами: прямым и косвенным.

В первом случае человека помещают в специальную камеру, где измеряется количество расходуемого им тепла, после чего вычисляется ПБМ. Такой метод исследования является наиболее точным, но при этом малодоступным.

Косвенный метод подразумевает расчет базального метаболизма по специальной формуле. На сегодняшний день существует несколько основных способов расчета. Приведем основные из них.

 

Формула Харрисона-Бенедикта расчет калорийности

Формула была выведена американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом еще в начале прошлого века, но до сих пор остается актуальной. Имеет погрешность около 5%.

Формула для расчета ПБМ выглядит следующим образом:

  • Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,676 × возраст в годах);
  • Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,775 × возраст в годах).

Полученный результат – это суточная норма калорий, необходимая организму для нормального функционирования. Чтобы посчитать, сколько ккал необходимо употреблять для поддержания веса, нужно полученную цифру умножить на коэффициент физической активности:

  • 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
  • 1,375 – низкий (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 – умеренный (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
  • 1,7 – высокий (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
  • 1,9 – экстремальный (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).

 

Расчет калорийности по формуле Миффлина-Сан Жеора

Метод расчета суточной калорийности был разработан диетологами под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. Формула была выведена относительно недавно, но сегодня является наиболее точной. Она помогает вычислить необходимое количество ккал для человека в возрасте от 13 до 80 лет.

Упрощенный вариант (без учета физической активности)

  • Для женщин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) – 161;
  • Для мужчин: (10 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) – (5 х возраст в г) + 5.

 

Формула расчета калорийности Кетч-МакАрдла

Данный метод расчета базируется на количестве жировой ткани в организме (как его измерить, мы писали в предыдущей статье). В формуле отсутствуют данные о росте, возрасте и поле, так как подразумевается, что они были учтены при вычислении процента жира.

Формула расчета ПБМ: 370 + 21,6 х Х (вес тела без учета жировой прослойки)

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент активности по методу Харрисона-Бенедикта.

 

Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

Всемирная организация здравоохранения дает рекомендации, как рассчитать калорийность суточного рациона:

  • Для женщин от 18 до 30 лет (0,062 х вес в кг + 2,036) х 240 х КФА;
  • Для женщин от 31 до 60 лет (0,034 х вес в кг + 3,538) х 240 х КФА;
  • Для женщин старше 60 лет (0,038 х вес в кг + 2,755) × 240 х КФА;
  • Для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 х вес тела в кг + 2,896) х 240 х КФА;
  • Для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 х вес тела в кг + 3,653) х 240 х КФА;
  • Для мужчин старше 60 лет (0,491 х вес тела в кг + 2,459) х 240 х КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности: 1 - низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая.

 

Калькулятор расчета калорийности суточного рациона

Посчитать среднюю суточную калорийность можно также с помощью онлайн-калькулятора.

 

Как правильно уменьшать суточную калорийность для похудения?

Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:

Вес в кг/0,45 х 8

ВОЗ рекомендует сокращать питание на 500 ккал в месяц от реального рациона, пока калорийность не станет ниже суточной потребности на 300-500 ккал.

Уменьшение суточной нормы на 500 ккал в день приводит к потере примерно 500 гр жировой массы в неделю. Через полгода такого похудения или при достижении идеального веса суточную норму калорий рекомендуется пересчитать с учетом новых показателей.

Формула Расчета Калорий Для Похудения. Формулы расчета суточной нормы калорий для похуденияНе стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.

 

Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий

Эффективное похудение – это не только соблюдение суточной калорийности, но еще и грамотное распределение белков, жиров и углеводов. Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ будет выглядеть следующим образом:

  • Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
  • Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
  • Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.

При таком распределении БЖУ в рационе организм в достаточном количестве получает питательные вещества и витамины.

Не стоит забывать, что у всех формул расчета суточной калорийности могут быть погрешности. Они не учитывают процент усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная специалистом диета может не сработать в конкретном случае в силу индивидуальных особенностей человека. В процессе построения красивого сильного тела следует прислушиваться к своим ощущениям, и в случае необходимости менять рацион и соотношение КБЖУ.

Следите за питанием, тренируйтесь, и результат не заставит себя долго ждать!

 

Источник: https://primekraft.ru/articles/kak-rasschitat-sutochnuyu-kalorijnost-ratsiona-formulyi-rascheta/

Калькулятор калорий


Как рассчитываются данные?

Суточная норма калорий

1. Сначала рассчитывается величина основного обмена веществ (ВОО) по одной из выбранных формул. Обозначения в формулах:

  • m - вес (кг);
  • h - рост (см);
  • a - возраст (лет).

Формула Маффина-Джеора

Для женщин:
ВОО = 10*m + 6.25*h - 5*a - 161
Для мужчин:
ВОО = 10*m + 6.25*h - 5*a + 5

Формула Харриса-Бенедикта

Для женщин:
ВОО = 655.1 + 9.563*m + 1.85*h - 4.676*a
Для мужчин:
ВОО = 66.5 + 13.75*m + 5.003*h - 6.775*a

2. После расчета ВОО можно расчитать необходимое количество калорий. Для этого нужно учесть коэффициент физической нагрузки (k):

  • k = 1.2 – Нагрузка отсутствует или минимальна
  • k = 1.375 – 1-3 раза в неделю
  • k = 1.4625 – 4-5 раз в неделю
  • k = 1.550 – Интенсивно 4-5 раз в неделю
  • k = 1.6375 – Каждый день
  • k = 1.725 – Каждый день интенсивно
  • k = 1.9 – Тяжелая физическая работа

Суточная норма калорий для поддержания веса рассчитывается по формуле:

При этом суточная норма калорий для похудения составляет 80% от нормы калорий для поддержания веса.

Индекс массы тела (ИМТ)

Индекс массы тела исчисляется по формуле Кетле (здесь рост берется в метрах):

Полученное значение сравнивается с табличными данными:

ИМТСостояние организма
меньше 15Острый дефицит веса
15-19Дефицит веса
20-24Нормальный вес
25-29Избыточный вес (предожирение)
Больше 30Ожирение

Идеальный вес

Идеальный вес (IM) рассчитывается по нескольким методам (формула Брока, формула Хамви, формула Девина), а затем берется среднее значение.

Формула Брока

Для женщин:
Для мужчин:

Формула Хамви

Для женщин:
IM = 45.5 + 2.2*(0.393701*h - 60)
Для мужчин:
IM = 48 + 2.7*(0.393701*h - 60)

Формула Девина

Для женщин:
IM = 45.5 + 2.3*(0.393701*h - 60)
Для мужчин:
IM = 50 + 2.3*(0.393701*h - 60)

Пример расчета

Возьмем в качестве примера 28-летнюю девушку Анастасию, которая весит 75 кг при росте 173 см. Анастасия посещает спортзал 2 раз в неделю. Индекс массы тела в таком случае:

В соответствии с таблицей выше, у Анастасии вес немного выше нормы (избыточный вес). Для поддержания веса необходимо калорий в день:

(10*75 + 6.25*173 - 5*28 - 161)*1.375 = 2104

А для похудения:

Рассчитаем идеальный вес Анастасии. По формуле Брока:

IM = (173 - 110)*1.15 = 72.45 (кг)

По формуле Хамви:

IM = 45.5 + 2.2*(0.393701*173 - 60) = 63.34 (кг)

По формуле Девина:

IM = 45.5 + 2.3*(0.393701*173 - 60) = 64.15 (кг)

Среднее значение:

IMср = (72.45 + 63.34 + 64.15)/3 = 66.6 (кг)

Источник: https://NetTimes.ru/kalkulyator-kalorij

Формулы расчета суточной нормы калорий для похудения

Люди, которые следят за своим весом, стараются составлять рацион питания с учетом того, сколько энергии они тратят на повседневные дела. Известно, что для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное количество килокалорий, а их переизбыток откладывается в виде жировой прослойки. Рассчитать данный показатель можно при помощи специальных формул.

Формула Расчета Калорий Для Похудения. Калькулятор калорий для похудения

Зачем считать калории?

Клетки нашего организма непрерывно занимаются поглощением, переработкой и утилизацией поступающих к ним питательных веществ. В идеале баланс между этими процессами не должен нарушаться, но в реальности нередко возникает перекос в какую-либо сторону.

Формула Расчета Калорий Для Похудения. Как рассчитать суточную калорийностьФормула Расчета Калорий Для Похудения. Расчет калорий для похудения

Например, человек садится на диету и первое время его масса тела уменьшается. Но потом стрелка весов останавливается, несмотря на то, что питание максимально ограничено. Это явление объясняется тем, что в стрессовых условиях активируется механизм экономии энергии. Метаболизм замедляется, а ткани начинают активно запасать питательные вещества.

Если количество поступающих калорий больше энергетических затрат, человек набирает вес. При увеличении физической активности без соответствующей корректировки рациона объем жировой прослойки неизбежно уменьшается. Грамотно подобранное питание позволит быстро скорректировать фигуру, не испытывая при этом голода и усталости.

Планируя похудеть, нарастить мышечную массу или поддерживать показатели веса, необходимо точно рассчитать суточную калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов.

Как правильно применять формулы калорий?

Чтобы понять, сколько калорий требуется в день для определенного человека, можно воспользоваться специальными формулами. Рекомендуется использовать сразу несколько методик расчета, а затем определить среднее значение. Калорийность рациона требуется корректировать каждый раз, когда масса тела изменяется на 5 кг.

Формула Всемирной организации здравоохранения

ВОЗ рекомендует рассчитывать энергопотребление по формулам, учитывающим пол и массу тела. Данные факторы непосредственно влияют на скорость обмена веществ.

  • 18–30 лет: (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;
  • 31–60 лет: (0,0484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет: (0,0491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.
  • 18–30 лет: (0,062 × вес тела в кг + 2,036) × 240 × КФА;
  • 31–60 лет: (0,034 × вес тела в кг + 3,538) × 240 × КФА;
  • старше 60 лет: (0,038 × вес тела в кг + 2,755) × 240 × КФА.

На величину коэффициента физической активности (КФА) влияет степень физических нагрузок:

  1. 1 – слабая;
  2. 1,3 – умеренная;
  3. 1,5 – интенсивная.

Метод Миффлина – Сан Жеора

В настоящее время формула расчета калорийности Миффлина – Сан Жеора признана наиболее эффективной.

9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет + 5.

9,99 × масса тела, кг + 6,25 × рост, см – 4,92 × возраст, лет – 161.

Главный минус такого подсчета в том, что не учитывается соотношение мышечной массы и жировой прослойки. По этой причине метод не подходит для регулярно тренирующихся людей.

Формула расчета нормы калорий Харриса – Бенедикта

Эта формула позволяет узнать потребность в калориях как активным людям, так и тем, кто ведет сидячий образ жизни.

655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост, см) – [4,7 × возраст, лет] × K.

66 + (13,7 × масса тела, кг) + (5 × рост, см) – [6,76 × возраст, лет] × K.

Коэффициент К зависит от того, сколько времени человек уделяет физической активности:

  • 1,0 – сидячий образ жизни;
  • 1,2 – редкие прогулки;
  • 1,3 – тренировки до 3 раз в неделю;
  • 1,6 – спортивные занятия 3–5 раз в неделю;
  • 1,7 – ежедневные физические нагрузки;
  • 1,9 – тренировки от двух раз в день.

Применение полученных данных на практике

Когда расчет калорийности рациона завершен, остается подобрать пищу, которая будет соответствовать полученным данным. При этом важно следить, чтобы не возник дефицит витаминов, минеральных веществ, клетчатки и других ценных элементов, участвующих в работе органов и систем.

Питаться следует разнообразно. Необходимо включать в рацион молочную и кисломолочную продукцию, рыбу, мясо, фрукты, крупы, овощи и фрукты в свежем виде, орехи.

Формула Расчета Калорий Для Похудения. Расчет калорий

Не забываем, что каждый продукт имеет свою калорийность:

  • гречневая крупа – 335 калорий в 100 грамм;
  • рис белый – 330 ккал, а бурый – 116 ккал;
  • овсяная каша – 303 ккал;
  • нежирный творог – 71 ккал;
  • кефир – 30 ккал;
  • бананы – 89 ккал, яблоки – 45 ккал;
  • капуста белокочанная – 27 ккал;
  • морковь – 34 ккал;
  • минтай – 78 ккал;
  • говядина – 193 ккал;
  • грудка курицы – 124 ккал.

В дополнение к сбалансированному рациону рекомендуется заниматься спортом и почаще гулять на свежем воздухе.

Как снижать или повышать калорийность?

Для нормализации калорийности рациона не требуется садиться на строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:

  1. есть часто, но небольшими порциями;
  2. изучать состав продуктов и их калорийность;
  3. садиться за стол, только когда возникло чувство голода;
  4. стараться есть больше фруктов и свежих овощей.

Необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями чипсами, сухариками и другими снеками. Эти продукты надо заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, натуральными несладкими йогуртами.

Формула Расчета Калорий Для Похудения. Пошаговое руководство как рассчитать свой дефицит калорий для похудения

  • начинать обед и ужин с порции листьев салата;
  • за полчаса до приема пищи выпивать 200 мл минеральной воды;
  • отказаться от употребления алкоголя;
  • вместо газировки пить воду с лимоном и мятой;
  • картофель употреблять не в жареном, а в запеченном виде;
  • не добавлять в напитки и каши сахар.

Если требуется сделать рацион более питательным, нужно увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Слишком большое количество белка просто не усвоится, протеина следует употреблять не более 2 г на 1 кг массы тела.

Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Таким образом, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, надо на протяжении 10 дней съедать по 5–6 яиц. При этом вес может уменьшаться, но объем мускулатуры при грамотно подобранных физических нагрузках будет расти.

Полезные мобильные приложения

Приложения, при помощи которых удобно считать калории и корректировать свой рацион, возможно скачать на мобильное устройство. Особого внимания заслуживают следующие программы:

  1. MyFitnessPal. Подсчитывает общий объем потребленных калорий и показывает, сколько белков, жиров и углеводов было съедено. В базу сервиса занесено 6 млн продуктов, при этом список ежедневно пополняется. MyFitnessPal позволяет вести дневник тренировок и планировать выполнить индивидуальные упражнения. Расширенный функционал и опция синхронизации делают использование приложения максимально комфортным.
  2. Lifesum. Заменяет диетолога, составляющего план питания для избавления от лишнего веса. Меню состоит из простых рецептов из привычных для каждого продуктов. Lifesum подскажет, каким должен быть размер порции и отобразит, сколько калорий употреблено. Сервис ориентирован на здоровое питание. Кроме того, он акцентирует внимание на объеме выпиваемой воды и предлагает эффективные физические упражнения.
  3. FatSecret. Счетчик калорий, белков, жиров и углеводов. Кроме того, в сервисе фиксируется, сколько холестерина, соли, клетчатки и сахара поступило в организм. Пользователь может просмотреть статистику за день, а также за текущую и предыдущую неделю. FatSecret замеряет трату калорий при занятии несколькими видами физической активности. Чтобы сделать показатели точными на 100 %, можно подключить пульсометр.
  4. «Худеем вместе. Дневник калорий». Это одна из лучших программ для поддержания тела в тонусе. Ее основная задача – подбор диеты, которая будет соответствовать не только показателям роста, возраста и веса человека, но и его вкусовым предпочтениям. В программу включено множество советов по правильному питанию и таблица индекса массы тела. Приложение собирает статистику прогресса в похудении, давая рекомендации по корректировке рациона и образа жизни.
  5. «Правильное питание». После загрузки программы новому пользователю предлагается ввести свои персональные данные: пол, возраст, рост, вес, уровень физической активности, рацион. Сервис проанализирует информацию и покажет оптимальную норму калорий, воды и соотношение БЖУ. Можно будет просмотреть рецептуры блюд с красочными картинками и подробным описанием.

Подсчет калорий важен для правильного определения дневной нормы потребления пищи. При этом важно не забывать о том, что нужно не только уложиться в суточную калорийность рациона, но и позаботиться о том, чтобы еда была разнообразной, полезной, вкусной.

Формула Расчета Калорий Для Похудения. Расчет калорий для похудения: формула. Как определить свою норму калорий в день

Источник: https://HerbalSale.by/formula-rascheta-kaloriy-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: