Методы похудения в домашних условиях

Содержание

Все о том, как похудеть в домашних условиях

Методы Похудения В Домашних Условиях. Реально эффективные способы похудения для женщин в домашних условияхПохудение требует некоторых усилий. Кому-то это даётся легче, кто-то с трудом перестраивает привычный ритм и режим. В любом случае, невозможно сбросить лишний вес без каких-либо усилий.

Чаще всего приходится сокращать калорийность, добавлять физическую активность, лечить определённые проблемы со здоровьем.

Организовать быстрое и относительно легкое похудение можно и в домашних условиях, если знать, что менять в повседневных привычках.

Избавиться от лишнего веса поможет правильное меню, регулярные тренировки, особые продукты, а также соблюдение иных рекомендаций.

Похудение дома: миф или реальность

Методы Похудения В Домашних Условиях. Как быстро похудеть в домашних условиях без диет? 10 основных правил как худеть правильноПохудеть быстро и без вреда для здоровья можно и в домашних условиях. Не обязательно посещать тренажёрный зал, диетолога, нанимать тренера.

Несомненно, такой подход будет более эффективным, так как специалисты помогут наладить питание, тренировки, выявят особенности организма, направят по нужному пути, но сдвинуть процесс с мёртвой точки, уменьшить жировую прослойку можно и самостоятельно.

Домашнее похудение будет эффективно при соблюдении ряда рекомендаций. Определённые советы помогут начать процесс, а прочие моменты можно выявить опытным путём.

Что немаловажно, обязательно нужно учитывать особенности организма, например, одному достаточно уменьшить калорийность на 10%, другому требуется более серьёзное ограничение.

Методы Похудения В Домашних Условиях. Как быстро похудеть: 9 самых популярных способов и 5 рекомендаций диетологов

Для домашнего похудения без вреда для здоровья требуется последовательный подход:

  • анализ меню и потребляемых продуктов;
  • формирование новой продуктовой корзины;
  • постепенное включение физических нагрузок;
  • налаживание режима дня;
  • устранение проблем со здоровьем.

Всё это в комплексе позволит достичь долгосрочного результата, улучшить ситуацию и наметить последующий прогресс. Но начать можно с малого, например, убрать из диеты простые углеводы, хотя бы в вечернее время, затем добавлять новые элементы постепенно.

Важные компоненты и условия: правильно и эффективно готовимся сбросить лишний вес дома

В первую очередь нужно понять, с чего начать похудение правильно (особенно при большом весе), составить эффективную программу похудения на месяц или даже более длительный период. То есть первое, что придётся сделать, ‒ распланировать последующие действия.

Методы Похудения В Домашних Условиях. Эффективное похудение в домашних условиях - 10 быстрых способовНеобходимо продумать следующие моменты:

  • какие продукты из привычного рациона лучше убрать или заменить другими;
  • позволяет ли бюджет покупать определённые полезные продукты или нужно найти альтернативу (например, красная рыба полезна, но не все могут себе позволить употреблять её на регулярной основе);
  • найти причины регулярных стрессов и попытаться их устранить;
  • составить примерный распорядок дня, попытаться найти время для лёгких физических нагрузок (на первом этапе);
  • разобрать популярные советы, касающиеся особых упражнений и продуктов, например, употребление имбиря несколько ускоряет метаболизм;
  • оценить наличие медицинских противопоказаний к употреблению ряда продуктов.

Самое лучшее средство в начале похудения ‒ информационная подготовленность. Худеющий должен чётко понимать, что ему делать и в каком направлении двигаться.

Ставим цель

Методы Похудения В Домашних Условиях. Все о том, как похудеть в домашних условияхПеред тем как быстро похудеть в домашних условиях, нужно поставить цель.

Она должна заключаться не просто в желании сбросить немного лишнего веса, но и быть более конкретной.

Сначала проводится взвешивание, затем замеры тела, после чего начинается планировка.

Внимание! Не всегда адекватно оценивать только вес. Более адекватным показателем будут сантиметры, то есть объём талии, бёдер и других частей тела. Взвешиваться и замеряться нужно в одно и то же время, например, утром в конкретные дни недели.

Читайте также статью “Как сбросить вес за месяц“.

Подбираем мотивацию, чтобы сбрасывать вес было легко

Методы Похудения В Домашних Условиях. 12 хитростей, которые реально помогут вам быстро похудеть в домашних условияхПравильное похудение начинается с мотивации. И у каждого свои интересы. Одного интересует состояние здоровья, кто-то просто хочет снова “влезть” в новые джинсы.

Стоит выбрать мотивацию, ради которой будут возможны последующие ограничения, физические нагрузки и трудности.

Скинуть лишний вес, действительно, не желая этого, вряд ли получится. Если отсутствует мотивация, то, скорее всего, будет отсутствовать и прогресс.

С чего начать похудение: важен комплексный подход

Методы Похудения В Домашних Условиях. Эффективные народные средства для похудения — 15 рецептовЛюбые процедуры, направленные на сброс лишнего веса, должны носить комплексный характер.

Рекомендуется составление плана, который будет учитывать возможности и цели, например, за первую неделю нужно начать пить по два литра воды в день и уменьшить простые углеводы, сбросить вес на один килограмм.

Далее, на вторую неделю, начинается полный расчёт калорийности рациона, его постепенная корректировка на примерно необходимое значение и так далее.

Редко кому удаётся перестроить свой привычный режим в правильное русло резко. Важно иметь планируемую последовательность действий похудения в домашних условиях, некоторый курс, которому впоследствии можно будет следовать.

Вначале также нужно понимать, от чего можно оттолкнуться, какой первый шаг сделать для налаживания режима и распорядка. Нужно максимально чётко представить план действий, записать его и следовать ему.

В рамках первичных действий обычно налаживается режим, сокращаются простые углеводы и вредные жиры, а затем планируются остальные действия.

Организация питания: что можно есть, чтобы сбросить лишний вес

Методы Похудения В Домашних Условиях. При построении тренировочного плана нужно учесть, какие нутриенты содержат определённые продукты, научиться рассчитывать калорийность готовых блюд, гликемический индекс, узнать, что можно есть, в какое время суток.

К основным продуктам, на которых стоит рассчитывать свой дневной рацион, относят:

  • овощи, практически в любом количестве;
  • фрукты, особенно те, что содержат меньше сахара, но их количество не должно быть чрезмерным;
  • рыба, как жирная, так и нежирная;
  • нежирное мясо;
  • морепродукты;
  • злаки, иные сложные углеводы в первой половине дня;
  • соевые и бобовые.

Это тот основной костяк, который должен составлять основу рациона. Диета должна быть разнообразной, включающей достаточное количество белков, полезных жиров и сложных углеводов.

Планируем активность и тренировки, которые помогут избавиться от лишнего веса

Методы Похудения В Домашних Условиях. Интенсивное похудение без вреда для здоровья возможно при включении в распорядок дня тренировок.

Не обязательно сразу посещать тренажёрный зал или изнурительно бегать часами, прыгать на скакалке или отжиматься до полной потери сил. Занятия должны быть размеренными, нагрузка ‒увеличиваться постепенно.

Начать можно с ежедневной зарядки, включающей простую пешую ходьбу, разминку. Нагрузка увеличивается постепенно, после того, как организм привыкает к ней. Спорт ‒ это мощное средство, которое помогает сбросить лишние килограммы, но нагрузка всегда должна быть адекватна уровню подготовки.

Внимание режиму

Методы Похудения В Домашних Условиях. Режим также играет немаловажную роль в похудении. Налаживание правильного распорядка дня способствует уменьшению стрессов, формированию правильного гормонального фона, обмена веществ.

Всё это приводит к более быстрому похудению, так как правильно протекающие в организме процессы помогают в формировании здорового тела.

Правильный режим помогает похудеть очень и сильно. В первую очередь из-за сокращения выработки кортизола, так называемого “гормона стресса”, излишки которого разрушают мышцы и способствуют отложению жиров.

Эффективные средства для похудения

Эффективные способы похудения для женщин и мужчин всегда включают комплекс мероприятий. Лишь наладив все процессы, можно достичь по-настоящему впечатляющих результатов.

Но есть некоторые отдельные моменты, которые могут помочь в сбросе лишней массы, но не являются основными. Например, помогают сбросить вес некоторые народные методы, добавки, но уменьшение процента жировой прослойки возможно и без их выполнения.

Но ни одно эффективное средство для похудения, обещающее быстрый результат, не будет приносить пользы без соблюдения общих рекомендаций. Режим, питание и физическая активность должны стать основой, а добавка и должна расцениваться как добавка.

Мощные добавки для сжигания жира

Методы Похудения В Домашних Условиях. Рынок может предложить множество добавок, которые помогут при похудении.

Это различные БАДы, содержащие компоненты, которые способствуют ускорению метаболизма, пищеварению и так далее.

К основным эффективным добавкам относят:

  • кофеин. Он не только помогает взбодриться, но и ускоряет метаболизм. Но не стоит налегать на кофе или таблетки, употребление должно быть умеренным. При наличии проблем с сердцем или нервной системой его вовсе лучше исключить;
  • l-карнитин. Данная добавка очень полезна для сердца и при этом помогает организму использовать энергию из жиров, а не из других источников;
  • различные жиросжигатели. Они могут повышать температуру тела либо помогают в расщеплении жиров. Перед употреблением рекомендуется ознакомиться с противопоказаниями;
  • клетчатка. Если её недостаточно поступает из продуктов, например, худеющий ест мало овощей, стоит добавить её в качестве БАДа, что позволит наладить пищеварение.

Существует ещё множество разных добавок, каждая из которых обещает быстрый способ уменьшения жировой прослойки без особых усилий. Но относиться к таким обещаниям нужно очень осторожно. Без налаживания диеты и режима никакие дополнительные БАДы не помогут сбросить лишний вес.

Самые действенные народные средства для похудения

Методы Похудения В Домашних Условиях. Помимо множества БАДов, имеются и народные средства для похудения, выбрать самое действенное сложно, так как все они имеют свои особенности, преимущества и недостатки:

  • имбирь. Употребляя этот корень с чаем и другими напитками, можно немного ускорить обмен веществ;
  • зелёный чай выводит лишнюю жидкость из организма, помогает бороться с отёчностью;
  • цитрусовые, особенно грейпфрут, способствуют ускорению метаболизма;
  • семена льна очистят желудок, наладят микрофлору;
  • различные желчегонные, например, кукурузные рыльца, трава спорыша.

Также одним из самых быстрых и эффективных способов выведения лишней жидкости из организма считается баня. Вопреки всеобщему заблуждению, походы в парилку не помогут сжечь жиры напрямую, но с отёчностью справятся быстро.

Быстрые способы похудения без вреда для здоровья

Самые эффективные способы похудения всегда имеют комплексный подход. Сбросить вес можно и простым голоданием, но если речь идёт о методах, безопасных для здоровья, лучше прибегать к более щадящим подходам.

Важно! Похудеть быстрее всего можно, наладив питание, режим и решив проблемы со здоровьем. Физические нагрузки, в идеале совмещение кардио и силовых, позволят достичь долговременного результата за наименее короткий период времени.

Экспресс-диеты

Методы Похудения В Домашних Условиях. Сбросить несколько килограмм женщине или мужчине помогут экспресс-диеты.

Но с ними нужно быть осторожными ‒ выбирать только безопасные продукты и избегать голодания.

Один из вариантов ‒ белковая диета. Подходит, чтобы быстро сбросить вес.

Употребляются продукты, которые преимущественно содержат белки и немного полезных жиров, например:

  • завтрак: 3-4 яичных белка и немного овощей;
  • перекус: протеиновый коктейль;
  • обед: 200 грамм рыбы;
  • перекус: нежирный творог;
  • ужин: 200 грамм куриной грудки и овощи.

Рекомендуется включить в рацион немного льняного масла, а также добавки, содержащие полезные жиры, так как их недостаток может негативно сказаться на гормональном фоне.

Безопасно худеть на такой диете можно не так долго, около недели или немного больше. После этого нужно включить в рацион немного сложных углеводов. Килограммы уйдут заметно, так как всю энергию организм будет вынужден брать только из внутренних запасов. Читайте подробнее о том, можно ли быстро похудеть за неделю.

Программа похудения на месяц

Методы Похудения В Домашних Условиях. Методы похудения за 2 месяца или месяц должны быть комплексными. Быстро сбросить вес можно только с помощью разностороннего подхода.

План должен содержать:

  • питание на планируемый период, включая постепенное уменьшение калорийности;
  • тренировки и их прогрессию;
  • мероприятия по налаживанию режима.

Также рекомендуется вести анализ принимаемых добавок, записывать ощущения от их приёма и эффективность, чтобы впоследствии понимать, что работает, а что нет.

Секреты похудения от диетологов

Диетологи утверждают, что ни одно рекламируемое “супер-средство” для похудения не будет эффективно без соблюдения самых простых рекомендаций касательно питания, физической активности и режима. Реальное похудение более лёгкое, чем кажется, требуется лишь направить организм в нужное русло, избегая голодания и иных неэффективных методов.

Джиллиан Майклз, тренер

Методы Похудения В Домашних Условиях. Автор методики домашних тренировок и тренер Джиллиан Майклз считает, что похудеть без посещения тренажёрных залов и даже диетологов можно, если задаться целью и выполнять элементарные рекомендации. Главное ‒ наладить питание и регулярно тренироваться, в таком случае прогресс не заставит себя долго ждать.

Пьер Дюкан, диетолог

Французский диетолог и популяризатор здорового питания считает, что сбросить лишний вес можно и в домашних условиях. Кроме того, по его мнению, любое похудение начинается как раз с дома, при выстраивании диеты, отказа от вредных привычек и налаживании режима. Такой подход самый эффективный, а тренировочный процесс будет уже вторичным.

Маргарита Ковалёва, диетолог

Маргарита Ковалёва работала с многими известными отечественными артистами. Она советует начать похудение с пересмотра привычного ритма дня, режима.

Но, по её мнению, самые строгие диеты не будут эффективны, в сравнении с построением правильного питания, которое может включать и некоторые относительно вредные продукты, но в ограниченных количествах. Резкий отказ от всех «вкусностей» грозит последующими срывами и ещё большим нарушением диеты.

Полезное видео

Узнайте, что нужно делать для эффективного похудения в домашних условиях. Подробности в видео:

Основные выводы

Похудеть можно и дома, правильно и эффективно подойти к этому вопросу помогут элементарные рекомендации: следить за калориями, пить много воды, есть овощи, белковую пищу и так далее. Ведите дневник питания и тренировок.

Не обязательно изнурять себя жёсткими диетами, чтобы достичь результата.

Усилить эффект можно домашними тренировками, устранением проблем со здоровьем, в частности, с гормональным фоном, и включением в рацион ряда продуктов, ускоряющих обмен веществ, например, грейпфрутов и имбиря.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/vse-o-tom-kak-pohudet-v-domashnih-usloviyah.html

Как быстро похудеть в домашних условиях без диет? 10 основных правил как худеть правильно

За время своей работы консультантом по правильному питанию встречала много людей, которые хотят похудеть. Но не просто постройнеть, а сделать это быстро! Это розовая мечта каждой «пышечки». А еще лучше — есть, все что хочешь, и при этом сбрасывать вес.

Если Вы относитесь к этой людей, спешу Вас огорчить — волшебной пилюли не существует! Чтобы похудеть, нужно заниматься собой, следить за своим питанием и делать хотя бы минимальные физические упражнения.

Но есть некоторые секреты, которые помогут Вам похудеть эффективно и быстро! Соблюдая эти правила, можете сбросить до 5 кг в неделю и даже больше! Результат будет зависеть от начального веса. Чем больше масса — тем скорее уходят лишние килограммы!

Если Ваша цель сейчас — распрощаться с надоевшими объемами, чтобы выглядеть более привлекательно или чтобы улучшить состояние здоровья, тогда эта статья для Вас!

Также читайте мою новую статью-исследование с меню для быстрого похудения!

С чего начать домашнее похудение?

А начинать нужно с мотивации! Без мотивации у Вас, к сожалению, ничего не получится. Просто хотеть недостаточно. Нужно визуализировать свою цель. Например, у Вас есть любимое платье (юбка, джинсы и т.д.), в которое Вы уже не влазите. Поставьте перед собой цель опять красоваться в этой чудесной вещи.

Или найдите свое фото, где Вы были в отличной форме и повесьте на видное место (можно фото красивой девушки, на которую хотите быть похожей). Найдите свой способ заставить себя работать. И начинайте худеть сегодня, прямо сейчас. Не надо ждать завтра, следующего понедельника, следующего года.

Основные правила быстрого похудения в домашних условиях

1. Водный режим для ускорения обмена веществ

Каждый день необходимо выпивать минимум 2 литра чистой негазированной воды. Именно воды. Соки, супы, чаи и молоко не в счет. Не бойтесь пить, если у Вас отеки. Наоборот, когда Вы будете пить достаточно, лишняя жидкость из организма будет выводиться. Это проверено на многих моих «худеющих».

И большее количество влаги должно быть выпито в первой половине дня. Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан воды, потом еще стакан перед едой. Вот и пол-литра уже наберется.

Почему так много нужно пить утром? Потому что за ночь Вы сильно обезвоживаетесь.

Вода уходить с дыханием, потом, утренней мочой. Утром Вы в минусе почти на 1 литр воды! Поэтому пополнить водные запасы жизненно необходимо.

Вода очищает кишечник, в результате чего пища лучше усваивается. Обязательно выпивайте стакан живительной влаги перед каждым приемом пищи, если хотите быстро похудеть.

Всегда носите с собой бутылочку воды и пейте часто, небольшими глотками между приемами пищи. Увеличение количества выпиваемой жидкости приводит к выработке стрессовых гормонов, которые и запускают процесс расщепления жиров.

2. Уменьшайте количество простых углеводов

Что относится к простым углеводам? Это наши любимые сладости, выпечка, картошка, белый рис, макароны из муки высшего сорта, каши быстрого приготовления, сухие завтраки, соки, газировки. Это все, что нужно исключить из своего рациона, если Вы хотите поскорее убрать лишний вес.

Этот пункт самый тяжелый, по мнению большинства худеющих. Потому что многих «тянет на сладенькое», у многих так называемая «углеводная зависимость». Когда Вы съедаете такую еду, углеводы очень быстро усваиваются, в кровь единовременно попадает много сахара и, следовательно, поджелудочная железа выделяет очень много инсулина, чтобы этот сахар убрать. Если сахар будет долго находится в крови, то начнутся проблемы с сосудами.

Лишний сахар быстренько перерабатывается печенью в жир. И не стоит утверждать, что этот сахар необходим Вашему мозгу. Мозгу действительно нужна глюкоза, но не в таком количестве.

Глюкозу нужно получать из медленных углеводов (сложных). Которые медленно расщепляются, и в кровь понемногу попадает сахар, необходимый для жизнедеятельности. Медленные углеводы дают энергию не сразу и много, как простые, а по чуть-чуть на протяжении длительного времени.

Не стоит думать, что рис — это диетическая еда. На самом деле он по сути такой же простой углевод, как конфетка. Рис можно есть нешлифованный, бурый, черный. Макароны можно есть из твердых сортов пшеницы. Картошку лучше исключить из своего рациона.

Если вы очень любите сладкое, то можно делать и полезные десерты. Например, вот такая запеканка точно придется вам по вкусу, но при этом она без сахара, с добавлением сложных углеводов:

Есть еще один способ уменьшить количество углеводов и быстро похудеть. Это так называемое функциональное питание, питание в стакане. То есть в одну порцию такого продукта помещается необходимое количество белка, микро- и макроэлементов, немного углеводов.

Съев такую еду в виде коктейля, получаешь все необходимые питательные вещества, приходит чувство сытости, но при этом в организм попадает меньше калорий и углеводов, чем из обычной пищи. Его можно есть вместо завтрака или ужина.

Подробнее об углеводах простых и сложных читайте в этой статье.

3. Резко снизьте потребление жира

При экстренном похудении можете снизить количество жира в рационе до 30 гр. Но не стоит этого делать на длительный срок, так как организму начнет не хватать полезных жиров для строительства гормонов, обновления клеток и т.д.

Уберите из меню жиры животного происхождения: сливочное масло, сало, жирное мясо, колбасу. Ограничьте и растительные. В одной столовой ложке 17 грамов подсолнечного масла, что равняется 153 килокалориям!

Не ешьте ничего жареного. Готовьте на пару, запекайте в фольге, рукаве, тушите без добавления жира. Также советую приобрести рыбий жир в таблетках для поддержания организма в период похудения.

4. Дробное питание

Рекомендую питаться дробно. Часто, но понемногу. Ешьте каждые 2-4 часа. Первый завтрак должен быть сразу после пробуждения. Если Вы будете делать большие промежутки между приемами пищи, то в следующий раз рискуете съесть больше необходимого.

К тому же если долго не есть, организм расценивает это как угрозу, и при получении питания большую часть постарается отправить «про запас», то есть в жир.

Этот пункт выполнять достаточно сложно, если Вы слишком заняты и мотаетесь по городу целый день. Но следует заранее продумать свое меню на день, запастись необходимой едой с утра на целый день.

5. Полный отказ от алкоголя

Если Вы решили быстро похудеть, то с алкоголем придется попрощаться. Он нарушает гормональный фон, что помешает Вам избавляться от надоевших килограммов. И к тому же алкоголь очень калорийный.

6. Чтобы быстро похудеть, уменьшите количество соли

Дневная норма соли — чайная ложка без верха. Это в составе всех блюд. Поэтому старайтесь солить поменьше. Не употребляйте готовые продукты, в них всегда очень много NaСl (сыр, колбаса, полуфабрикаты, майонез, соусы, консервы).

Соль задерживает воду в организме. Что приводит к отекам, целлюлиту и лишнему весу. Уменьшение этого минерала в рационе и увеличение воды приведут к очень хорошему результату снижения веса.

7. Увеличьте количество белка в рационе

Белок — основной строительный материал для наших мышц, клеток, гормонов, ферментов. При похудении на различных диетах возможна потеря мышечной массы, в следствии чего Вы быстро наберете вес обратно.

Увеличьте в Вашем меню количество нежирного творога, рыбы, нежирного мяса, соевых продуктов (тофу, соевое молоко, соя). Соя — по своему белковому составу не уступает мясу, но усваивается лучше, так как растительный белок имеет короткие цепочки аминокислот. Подробнее о белке читайте в этой статье.

Например, вместо обычных жареных котлет с хлебом, сделайте вот такие очень вкусные, но полезные котлеты в духовке:

8. Ведите дневник похудения

Обязательно записывайте все, что Вы съедаете в течении дня. Подробно в граммах. Не пропускайте ничего. Некоторые думают, что ложечка варенья или кетчупа не повредит. Но во время резкого снижения веса такая еда будет сразу откладываться в жир, что значительно замедлит результаты.

После того, как Вы достигнете желаемого результата, нужно будет пересмотреть свой рацион. Можно будет баловать себя вкусненьким. Но это нужно делать осторожно, знать, в какое время и в каких количествах можно себе позволять послабления. Но пока Вы сгоняете живот и бока — отступать от диеты нельзя.

По возможности подсчитывайте количество калорий в своем дневнике. Их должно быть 1200-1500, это зависит от Вашего начального веса, активности, пола. Примерное меню правильного питания смотрите здесь.

9. Делайте простые физические упражнения

При быстром похудении необходимо больше двигаться. Если нет возможности ходить на фитнес или в тренажерный зал, займитесь ходьбой. В день нужно проходить не меньше 10 тыс. шагов. Это количество шагов ускорит Ваш обмен веществ и настроит организм на нужный лад.

При желании можете пользоваться таким полезным изобретением, как шагомер. Он покажет, сколько в день шагов Вы прошли и сколько калорий потеряли.

Делайте упражнения в любое удобное время. Во время уборки, мойки посуды можно танцевать, отводить ноги в стороны и т.д. Чем больше телодвижений — тем быстрее жир будет уходить, потому что Вы будете тратить больше калорий.

Ведь основное правило похудения никто не отменял: тратить калорий нужно больше, чем получаешь.

10. Косметические домашние процедуры для более эффективного результата

Чтобы ускорить сброс жира, нужно делать домашние обертывания. Они улучшают состояние кожи, помогают избавиться от целлюлита. Очень хорошо делать медовое обертывание.

Для начала кожу нужно очистить с помощью скраба. Потом намазать чуть разогретым медом и обернуть пищевой пленкой. Держать около 40 минут, потом смыть водой. Проводить обертывания нужно регулярно, хотя бы каждые 3-4 дня. Есть еще другие способы, как в домашних условиях провести обертывания с помощью масла, глины, лечебной грязи.

Вот основные 10 китов быстрого домашнего похудения. Придерживайтесь этих правил, и у Вас все получится! Обязательно напишите о своем результате, о том, какие сложности были во время борьбы с килограммами, какие способы Вы использовали.

Если остались вопросы — пишите, отвечу! И поделитесь этой полезной статьей со своими друзьями, нажав на кнопку своей социальной сети.

Источник: https://zen.yandex.ua/media/magija_vkusa/kak-bystro-pohudet-v-domashnih-usloviiah-bez-diet-10-osnovnyh-pravil-kak-hudet-pravilno-5ec2a83378a3a1382f4d6a46

12 хитростей, которые реально помогут вам быстро похудеть в домашних условиях

Методы Похудения В Домашних Условиях.

Если вы хотите поскорее сбросить все лишние килограммы, обратитесь к фактам: быстрая потеря веса не просто вредна, она может сбить вам всё пищевое поведение, и, следовательно, помешать сохранить достигнутый результат в будущем. В этой статье мы расскажем, как быстро похудеть в домашних условиях и сделать это правильно без вреда здоровью и сохранить полученные результаты на долго.

Когда дело доходит до постепенного сброса веса, то все говорят, что это очень сложно. «Для большинства людей очень-очень сложно сбрасывать от 0,5 до 1 кг жира в неделю», — говорит врач-диетолог Чарли Сельцер. И хотя потеря воды может немного увеличить масштабы, это изменение является поверхностным и временным. «Только сжигая жир, вы увидите качественные изменения в теле», — говорит он.

Даже если вам удастся достичь желаемых результатов, то они не будут эффективными и устойчивыми: «То количество ограничений, которое требуется для быстрого похудения, сделает вас такими голодными, что вы будете есть все, что находится в поле зрения — это инстинкт выживания», — говорит доктор Сельцер. «Более того, ваше тело будет менее подготовлено к тому, чтобы переваривать продукты, так как ограничение калорийности постепенно замедляет ваш метаболизм», — добавляет он.

Содержание

Самые эффективные способы похудеть в домашних условиях

Тем не менее, есть способы ускорить процесс снижения веса — и да, это все равно займет время.

И помните: только при постепенном похудении вы получите лучшие, реальные и самые длительные результаты, но которые не доведут вас до истощения.

1. Сюблюдайте диету

Методы Похудения В Домашних Условиях.

«Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, то вы сбросите вес — это так просто», — говорит доктор Сельцер. «Но вам нужно знать вашу норму калорий, прежде чем вы сможете составить план питания».

Чтобы оценить, сколько вы на самом деле едите сейчас для поддержания текущего веса, д-р Сельцер рекомендует использовать MyFitnessPal. Просто введите все продукты, которые вы кушаете за день. Приложение рассчитает ваше ежедневное потребление калорий. «Никакая еда не является по своей сути хорошей или плохой», — говорит доктор Сельцер.

2. Кушайте низкокалорийные продукты

Методы Похудения В Домашних Условиях.

Если вы ели фаст-фуд в течение многих лет, осознайте, что вы, вероятно, не сможете сразу долго придерживаться органического, безглютенового питания. «Для эффективного дефицита калорий вы сначала должны как можно меньше менять свой рацион», — говорит доктор Сельцер, который настаивает на том, что наилучший способ поддерживать устойчивую потерю веса — это включение лишь небольших изменений в существующие пищевые привычки. Поэтому вместо того, чтобы бросить свои ежедневные поедания бургеров и готовить себе пресную яичницу, лучше всего выбрать тот же бургер, но на легкой булочке. Или сказать, например, заменить шоколадку на 300 калорий шоколадкой на 150 калорий. «Ваш мозг будет ощущать то же самое, поэтому вы не почувствуете себя обделенными», — говорит он.

3. ВПЕРЕД: Ешьте больше всего в ночное время

Методы Похудения В Домашних Условиях.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что человеческий организм загружается большинством своих калорий в дневное время. Но такой образ жизни проблематичен для многих: поскольку семейные обеды и ужины с друзьями часто планируются после захода солнца, «люди, которые пытаются прекратить есть после 7 вечера, не могут делать это каждый день на всю оставшуюся жизнь», — говорит доктор Зельцер , который поддерживает альтернативную стратегию: плотно кушать каждый ужин.

В конце концов, когда у вас слишком рано сжигаются все калории, а вы идете на ужин с друзьями или просто ложитесь голодными спать, то вы, скорее всего, становитесь жертвой того, что доктор Зельцер называет эффектом «f * ck it». Это когда вы нарушаете всего одно правило, но психологически уже готовы бросить весь процесс похудения.

Чтобы привести своих пациентов к успеху, доктор Сельцер говорит им планировать большой и плотный ужин, но при этом съедать легкий завтрак и меньше кушать на обед, так как большинство людей, которые едят перед сном, склонны просыпаться, чувствуя себя относительно сытыми. Исследования показывают, что сбалансированное питание до сна может также способствовать стабильному уровню сахара в крови на следующий день, что также помогает в регулировании аппетита.

«Просто людям легче есть в конце дня, и этот подход обеспечивает, что и ваша социальная жизнь не страдает», — говорит он.

4. Потребляйте больше белка

Методы Похудения В Домашних Условиях.

Диетический белок является одним из самых важных инструментов в вашем арсенале для похудения в домашних условиях, отчасти потому, что вы тратите больше энергии на переваривание белка в сравнении с углеводами и жирами. Но белок часто идет в ногу с естественными жирами, которые увеличивают калории каждой порции.

Именно поэтому более постные источники белка, такие как куриная грудка, белая рыба и маложирные молочные продукты, имеют меньше калорий, чем альтернативы, такие как бекон и гамбургеры. Греческий йогурт, сыр и творог — это также умный выбор.

5. Ешьте сладкое вместе с белками

Методы Похудения В Домашних Условиях.

Д-р Сельцер объясняет, когда вы едите конфеты и другие сладкие продукты сами по себе, то они наводняют кровоток и быстро исчезают, оставляя вас голодными или усталыми. Белок замедляет это высвобождение сахара в кровоток, поэтому вы можете и получить удовольствие от сладостей, и чувствовать себя сытым дольше.

6. Потребляйте сложные углеводы

Методы Похудения В Домашних Условиях.

Как и белок, волокно в сложных углеводах замедляет скорость, с которой ваше тело перерабатывает калории от углеводов, поэтому вы чувствуете себя сытыми дольше, а также это поддерживает более устойчивые уровни сахара в крови, что является одной из причин, почему исследование последовательно связывает потребление клетчатки с потерей веса. Это означает, что хлеб из цельного зерна — это выбор лучше, чем белый хлеб.

7. Пейте больше воды

Методы Похудения В Домашних Условиях.

Если вы не выпиваете достаточного количество жидкости, то и ваше тело выпускает антидиуретический гормон, который приведет к задержке воды, которая может повлиять на вес, и быстрого и эффективного похудения не получится. Хотя этот подлый эффект является одной из причин, по которой напольные весы являются плохим показателем потери массы тела. Но если вы не можете выпивать достаточно чистой воды, то разбавьте ее несладким кофе или чаем.

8. Сократите употребление алкоголя

Методы Похудения В Домашних Условиях.

В алкоголе содержится 7 калорий на грамм — больше, чем в углеводах и белках (четыре калории на грамм), и все это пустые калории без наполнения витаминами или доставки необходимых питательных веществ по организму.

Другими словами? «Употребление алкоголя делает вас более склонным к употреблению всей вредной пищи», — говорит доктор Сельцер. В то же время он не просит пациентов отказаться от алкоголя полностью, чтобы похудеть. Кроме того, даже исследования показывают, что вам не нужно этого делать, пока ваше потребление умеренное, то есть меньше, чем стакан в день. «Если вы выпиваете бокал вина каждую ночь и замечаете, что едите больше после этого, учитываете это и сокращайте размер порции, которые вы кушаете до», — говорит он. «Или, если вы выпиваете четыре бокала вина в неделю, то выпейте три, так вы не почувствуете такую ​​большую разницу».

9. Научитесь управлять стрессом

Методы Похудения В Домашних Условиях.

«В любое время, когда вы испытываете стресс, вы, вероятно, идете кушать», — говорит доктор Сельцер. Это потому, что кортизол, гормон стресса, увеличивает аппетит на сладкое и жирное.

Вот почему ни о каком снижении веса не ожжет идти речь, если вы не умеете управлять и снижать уровень стресса: может быть, это медитация, разговор с мамой после работы или прослушивание музыки. Просто убедитесь, что это не стресс вас ведет к золжильнику.

10. Спите больше хотя бы на 30 минут

Методы Похудения В Домашних Условиях.

«Плохой сон связан с более медленным обменом веществ, и чем раньше вы встаете, тем больше часов у вас есть на приемы пищи», — говорит доктор Сельцер.

11. Совмещайте тренировки с чем-то приятным

Методы Похудения В Домашних Условиях.

Любая активность должна быть вам в радость, например, вы можете смотреть Netflix, занимаясь на эллипсе. Это намного проще, чем отказываться от всей еды, которую вы любите. «Упражнения не помогут вам сбросить вес за всего одну неделю», — говорит доктор Сельцер.

В конце концов, «Тренировка на сопротивление может первоначально даже привести к тому, что вы поправитесь на 1-2 кг из-за воспалительного ответа организма. А люди, которые выполняют упражнения с низкой интенсивностью, могут сжигать калории, но они часто в конечном итоге едят больше или подсознательно меньше движутся в течение дня, чтобы сохранить энергию и исследования поддерживают теорию», — говорит он.

Вам может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы увидеть метаболический эффект от упражнений, а наращивание мышц вообще может привести к увеличению веса. «Делайте то, что вам нравится», — говорит доктор Сельцер, отмечая, что упражнение является удивительным средством для вашего сердца, психического здоровья и т. д.

12. Занимайтесь любовью

Методы Похудения В Домашних Условиях.

В том, что, пожалуй, это самый нашумевший способ никто не сомневается, но это считается не совсем кардио или сжигает значительное количество калорий: женщины сжигают около 3,6 в минуту. «Это по-прежнему хорошая идея», — говорит доктор Сельцер, ссылаясь на другие преимущества этой деятельности, такие как увеличение выхода серотонина и дофамина, а также нейротрансмиттеров, которые, естественно, уменьшают тягу к пище.

Как начать тренироваться, чтобы похудеть дома

Потеря веса часто рассматривается как процесс, который связан с большим количеством строгих диет и голоданием. Ну, это не совсем так.

Потеря веса — это научный процесс, который может быть достигнут с помощью методов, которые не подвергают организм сверх нагрузкам и стрессам.

Мы ранее рассказывали методы, как убрать живот без упражнений и специальных средств.

Из-за наших привычек питания, которые мы развиваем с самого детства, наше тело имеет определенное количество жировых клеток. Эти клетки используются организмом для хранения энергии или жира и остаются неизменными на протяжение всей взрослой жизни.

Эти клетки используются только тогда, когда это требуется организму, например, если вы голодаете и т. д., чтобы генерировать энергию для поддержания жизнедеятельности организма.

Это клетки спасали жизни в эпоху неолита, когда пища была редко доступна, и когда людям приходилось охотиться, чтобы есть и выживать. Сейчас это не применимо, и такие радикальные методы на самом деле вредят организму.

Таким образом, чтобы сохранить свое здоровье и похудеть, необходимо просто следовать здоровой диете.

Как начать упражняться?

Когда вы думаете о том, как похудеть быстро и эффективно, да еще и в домашних условиях, то первое, о чем вам нужно думать — это упражнения.

В наши дни, из-за наших напряженных графиков, а также образа жизни, который мы ведем, мы должны выделять время для тренировки, чтобы сжигать жировые клетки. Это потому, что мы едва активны в нашей повседневной жизни, поэтому нам нужно заниматься физическими упражнениями дополнительно.

Например, мы подобрали лучшие упражнения от складок на спине для сжигания жиров.

Вместо того чтобы ходить на работу, мы едем на работу. Вместо того чтобы подниматься по лестнице, мы предпочитаем лифты. Это резко контрастирует с каменным веком, где наши предки должны были быть активными все время, чтобы поймать пищу.

Во время тренировки наш метаболизм ускоряется, организм сжигает присутствующие жировые клетки для удовлетворения высоких потребностей в энергии. Наше тело хранит АТФ (аденозинтрифосфат) в мышцах, но запрос на АТФ высок, а запасы малы.

Поэтому организм прибегает к энергии из углеводов и жиров, хранящихся в организме, и сжигает их, чтобы обеспечить энергией. Таким образом, упражнения помогают монументально.

Методы Похудения В Домашних Условиях.

Какие упражнения помогают потерять вес?

Сколько вы сжигаете за одну тренировку, зависит от различных факторов, таких как ваш возраст, режим тренировки, уровень подготовленности и т. д.

Тем не менее, есть некоторые упражнения, которые помогут вам потерять немного быстрее, чем другие, и действительно эффективны. Вот они:

1. Кардио упражнения

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях отлично подходит для укрепления сердечно-сосудистой системы. Они помогают очень быстро сжигать калории, а вариаций таких упражнений безграничное множество.

Все, что вы делаете быстро, и что ускоряет ваш сердечный ритм, считается кардио. Это может даже подразумевать под собой силовые тренировки, если вы выполняете их в достаточно быстром темпе. Однако есть некоторые действительно хорошие кардио-упражнения:

  • Джампинг Джек
  • Поднятия коленей
  • Берпи
  • Отжимания
  • Приседания

Постарайтесь сделать как можно больше повторов и каждый раз пытайтесь побить свои собственные рекорды. Вот отличная кардио-тренировка, которую вы можете сделать дома:

Методы Похудения В Домашних Условиях.

2. Бег

Если вам интересно, как похудеть в домашних условиях реально и быстро, то тогда лучший способ сделать это — начать бегать. Это лучшая форма упражнений для сердечно-сосудистой системы, и вам гарантировано эффективное сжигание жира.

Сначала это будет немного сложной задачей. Но как только вы привыкнете, вам будет просто классно пробежаться, релакснуть и подумать о чем-нибудь своем.

Тем не менее, ваше тело может легко привыкнуть к одному виду нагрузки, и поэтому важно менять ее, чтобы вы не столкнулись с этой проблемой. Бег даст вам не только новое, улучшенное тело, но еще и добавит грациозности.

Программа тренировки для новичков на жирсжигание

УпражнениеКоличество повторений/время
1.Бег10 минут
2.Отжимания30 повторений
3.Бег10 мин
4.Приседания20 повторов
5.Бег10 мин
6.Берпи10 повторений
7.Бег10 мин
8.Ходьба10 мин

3. Силовые тренировки

Силовая тренировка эффективна, если вы хотите похудеть, но не любите кардио. Для этого вы можете использовать тренировку с весом в течение 30-40 минут каждый день и использовать гантели для выполнения упражнений, таких как отжимания, подтягивания, приседания и т. д.

Вот отличный пример силовой тренировки всего за 4 простых шага:

Методы Похудения В Домашних Условиях.

Однако просто тренировки не заставят вас похудеть и получить подтянутое и стройное тело. Вам нужно смешать спорт с диетой с высоким содержанием белка, чтобы добиться результатов.

Какой интенсивности должны быть ваши тренировки?

Если у вас активный график и совсем нет времени, то интенсивность должна быть максимально высокой. Это позволяет сжигать больше калорий за короткий промежуток времени.

Придерживаться единого режима тренировки вам не поможет. Ваше тело привыкнет к нему, и вам придется искать новые варианты для похудения. Ключом к потере веса является смешивание и сопоставление различных методов и исключение одного и того же шаблона. Вы можете это сделать так:

  • Увеличение количества повторений;
  • Уменьшение временного интервала;
  • Увеличение количества подходов;
  • Сделать ваши тренировки более сложными;
  • Выполнять их быстрее или медленнее.

Чем больше напрягается ваше тело, тем лучше для вас. Если вы хотите знать, как похудеть, помните, что упражнения является ключом к тому, как потерять лишние килограммы и выглядеть потрясающе!

Методы Похудения В Домашних Условиях.

Как насчет добавок?

Теперь на телевидении есть сотни реклам о том, что люди похудели, употребляя какой-то чудо-напиток. Я не хочу сказать, что эти «ярлыки» не сработают для вас. Я просто хочу сказать, что все люди разные, и то, что работало для одного человека, может не сработать для вас.

Кроме того, не полагайтесь на эти таблетки/напитки для похудения, потому что они не помогут вам сбросить вес, если не будет соблюдена правильная диета. Они могут помочь ускорить процесс сжигания жира, но если ваше питание не является здоровым, нет никакого другого способа сдвинуться с мертвой точки.

В заключение, я вообще не рекомендую добавки для снижения веса. Здоровое питание определенно поможет вам сбросить вес, и это должен быть ваш единственный способ сделать это.

Как только вы достигнете желаемого веса, вы можете начать прорабатывать свои мышцы. На этом этапе вы сосредоточитесь на своих тренировках больше, чем на рационе. Конечно, требуется правильная питательная диета, но ваша тренировка — это как раз то, что накачивает мышцы.

Кроме того, некоторые добавки для наращивания мышц, помогут вам максимизировать результаты тренировок. Просто помните, что принимать добавки без спорта и здорового питания никогда не поможет вам сбросить вес и набрать мышечную массу. Добавки действуют как катализатор, помогая вам ускорить процесс.

Давайте надеяться, что у вас есть основы того, как начать тренироваться и питаться, чтобы похудеть дома, в собственном комфорте. Удачи!

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/pohudenie/kak-pravilno-pohudet-v-domashnih-usloviyah.html

Поделиться этой записью: