Как оформить план похудения

Содержание

План питания и тренировок для похудения за месяц

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как Оформить План Похудения. Как составить план похудения на месяц — с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

МАРАФОН ПОХУДЕНИЯ - ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ [90-60-90], time: 3:27

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Как Оформить План Похудения. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Как Оформить План Похудения. Составляем план питания для похудения

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Питание для похудения. Как составить меню на день?, time: 8:03

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Как Оформить План Похудения. План похудения

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Как Похудеть к Лету: План Действий по Шагам, time: 6:12

Источник: https://allslim.ru/314-plan-pitaniya-i-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Составляем план питания для похудения

Если вы уже неоднократно пробовали сбросить вес, используя экстремальные методики, но по-прежнему носите на себе лишние килограммы, значит – вы уже убедились в неэффективности таких «наскоков» на собственный организм. Пора закончить эксперименты и подойти к вопросу серьезно. И для начала составить подробный план похудения.

Содержание статьи:

Зачем нужен план

Худеть правильно и плавно желательно в первую очередь тем, кому надо сбросить много веса – десять и более килограмм. За неделю и даже две их точно не одолеть. Зато спокойно можно успеть разбалансировать организм, нарушить нормальную работу органов пищеварения и замедлить скорость протекания обменных процессов. То есть вдобавок к уже имеющейся проблеме получить еще несколько.

Как Оформить План Похудения. План питания и тренировок для похудения за месяцС помощью грамотного составленного плана для похудения можно:

  • полностью обеспечить организм жизненно важными питательными веществами: витаминами, минералами, аминокислотами;
  • не допустить замедления метаболизма;
  • очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов;
  • улучшить общее самочувствие;
  • подтянуть и привести в порядок кожу;
  • подкачать мышцы, сделать их более рельефными;
  • добиться стабильного снижения веса.

Но главный бонус в том, что вес при таком похудении уходит навсегда, а не возвращается уже через пару недель после того, как вы прекратите свое похудение. Собственно, прекращать ничего не придется. Когда масса тела достигнет нормальной, вес стабилизируется и будет поддерживаться на одном уровне с колебаниями до 1-2 кг.

КАК Считать КАЛОРИИ? Правила расчета КБЖУ, time: 16:52

Консультирует диетолог

Поскольку лишний вес мы всегда «наедаем», то и начинать с ним бороться надо именно с еды. Основное правило для худеющих: «НЕТ – голодовкам! НЕТ – вредным продуктам! ДА – здоровой еде!» Чтобы относительно быстро похудеть, надо кушать полезную, разнообразную и вкусную пищу. А делать это правильно поможет план питания для похудения.

Важно! Не путать план питания с диетами! Любая диета предполагает множество ограничений. План нужен для поддержания витаминно-минерального баланса и предполагает максимальное разнообразие продуктов.

Составить грамотно программу питания для похудения на месяц людям, чья масса тела превышает верхнюю границу нормы на 20 кг и более, очень сложно. Он должен учитывать множество факторов, среди которых:

  • отсутствие регулярных физических нагрузок;
  • невозможность проведения интенсивных тренировок;
  • замедленный метаболизм (почти всегда);
  • наличие хронических заболеваний (у большинства);
  • возможные эндокринные нарушения.

Тут самое время обратиться за помощью к диетологу. Даже одной консультации окажется достаточно, чтобы сориентироваться в ситуации и понять, как именно надо скорректировать свой рацион.

Но при желании можно попросить диетолога разработать для вас индивидуальную программу питания для снижения веса и приходить к нему 2-3 раза в месяц на консультации для внесения корректировок, ориентируясь на уже достигнутые результаты.

Как составить план

Возможность проконсультироваться с профессиональным диетологом, который заинтересован в том, чтобы научить вас правильно питаться и худеть самостоятельно, бывает не всегда. Эти специалисты не спешат раскрывать все свои секреты – чем больше толстых людей, тем сильнее востребованы их услуги. Поэтому есть смысл освоить азбуку составления здорового сбалансированного рациона.

Базовые правила

Многие боятся того, что переход на здоровый рацион потребует много дополнительного времени на приготовления пищи. На самом деле часто люди даже начинают меньше времени проводить на кухне, так как овощи предпочтительнее сырые. Молочные коктейли, ягодные муссы, творожное суфле приготовить можно быстрее, чем традиционную яичницу. А все это очень вкусно и полезно, просто раньше на такие блюда вы просто не обращали внимания.

Чтобы грамотно скорректировать рацион, надо усвоить базовые правила, составляющие основу здорового питания:

  • Как Оформить План Похудения. Дневник питания шаблон — личный опыт диетологаНедельное меню. Если рацион на всю неделю придумать заранее, то сделать его сбалансированным и разнообразным намного легче. Потратив немного времени на планирование, вы можете за один поход в магазин закупить большую часть необходимых продуктов. К тому же не нужно будет ежедневно думать о том, что же приготовить завтра – вы просто осуществляете намеченное.
  • Свежая пища. Еда должны быть свежей! Уже через 15 минут после того, как вы нарезали овощи, количество витаминов в них сокращается почти наполовину. Салаты нужно делать непосредственно перед употреблением. Супы и каши можно готовить из расчета на два дня, но не более. Блюда из мяса и рыбы дольше суток лучше не хранить.
  • Разнообразие. Оно должно быть не только в наборе продуктов. Старайтесь хотя бы 1-2 раза в неделю порадовать себя новым вкусным и полезным блюдом. Так вы научитесь готовить разнообразную здоровую пищу, и диетическое питание перестанет быть скучным.
  • Полезные перекусы. Под рукой всегда должно быть что-то такое, чем можно перекусить, если нет возможности нормально покушать. Это может быть горсть сухофруктов, диетические батончики, яблоко или банан. Голодать во время похудения нельзя категорически, иначе потом вы съедите дойную порцию.
  • БЖУ. В рационе обязательно должны присутствовать жиры, белки и углеводы. Но их долю можно регулировать в зависимости от желаемых результатов. Тем, кто активно тренируется, необходимо большее количество полноценного животного белка. А когда упор делается на сжигание подкожно-жировой ткани, долю жиров в рационе надо сократить до 10%.

Руководствуясь этими правилами, можно оценить, насколько полезна любая диета. Теперь на рекомендации в Интернете или советы подруг вы будете смотреть совсем другими глазами.

Как Стать Жиросжигающей Машиной (100% МЕТОД), time: 6:50

Расчет калорийности

Едва ли не самым важным моментом при составлении здорового рациона для похудения является правильный расчет его калорийности. Чтобы вес начал снижаться, необходимо создать дефицит калорий.

Причем всего лишь один килограмм жира уйдет, когда разница между полученными и затраченными калориями составит около 7000. Поэтому, чтобы похудеть, скажем на 10 кг, придется серьезно потрудиться – сэкономить столько калорий на одной еде не получится!

Скорость сжигания жира напрямую зависит от уровня метаболизма. Если он низкий, то все процессы протекают медленно. Организм тратит меньше энергии на поддержание собственной жизнедеятельности и ему хватает даже минимального количества пищи.

Количество калорий, необходимых для жизнеобеспечения называют уровнем базового метаболизма. Определить его можно по формуле, которую легко найти в Интернете. Но еще проще использовать онлайн-калькулятор, в который нужно ввести рост, вес, пол и количество полных лет. Если суточная калорийность рациона окажется ниже полученного числа, то скорость обменных процессов будет падать и похудеть вам не удастся.

Как Оформить План Похудения. Как похудеть за 1 месяц: программа похуденияТе, кто регулярно тренируется, работает физически или много нервничает, калорий расходуют больше, чем спокойные уравновешенные люди, ведущие сидячий образ жизни. Это надо учитывать, при расчете максимальной калорийности рациона. Она должна быть примерно на 20-30% ниже, чем вы тратите за день. Понять, как это делается, поможет пример:

Допустим, базовый метаболизм получился 1380 ккал. Уровень физической активности – средний. Корректируем калорийность: 1380х1,3=1794 ккал.

Чтобы похудеть, надо потреблять на 20% меньше: 1794 – 1794х0,2=1794-359=1435 ккал. То есть, чтобы худеть правильно, человек должен следить, чтобы калорийность рациона держалась в пределах от 1380 до 1435 ккал.

Заметьте, что большинство «быстрых» диет для похудения предполагают суточную калорийность до 1200, а иногда и по 900 ккал. Уже после нескольких дней такого питания обменные процессы резко замедляются. А после того, как человек снова начинает нормально кушать, вес не просто возвращается, но и откладывается про запас, на случай очередной непредвиденной голодовки.

Режим питания

Наиболее благоприятным для похудения вариантом специалисты считают дробное питание. Эта система предполагает разделение суточного рациона на небольшие порции, которые употребляются в течение дня через примерно равные промежутки времени.

Правильным будет тот план питания для похудения, который учитывает, что в середине дня энергии тратится больше, чем утром или вечером, и распределяет еду неравномерно.

В процентном соотношении суточный план питания может выглядеть так:

  • завтрак – 15%;
  • второй завтрак – 10%;
  • обед – 40%;
  • полдник – 10%;
  • ужин – 20%
  • перед сном – 5%.

При таком планировании 2/3 рациона потребляется в светлое время дня, до 18-19 часов вечера, когда процесс пищеварения идет наиболее активно. Большая часть калорий успевает израсходоваться и не откладывается про запас, как съеденный плотный ужин.

Такое расписание больше подходит тем, кто тренируется по вечерам. А если физические нагрузки больше в первой половине дня, то надо увеличить калорийность завтрака и снизить – ужина.

Полезные продукты

Древнее изречение: «Мы есть то, что мы едим» полностью соответствует истине. Нельзя кушать, что попало, и при этом худеть. Хотя многие пытаются доказать, что можно, если есть очень мало. Но этот вариант при плановом похудении даже не рассматривается. Поэтому очень важно определиться, какие именно продукты вы собираетесь включить в свое недельное меню для похудения.

Вот что обязательно должно быть ежедневно на вашем столе:

  • Овощи: свежие, отварные, протушенные, обжаренные на гриле. Словом, в любом вкусном для вас виде и побольше – не менее 60% дневного рациона. Но будьте осторожны с картофелем, бобовыми, морковкой и свеклой. Их можно за день съесть не больше стакана.
  • Фрукты. Желательно кушать свежими или отжимать из них сок. Выбирать надо несладкие фрукты, они менее калорийны. Но важно помнить, что фруктовая кислота разрушает зубную эмаль, поэтому после них желательно прополоскать рот чистой водой. Осторожными надо быть людям с повышенной кислотностью желудочного сока – им кислые фрукты могут навредить.
  • Мясо и рыба. Лучшие источники полноценного животного белка, который необходим для формирования и нормальной работы всех мышц тела (в том числе сердечной). Способы приготовления – без использования жира. Весь видимый жир надо убрать до начала готовки. Подойдут телятина, куриная или индюшиная грудка, кролик, морская нежирная рыба.
  • Как Оформить План Похудения. Пошаговый план похудения для начинающихЯйца. Незаслуженно имеют репутацию продукта, повышающего уровень вредного холестерина. Так могут повлиять они на организм, если кушать по 5-6 штук ежедневно. На самом деле яйца содержат белок, лецитин, витамины А и Д и много других полезностей. Отваренное вкрутую яйцо + тост из цельнозернового хлеба + чашечка несладкого черного кофе = великолепный второй завтрак, который позволит не испытывать голода до самого обеда.
  • Хлеб. Полностью исключать из плана питания для похудения не стоит. Темный или цельнозерновой хлеб – прекрасный источник грубой растительной клетчатки и витаминов группы В, которые просто необходимы для красивой кожи и волос. Но съесть его за день можно не более 150 граммов. Лучше разделить их на 2-3 порции.
  • Молочные продукты. Главный источник кальция, нужного для зубов, ногтей и костей. Но выбирать их нужно с небольшим процентом жирности. Молоко, кефир и натуральные йогурты кушать желательно каждый день. Иногда можно позволить себе 1-2 ст. ложки сметаны с 9-12% жирности. Даже сливочное масло имеет право присутствовать на столе, но не более 5 граммов в день.
  • Сухофрукты и орехи. Обеспечат организм минералами и микроэлементами, выполняющими роль катализаторов многих химических процессов, протекающих в организме. Но они очень калорийны – от 300 и более ккал в 100 граммах. Поэтому за день можно скушать только горсть (без горки!) таких продуктов.
  • Морепродукты. Очень полезны и низкокалорийны. Есть даже прекрасная японская диета на их основе, но она на любителя. Много йода и микроэлементов содержится в морской капусте. Кстати, ее можно купить в сушеном виде, измельчить в кофемолке и добавлять в овощные салаты вместе с другими специями.

Убрать со стола придется сахар, соль и разжигающие аппетит специи. Отказаться нужно от всех видов алкоголя, фаст-фуда, жирного и жареного на масле, газированных напитков, соков и лакомств из пакетиков.

Не только питание

Хороший план для похудения должен включать в себя не только полностью расписанную программу питания на неделю и график тренировок, но и другие факторы, которые помогают ускорить этот процесс. В первую очередь это прогулки, а лучше физическая активность на свежем воздухе. Получая дополнительную порцию кислорода, организм лучше работает и быстрее сжигает жир.

Не стоит забывать и о том, что регулярно выполняемые косметические процедуры помогают избежать обвисания кожи, поддержать в тонусе мышцы и быстрее устранить целлюлит.

Если времени на посещения косметолога нет, впишите в план на неделю для похудения те процедуры, которые вы можете выполнить в домашних условиях: баночный массаж, пилинг, обертывания.

Отзывы похудевших подтверждают очень высокую эффективность такого комплексного подхода. Более того, за период планового похудения успевают сформироваться новые привычки, и план становится фактически образом жизни. Его выполнение не только перестает напрягать, но начинает доставлять настоящее удовольствие. Тем более что результаты становятся с каждым днем все заметнее.

Правильное ПИТАНИЕ для ПОХУДЕНИЯ - на день, неделю, месяц, time: 13:46

Автор: Анна Александрова

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pohudenie/obraz-zhizni/plan-pitaniya.html

Пошаговый план похудения для начинающих

Скорость и эффективность похудения во многом зависит от продуманной стратегии. Так что, прежде чем начинать взвешивать порции на весах, нужно пошагово определиться с задачами. В этом поможет опытный тренер или диетолог. Не стоит начинать диету, если есть неполадки со здоровьем. При некоторых заболеваниях отказ от определенных продуктов может спровоцировать ухудшение здоровья.

Вот несколько шагов, которые повысят эффективность похудения.

Шаг 1. Завести дневник

Это важно сделать как с точки зрения мотивации, так и с точки зрения тайм-менеджмента. Одно дело – худеть просто так, из спортивного интереса. И другое дело – худеть на определенное количество килограммов, чтобы во всей красе предстать на встрече одноклассников.

В дневнике можно отмечать результаты похудения по неделям, считать калории каждый день, записывать эффективные физические упражнения, регистрировать самочувствие. Просматривая дневник, можно найти те продукты, которые тормозят похудение.

Для начала специалисты рекомендуют в течение недели каждый день писать в дневник все, что съедаете и выпиваете. Даже если это кусочек шоколада, аскорбинка или 100 мл виски.

Шаг 2. Сделать замеры

Делать их нужно всегда в одно и то же время, например, утром каждого понедельника (идеально после посещения уборной). Повторять процедуру раз в неделю. На весы можно становиться реже, так как при похудении более показательной считается потеря объемов.

Если не уверены в правильности измерений, выберите любую вещь из гардероба, которая не тянется. Хорошо подходят джинсы. Надевать их нужно раз в неделю. Если через неделю пояс стал свободнее, значит, вы на правильном пути.

Шаг 3. Составить список продуктов

Их может быть несколько. Для этого нужно немного поэкспериментировать. В первый список включить продукты, от которых даже во время похудения не можете отказаться. Например, чашка капучино или кусочек шоколадки (но именно в таком количестве). Во второй список войдут продукты, при употреблении которых сохраняется хорошее самочувствие и нет чувства голода. В третий нужно внести все, что доставляет дискомфорт, пусть даже это правильные продукты. У кого-то не усваивается творог, кому-то тяжело от мяса.

Шаг 4. Составить примерный рацион

В этом помогут уже составленные списки продуктов и приложение, которое можно скачать на мобильный. В приложении можно считать калории, вносить вес и рост, определять суточную энергетическую ценность меню. Это приложение призвано стать еще одним средством контроля. Включать продукты в рацион можно примерно так: 30-40 % из первого списка, 60 % из второго, 0 или 10 % из третьего.

Шаг 5. Один день в неделю – выходной

Можно забыть о походе в спортзал, замерах параметров и диете. В этот день можно позволить себе все и в любом количестве. И при этом продолжать худеть. А все потому, что в течение предыдущих дней организм привыкает к новому режиму питания, учится обходиться меньшим количеством блюд. Так что в день раздолья он просто не может осилить большие объемы еды.

Шаг 6. Посещать мероприятия сытым

День рождения, корпоратив, выездное мероприятие – поводов наесться и напиться всегда много. И вовсе не обязательно рассказывать всем о соблюдении диеты. Можно просто брать судочек с нужными продуктами на тот случай, если в праздничном меню все окажется жирным и вредным.

Если стесняетесь носить судочек, можно пообедать или поужинать до мероприятия. Тогда при виде еды не будет желания наброситься и уничтожить ее всю. А еще можно из обилия неполезной еды выбрать ту, которая принесет наименьший урон фигуре. Например, не налегать на салаты с майонезом, а ограничиться стейком. Или вместо большого куска торта с кремом съесть мороженое с орехами. С алкоголем то же самое. Вместо калорийных коктейлей можно выпить сухое вино. Вместо латте со сливками и наполнителем ограничиться чашкой эспрессо или капучино без сахара.

Подобных хитростей можно придумать множество. Главное – четко понимать, зачем все это нужно.

О том, что такое калории и как их сжигать, можно узнать из видео:

МЕНЮ на НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ 🍓 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🍎Как Похудеть Без Диет🌟Olya Pins, time: 11:34

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59c1213d8139bac8715b177a/poshagovyi-plan-pohudeniia-dlia-nachinaiuscih-5bb655f6209ecd00aa54c503

Поделиться этой записью: