Как составить план похудения на год

Содержание

Как составить план похудения на месяц – с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Содержание

Что это такое

h21,0,0,0,0–>

Как Составить План Похудения На Год. План питания и тренировок для похудения за месяц

p, blockquote4,0,0,0,0–>

Чтобы составить план похудения, нужно знать, что он собой представляет, чтобы не нагромождать его ничем лишним. Это пошаговая инструкция на каждый день, где по часам расписаны те мероприятия, которые должны в итоге привести к нужному результату. В ней должны быть две обязательные части: план питания (подробное меню с указанием приёмов пищи, размеров порций и блюд) и план тренировок (частота и длительность занятий, упражнения, количество подходов и повторов, дополнительно привлекаемые виды спорта и любая другая двигательная активность). Без пищевого дневника и графика физической нагрузки такой план существовать не может.

p, blockquote5,0,0,0,0–>

Кроме питания и спорта, в него должны быть включены любые другие методики для похудения, которые позволят добиться гораздо больших результатов и сократят сроки. Например, в плане можно прописать, что трижды в неделю вы будете делать получасовые горчичные обёртывания для устранения целлюлита на бёдрах. Или каждый день по вечерам у вас лимфодренажный массаж в салоне, чтобы избавиться от отёков и наладить работу лимфатической системы, которая играет не последнюю роль в снижении веса. Приём препаратов, посещение процедур, очищение организма, испытание авторских методик, ношение корректирующего белья — всё, что вы собираетесь использовать в борьбе с лишним весом, должно быть зафиксировано.

p, blockquote6,0,0,0,0–>

Столь подробный позволит просчитать каждый шаг и чётко видеть конечный результат, к которому вы стремитесь.

p, blockquote7,0,0,0,0–>

Самостоятельно составление программы

Для правильной самостоятельной разработки системы для похудения, важно соблюдать определенные правила. Касаются они всех составляющих: мотивации, спортивных тренировок, меню.

Как Составить План Похудения На Год. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Программа правильного похудения на месяц включает такие требования:

  • исключение спиртных напитков;
  • включение в рацион отварной говядины и куриного филе;
  • обязательное присутствие отварных яиц или потребление омлета;
  • рацион строить с учётом фруктов и овощей;
  • должна быть в меню соя и зерновые.

Не менее важным моментом является ежедневное выполнение физических упражнений. Составление плана тренировок требует принимать во внимание возраст, состояние здоровья, график жизни. Спортивные занятия необходимы для укрепления здоровья, а не чтобы обострились заболевания, потому желательно проконсультироваться со специалистом.

В тренажёрном зале

Для многих людей намного удобнее ходить в тренажёрный зал и соблюдать рекомендации индивидуального тренера. Составление плана требует учёта таких моментов:

  • количество занятий в неделю;
  • продолжительность каждой тренировки;
  • интенсивность тренировки;
  • упражнения на определённые группы мышц.

Обязательно составить меню, в котором будут приняты во внимание потребляемые и растрачиваемые калории.

Дома

Похудение в домашних условиях основано на тех же принципах, что и при соблюдении программы в спортивном зале. В первую очередь составляется план снижения веса, в котором обязательно должен быть рацион питания, разработанный дневной режим и физические упражнения. В план также включается использование пищевых добавок и БАДов главное при выполнении пунктов контролировать себя и не делать шагов назад.

Виды

h22,0,0,0,0–>

В зависимости от поставленных целей, планы похудения бывают разными, и лучше заранее определиться, какой именно вам придётся составлять:

p, blockquote8,0,0,0,0–>

  • строгий (жёсткая диета при ежедневных тренировках высокой интенсивности) или щадящий (правильное питание на фоне регулярных занятий спортом, проводимых в соответствии с физической подготовкой и состоянием здоровья);
  • краткосрочный (составленный не более чем на неделю) или длительный;
  • мужской или женский;
  • сжатый (состоящий только из плана питания и тренировок) или расширенный (если расписать все дополнительные средства, которые вы собираетесь использовать);
  • типичный (скаченный из Интернета) или индивидуальный (адаптированный под особенности вашего образа жизни и организма);
  • любительский (составленный самостоятельно) и профессиональный (созданный диетологом и тренером).

Стоит также сразу определиться, где будут проходить занятия: дома или в зале. В первом случае график может быть более мобильным, второй обычно требует строгого соблюдения расписания.

p, blockquote9,0,0,0,0–>

Идеальный план похудения должен быть: щадящим, длительным, расширенным, индивидуальным и профессиональным. Самостоятельно правильно составить такой трудно, поэтому лучше сначала пройти медицинское обследование и записаться с его результатами на консультацию к диетологу, а затем к фитнес-тренеру. Однако сразу оговоримся, что это будет стоить от $100 за каждую программу (питания и тренировок).

p, blockquote10,0,0,0,0–>

Если такие траты не рассматриваете, можно попробовать составить программу самостоятельно. Это трудно, но вполне реально.

p, blockquote11,0,0,0,0–>

Что желательно есть?

Этот вопрос задают все без исключения худеющие. Давайте рассмотрим его поближе. В свой трехнедельный курс питания для похудения женщина и мужчина могут смело включать такие продукты.

Завтраки и полдники

  • обезжиренное молоко (чашка);
  • ложка меда или пара листиков стевии;
  • цельнозерновые хлебцы;
  • овес;
  • нежирный сливочный сыр;
  • изюм.

Обеды и ужины

  • нежирное белое мясо;
  • овощи;
  • зелень (много) ;
  • рис нешлифованный;
  • гречиха;
  • фасоль и другие бобовые;
  • сушеные ароматические травы;
  • оливковое или кукурузное масло;
  • натуральные соки;
  • сырые фрукты, ягоды;
  • желатин;
  • компоты домашние;
  • обезжиренный йогурт.

С чего начать

h23,0,0,0,0–>

Как Составить План Похудения На Год. Как составить план питания для похудения: советы диетолога

p, blockquote12,0,1,0,0–>

Прежде чем рисовать таблицы и заполнять их с календариком в руках, прислушайтесь к рекомендациям специалистов. Пройдите комплексное обследование организма, выявите проблемы, пролечитесь. Начинайте худеть в полном здравии.

p, blockquote13,0,0,0,0–>

Посчитайте, сколько килограммов вам нужно сбросить для идеального веса, и определите сроки похудения. Учитывайте, что без вреда для здоровья можно терять только 1 кг в неделю. Поэтому самый оптимальный вариант — составлять план не менее чем на месяц.

p, blockquote14,0,0,0,0–>

Подберите диету. Ещё лучше — изучите принципы правильного питания, высчитайте суточную норму калорийности (формулы и примеры расчётов), необходимую для снижения веса в вашем случае, и составляйте меню в соответствии с этими данными.

p, blockquote15,0,0,0,0–>

Решите, где вы будете заниматься: дома или в зале. Подберите удобный план тренировок. Продумайте, будете ли вы их чем-нибудь дополнять: утренней зарядкой, пробежкой, ходьбой, плаванием, велоспортом. Прорабатывая этот вопрос, не забудьте о приобретении спортивной одежды, обуви и необходимого инвентаря, которые повышают эффективность тренировок в несколько раз.

p, blockquote16,0,0,0,0–>

И последний пункт — включение в него дополнительных способов похудения. Ищите золотую середину: не нужно истязать себя клизмами, биодобавками, обёртываниями и массажами одновременно. Выберите что-то одно, максимум два.

p, blockquote17,0,0,0,0–>

Статья по теме: «С чего начать похудение».

p, blockquote18,0,0,0,0–>

Эффективные методы

Перед тем, как приступить к процессу сжигания жира, важно определиться с программой. Каждая из них выбирается исходя из особенностей организма и образа жизни. Существуют такие программы для сбрасывания лишнего веса:

  • комплексное снижение веса;
  • правильное питание;
  • для жиросжигания;
  • спортивная;
  • силовые тренировки.

Правильное питание

Изначально такая программа кажется сложной. В данном случае важно поставить перед собой определённую цель, ради которой хочется избавиться от лишнего веса. При выборе продуктов предпочтение рекомендуется отдавать свежим и полезным ингредиентам. Стоит ограничить количество жиров и углеводов. Перед тем, как выбрать систему питания лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить заболевания.

Худеющему не стоит обращаться к быстрым диетам, ведь они не гарантируют долгосрочного результата. Лучше строить рацион на продуктах, богатых витаминами.

Как Составить План Похудения На Год. Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Потому в меню должны присутствовать такие продукты:

  • любые овощи (консервированные – под запретом);
  • натуральные сладости: сухофрукты, мёд, фрукты, орешки;
  • изредка разрешено баловать себя овсяным печеньем;
  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • каши (вечером нельзя потреблять).

Спортивные программы

Большинство диетологов рекомендуют обращаться за помощью к персональным тренерам, которые помогут составить программу похудения. В любом случае она основана на следующих принципах:

  • Разминка. Проводится в течение 10 минут для разогрева мышц. В конце тренировки важно снизить темп.
  • Упражнения с гантелями. Вес гантелей должен быть таким, чтобы последние два подхода выполнялись с усилием.
  • Перерывы. Между подходами обязательно отдыхать 30-40 секунд, чтобы сохранить высокий темп упражнений и немного отдохнуть.

Силовые тренировки

Если выполнять программу в домашних условиях, к тренировкам можно подключить отягощение. Женщинам наиболее удобно использование сплит-системы или же тренировка всего тела на одном упражнении. Мужчинам можно использовать спортивные снаряды или отталкиваться от собственного веса – это не менее эффективно. Силовые программы включают в себя такие моменты:

  • упражнения без инвентаря;
  • комплекс упражнений с гантелями;
  • тренировка с гирями;
  • силовые упражнения со штангой.

Для придания телу желаемых очертаний, обязательно должны быть задействованы все мышцы. Оптимальным вариантом будет использование силовых тренажёров. Помимо штанг, гантелей и гирь допустимо применение такого инвентаря:

  • настенного турника;
  • вертикального или горизонтального станка тяги – для мышц груди, спины, рук;
  • скамьи или брусьев – для пресса;
  • станка для жима ногами – для всех мышц ног;
  • горизонтальной гиперэкстензии – для мышц пресса, пояса.

Когда не имеется возможности установить силовые тренажёры, придерживаться программы похудения можно без специального инвентаря. Наиболее эффективными, устраняющими жир и укрепляющими здоровье считаются такие упражнения:

  • ягодичный мостик;
  • бег;
  • планка;
  • прыжки;
  • приседания.

Жиросжигание

При эффективном похудении выделяются две основные методики для снижения веса. Они составляются исходя из индивидуальных особенностей:

  1. Методы похудения, которые исключают одни продукты и включают другие. Правильная диета не предусматривает полного исключения жиров и углеводов.
  2. Ускоренная методика основана на потреблении продуктов, не превышающих суточную норму калорий – до 800 единиц. Организм находится в постоянном стрессе, из-за чего отдаёт килограммы. Но вес может быстро вернуться.

Комплексное похудение

Основой программы является интенсивное воздействие, включающее в себя применение физиотерапевтических процедур по возрасту, полное медицинское обследование. Современная диетология выделяет такие составляющие правильного снижения веса: изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя, корректировка режима питания, регулярные физические упражнения.

Питание

h24,0,0,0,0–>

Составьте примерный план правильного питания, который должен базироваться на следующих постулатах:

p, blockquote19,0,0,0,0–>

  • не менее 5-6 приёмов пищи в день;
  • каждый приём пищи строго в определённые часы;
  • в меню включайте только полезные и низкокалорийные продукты: фастфуд, всё жирное и жареное, алкогольные и газированные напитки под запретом;
  • организуйте обильный питьевой режим для разгона метаболизма: не менее полутора литров чистой воды в день;
  • ужин за 3 часа до сна.

Если же сроки поджимают, а сбросить надо более 10 кг, вряд ли можно обойтись одним правильным питанием. Придётся подбирать одну из многочисленных диет. При поиске ориентируйтесь на собственные пищевые предпочтения и сроки, в которые нужно уложиться. Если похудение рассчитано на…

p, blockquote20,0,0,0,0–>

  • …неделю, подойдут диеты: кефирная, овсяная, 6 лепестков, белковая, питьевая;
  • …на 10 дней: полосатая (от Е. В. Малышевой), гречневая, овощная;
  • …2 недели: бессолевая, творожная, укороченный вариант знаменитой Кремлёвки, низкокалорийная, японская;
  • …3 недели: английская, Магги (яично-творожная);
  • …на месяц: постная, картофельная, химическая, щелочная;
  • …на более длительный период: Лиепайская, 90 дней раздельного питания, королевская, пляжная.

Подумайте над предварительным очищением организма. В нём есть смысл, если вы уже давно (или вообще никогда) не устраивали таких процедур и разгрузочных дней. Обычно этому отводится от 3 до 7 дней перед похудением, чтобы разогнать метаболизм и ускорить весь процесс. При этом помните, что клизмы, тюбаж, приём слабительных и мочегонных опасны для здоровья, особенно при наличии некоторых заболеваний. Поэтому перед этим нужно обязательно посоветоваться с врачом.

p, blockquote21,0,0,0,0–>

Примерный план питания для похудения на неделю может быть таким:

p, blockquote22,0,0,0,0–>

Как Составить План Похудения На Год. Как похудеть к Новому году 2020: простой план похудения на месяц в домашних условиях

p, blockquote23,0,0,0,0–>

Перед сном полезно выпивать стакан 1%-ного или 1,5%-ного кефира.

p, blockquote24,1,0,0,0–>

Не забудьте добавить колонку с часами, на которые будет приходиться каждый приём пищи. Можете расписать по дням более конкретно: понедельник, вторник… или даже указать даты.

p, blockquote25,0,0,0,0–>

Данное меню отвечает всем принципам здорового и правильного питания. Похудение будет происходить за счёт исключения из рациона вредных продуктов и снижения суточной калорийности. В плане не указаны размеры порций, потому что они должны определяться индивидуально, в зависимости от исходного веса и ожидаемого результата.

p, blockquote26,0,0,0,0–>

Если план похудения составляется на более длительный срок, можно продлить эту программу питания, внося в неё незначительные корректировки.

p, blockquote27,0,0,0,0–>

В домашних условиях

Подход к программе по коррекции фигуры в домашних условиях не отличается от требований, которые придерживаются в спортзале. Рацион и комплекс тренировок также щепетильно расписывается, составляется точный график на неделю или на месяц. Мотивация должна стимулировать к выполнению составленного плана без контроля тренера. Домашняя работа над собой более осознана, и тренирует в первую очередь самодисциплину и организованность. Важно! Применяя БАДы, пищевые добавки, следует учитывать их питательную ценность и включать в пищевой дневник.

Занятия дома могут быть вполне полноценными и проходить с применением дополнительных элементов отягощения и без них. Женщины обычно прибегают к сплит-системе, а мужчины работают со спортивным инвентарем либо собственным весом.

Дома можно выполнять:

  1. Упражнения с гантелями.
  2. Занятия со штангой.
  3. Подходы с гирями.
  4. Работа без применения инвентаря.

Для создания рельефов подключают к занятиям все группы мышц, многие имеют в домашнем арсенале гири, гантели, штангу.

Также для развития мышечной мускулатуры верхних конечностей, груди и спины, применяют: вертикальный либо горизонтальный станок; для коррекции ног – станок для жима ногами; настенный турник; скамью, брусья.

Силовые тренажеры не обязательное условие для достижения положительного результата дома. Избавиться от жира можно с помощью: бега, приседаний, прыжков, планки, ягодичного мостика, комплекса упражнений для мускулов пресса.

Как Составить План Похудения На Год. План похудения

Тренировки

h25,0,0,0,0–>

Как правило, женщинам гораздо проще составить план питания, а мужчинам — план тренировок. Однако и тем и другим приходится совмещать эти две задачи.

p, blockquote28,0,0,0,0–>

Как Составить План Похудения На Год. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

p, blockquote29,0,0,0,0–>

Если нужно сбросить большой вес и есть желание, кроме похудения, стать обладателем красивой фигуры, лучше сразу взять абонемент в спортзал и согласовывать свой план с его посещением. Дело в том, что в рамках одного занятия нужно совмещать силовые и анаэробные нагрузки (как это правильно делать). И если в домашних условиях вы можете воспользоваться только гантелями, то профессиональные тренажёры в фитнес-центре окажутся гораздо более эффективными.

p, blockquote30,0,0,0,0–>

Предлагаем рассмотреть два плана тренировок для девушек именно с целью похудеть, а не для наращивания мышечной массы — для дома и для тренажёрного зала. Мужчины, будем надеяться, сами знают, какими упражнениями наполнить свои занятия.

p, blockquote31,0,0,0,0–>

Для тренажёрного зала

p, blockquote32,0,0,0,0–>

Это не конечная программа тренировок. Её нужно опробовать и подогнать под свои физические данные: уменьшить или увеличить количество подходов или повторов, облегчить какие-нибудь упражнения. Заниматься нужно по 3 раза в неделю через день.

p, blockquote33,0,0,0,0–>

Как Составить План Похудения На Год. Пошаговый план похудения для начинающих

p, blockquote34,0,0,0,0–>

В домашних условиях

p, blockquote35,0,0,0,0–>

Как Составить План Похудения На Год. Худеем — цель!

p, blockquote36,0,0,1,0–>

Домашние тренировки проще по выполнению, но и они требуют физической подготовки и собранности.

p, blockquote37,0,0,0,0–>

К этим программам, если есть желание, силы и время, можно добавить что-то из этого списка:

p, blockquote38,0,0,0,0–>

  1. Утреннюю зарядку на 10 минут.
  2. Пробежку (утром или вечером, в зависимости от занятости).
  3. Плавание (идеально впишется во вторник и четверг).
  4. Ходьбу (финскую, спортивную, в интенсивном темпе).
  5. Велопрогулки.
  6. Любой другой вид спорта (конный, лыжный, командные игры, борьба, теннис).

Кроме того, девушки могут записаться на групповые занятия фитнесом, танцами, пилатесом, йогой. В конечном итоге всё будет работать на похудение. Главное — расписать по дням, когда на какие тренировки вы будете ходить и сколько времени будете на это тратить.

p, blockquote39,0,0,0,0–> p, blockquote40,0,0,0,0–>

Если вам удалось составить меню и программу тренировок, считайте, что перед вами уже полноценный план похудения. Их можно соединить в одну таблицу на большом ватмане, украсить мотивирующими фотографиями до и после и повесить на стену. Можно не сочетать их, а разместить одну — на кухне, чтобы рацион на сегодня всегда был перед глазами, а вторую — в комнате, чтобы во время домашних тренировок видеть, какие упражнения сколько раз делать.

p, blockquote41,0,0,0,0–>

Похудение за месяц — поиск мощной мотивации

Самая большая трудность, которая будет почти постоянно вставать перед вами в течение месяца – это мотивация. Месяц – всё-таки не три дня, а уверенно двигаться к цели длительный период под силу не каждому.

Но «предупреждён – значит, вооружён». Вам надо подготовиться к возможному ослаблению и даже временной потере мотивации, чтобы не останавливаться на полпути.

Вариант для скрупулёзных

Найти побольше лозунгов. Примеры: «я каждый день становлюсь стройнее», «я могу весить 60 килограммов», «мой вес (размер талии) — …» и т.п.

Такие аффирмации нужно проговаривать (можно мысленно) как можно чаще, не дожидаясь потери мотивации – и тогда эта потеря никогда вас не настигнет. Кто-то из великих сказал: «Мы становимся тем, о чем думаем», и это действительно так.

Вариант для сильных

Не обращать внимание на неверие в вас окружающих. Это совершенно не важно. Важна лишь ваша личная вера в успех.

Поймите: люди не верят в вас, потому что не верят в себя. Им не хочется осознавать, что кто-то может больше, чем они сами.

Вариант для смелых

Дать публичное обещание. Скажите кому-то (а лучше группе людей), что через месяц вы будете тоньше на размер. Тогда и «отступать некуда, позади Москва».

Я сама однажды пользовалась этим методом, и могу сказать, что он работает безотказно.

И, как всегда – применив все варианты, вы «приготовите» «мощный мотивационный коктейль». Ну а теперь сама программа снижения веса за 30 дней.

Используемые источники:
  • https://hudeyko.ru/plan-pohudeniya.html
  • https://diets-10.ru/programma-pohudeniya-na-mesyats.html
  • https://malovesim.ru/uprazhneniya/plan-poxudeniya-dlya-zhenshhin-na-21-den-i-na-nedelyu.html
  • https://fitnessdietu.ru/diety/plan-pohudeniya.html
  • https://mygrace.ru/mini-plany-strojnosti/kak-poxudet-za-mesyac.html

Источник: https://manikurwoman.live/2020/01/07/как-составить-план-похудения-на-месяц/

Как составить план питания для похудения: советы диетолога

Как Составить План Похудения На Год. Как составить план похудения на месяц – с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня
Как Составить План Похудения На Год.
Как Составить План Похудения На Год.

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Как планирование рациона питания, может уберечь от «диет»

Как Составить План Похудения На Год.

У перечисленных систем питания есть одна общая деталь – все они претендуют на истину.

Толпы приверженцев палеолитической диеты призывают прислушаться к голосу наших пещерных предков. Противники углеводов настаивают на необходимости достичь состояния кетоза. Сторонники употребления «чистящих» продуктов без умолку говорят о «детоксикации» и прочей ерунде.

Вы можете потратить месяцы и даже годы, переходя от одной системы питания к другой, терпеливо ожидая, что где-то вас ждет некая «волшебная» диета, но так и не добьетесь желаемого телосложения.

Что ж, у меня для вас 2 новости: хорошая и плохая.

Плохая: волшебных диет не бывает. Быстро похудеть или нарастить мышечную массу невозможно.

Но есть и хорошая новость.

Существует универсальная и эффективная для каждого человека система питания.

Томас Эдиссон однажды сказал: «Большинство людей упускают появившуюся возможность, потому что она бывает одета в комбинезон и с виду напоминает работу».

То же самое можно сказать и о диете.

Многие гонятся за новомодными веяниями, но упускают реальную возможность достичь желаемого телосложения.

Вот как выглядят составляющие успеха (в порядке убывания значимости):

Как Составить План Похудения На Год.

Время приема пищи, выбор продуктов, баланс макронутриентов, энергетический баланс.

Полезное видео

Смотрите на видео о правильном питании для похудения:

3 декабря 2014 года21944051
HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?

Diets.ru → а вы похудели на ПП?

дамы, доброе утро) а на сколько вы похудели на правильном питании? мой вес сейчас 87 кг и я хочу сбросить. 30 кг. за прошлую неделю ушло 3.8 кг и я хочу весить 60 к маю. в общем хочу услышать отзывы счастливиц и примерное ваше меню) Читать полностью

Дневник elik120389:

Как Составить План Похудения На Год.

если кашу-то овсянку и с медом.

Нет не так. Похудение — это математика. Чтобы похудеть нужен дефицит дневной норма калорий. Дефицит 9 кКл позволит вам сбросить 1 грамм жира. Дефицит 900 кКл — 100 грамм. Пополнеть можно и на яблоках, если есть их килограммами. Кстати, яблоки это быстрые углеводы. От них очень хочется есть, поэтому худеющих советуют фрукты употреблять в 1 половине дня и ограниченно.

Для похудения не важно, чем Вы наберете свою норму калорий. Это исключительно Ваш комфорт и Ваше здоровье, но не вес.

Как Составить План Похудения На Год.

Тоже поучаствую в опросе)) 23-го февраля 2012 года, глядя на себя в зеркало, в которое я уже не помещалась, решила что прямо завтра начну новую жизнь — навсегда. И начала)) Вот так в ней и живу. После сброса 30 кг теперь в зеркале отлично помещаюсь. И оно мне улыбается — это очень приятно (это я щас ненавязчиво мотивирую всех, кто пока еще в процессе). Да, отражение, радующее глаз, — это приятно. Давайте, девчата, продолжайте и не бросайте!

Пока худела — ничего не считала, ориентировалась на свое личное чувство голода и на типовое меню из старой подшивки журнала «Худеем правильно». Подчеркиваю — это старые номера, а новые журналы, если вдруг захотите купить, то покупать не надо — журнал испортился донельзя, только зря деньги потратите. У них, как и в любой системе сбалансированного питания, обязательно завтрак, обед и ужин, между ними — перекусы, и за полчаса до сна тоже легкий перекус, чтобы ночью не проснуться от голода.

На обед и ужин они предлагают известную уже более лет 30 «модель тарелки», когда половину тарелки занимают овощи в любом виде, четверть — что-то белковое (вес в готовом виде 80-120 гр) и четверть — что-то сложноуглеводное в качестве гарнира (вес в готовом виде 100-150 граммов). Картофель у них не в овощной части, а в гарнирной. Не обязательно раскладывать по долям, можно на глаз сделать какое-то сложное блюдо типа супа или запеканки, просто примерно соблюсти пропорции. Можно и на завтрак такое же есть, то овсянка всем всё-таки привычнее. Ну и перекусы из чего-нибудь полезного на 150-200 ккал — йогурт, творог, овощ, фрукт, много чего. Меню у них примерно на 1500 ккал в будни под среднестатистическую женщину среднего возраста среднего роста)))) В выходные они просят есть побольше за счет белково-углеводной еды, чтобы обмануть бдительность организма (чтобы он не догадался, что его худеют).

Негуманные к фигуре лакомства они учили есть только после основного приема пищи, когда вы уже сыты и хотите просто немного порадовать себя, смакуя каждый кусочек. На пищевой мусор они предлагают оставлять 5-15% ежедневного рациона. У меня, честно говоря, не получается, мне этого мало: организму надо либо нормальный кусок, чтобы получить уд, либо уж вообще ничего не надо, чтобы не дразнили. Поэтому я не дразню его — не смакую, а просто не ем лакомства в будни. А по выходным у нас с мужем всегда праздничный ужин со всякими вкусняшками.

С жирами у них швах. Они предлагают формулировку «посильное ограничение жиров». Увы, эта формулировка не работает. Я на глаз ограничила жиры — и чувствовала себя прекрасно, а потом когда начала учиться считать КБЖУ, обнаружила, что сильно их недоедала, поэтому у меня пострадало лицо — вид был больной. Но с помощью косметолога и нужного уровня жиров я его исправила)) Так что всё-таки свое питание на глазок надо было мне хотя бы раз в неделю проверять подсчетами.

По движению у них всякие разнообразные советы, в основном они рекомендуют ежедневную ходьбу, потому что полному человеку очень опасно заниматься спортом на серьезном уровне. «Вот когда скинете балласт — тогда и будете штанги таскать», — это их кредо)) Но кроме ходьбы они советуют любую нетяжелую нагрузку: плавание, велик, лыжи и тырпыр. Я худела на ходьбе и садовых работах (у нас частный дом). Вот сейчас мне уже можно и штангу таскать, чтобы отполировать результат, а мне лень)))

добрый день, меня интересуют отзывы тех, кому реально удалось похудеть,отказавшись от мучного, сладкого и жареного. на сколько удалось похудеть и за какой срок? всем спасибо

Эксперты Woman.ru

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Ксения Кошеленко

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Моженкова Юлиана

Психолог, Консультант. Специалист с сайта b17.ru

Инна Кравцова

Психолог, Гештальт-консультант. Специалист с сайта b17.ru

Анна Дашевская

Психолог, Консультации в Skype. Специалист с сайта b17.ru

Невзорова Софья Игоревна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Коротина Светлана Юрьевна

Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Спиридонова Надежда Викторовна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Елена Басанова

Психолог, Семейный психолог скайп. Специалист с сайта b17.ru

Слободяник Марина Валериевна

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Энергетический баланс — самое важное в планировании рациона

Как Составить План Похудения На Год.

Я уже говорил об энергетическом балансе, однако повторюсь, потому что в потере и наборе веса он играет гораздо большую роль, чем все остальное.

Энергетический баланс – это соотношение между потребленной с пищей энергией и израсходованной во время физической активности.

Для набора веса необходим избыток калорий, а для снижения – дефицит.

Это не простая теория, а неоспоримый факт.

  • Все контролируемые исследования, проведенные за последние 100 лет, наряду с бесчисленными мета-анализами и систематическими обзорами, пришли к выводу, что для потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал ее потребление.
  • Все бодибилдеры (начиная со времен Сандова и Ривза) использовали и продолжают использовать эти знания для систематического снижения и увеличения уровня жировых запасов в организме
  • Именно по причине незнания этой простой истины ежегодно появляются и исчезают десятки диет, так и не сумев добиться настоящего признания.

Баланс макронутриентов

Как Составить План Похудения На Год.

Следующей важной составляющей эффективного плана питания после энергетического баланса является баланс макронутриентов.

Макронутриенты – любые питательные компоненты рациона, необходимые организму в относительно больших количествах. К ним относятся белки, жиры, углеводы, а также минералы, такие как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

Если смотреть на потребление пищи исключительно через призму энергетического баланса и изменения веса тела, то калории всегда остаются калориями. Ешьте слишком много и будете набирать вес. Ешьте меньше и начнете худеть.

Однако есть одна важная деталь.

Наша цель – избавиться от жира, а не от мышечной массы, поэтому в данном случае калории перестают быть просто калориями.

  • Потребляйте недостаточное количество белка и обречете себя на вечную борьбу за набор и сохранение мышечной массы
  • Потребляйте недостаточное количество углеводов и будете испытывать трудности в наборе мышечной массы и прогрессе в тренировках
  • Потребляйте слишком много жиров и резко снизите усваиваемость углеводов и/или белков

Правильно сбалансируйте свой рацион и тогда сможете достичь всех желаемых целей.

Вам удастся легко нарастить мышцы и сжечь жир. У вас будет высокий уровень энергии, необходимой для тренировок. Вы никогда не будете испытывать голод или тягу к еде.

А теперь давайте перейдем к тем продуктам питания, на которых вы должны останавливать свой выбор.

Пейте воду

Для правильного похудения очень важно не только считать калории, в чем помогает таблица, но и обеспечить организм необходимым ему количеством жидкости. Поэтому вам лучше всего каждый день пить до 8 стаканов воды.

Прекрасно подойдет простая негазированная вода. Она ускорит ваш обмен веществ и выведет из организма токсины и прочие вредные вещества. Их уход – это тоже потерянные килограммы. За неделю вы легко приучите себя к тому, что нужно с утра натощак выпивать 2 стакана воды. Выполняя это каждый день, вы восполните потерю жидкости за ночь.

Большое «спасибо» вам за это скажет кожа, которая при достаточном количестве жидкости перестает пересыхать. За месяц вы научитесь пить много воды, а значит, начнете быстрее худеть.

Выбор продуктов

Как Составить План Похудения На Год.

Сегодня количественные аспекты диет не слишком популярны.

Люди не хотят утруждать себя планированием рациона и считать калории и макронутриенты.

Вместо этого они предпочитают следовать простым правилам, регламентирующим что можно есть и чего нельзя, а разработчики диет в свою очередь стараются удовлетворять эти требования.

Как уже говорил ранее в главе о чистящей еде, употребление питательных продуктов важно для общего здоровья, однако необходимо учитывать баланс энергии и макронутриентов.

На самом деле, вы можете есть самую натуральную в мире пищу, но при этом оставаться слабым и без грамма мышечной массы.

Как на собственном примере доказал профессор Хауб, наращивать мышцы и терять жир можно потребляя более или менее все что, хочется.

Однако некоторые продукты замедляют или ускоряют достижение этих целей, в зависимости от их объема, калорийности и состава макронутриентов.

Подходящие для похудения и набора веса продукты

Вообще говоря, «хорошими» продуктами для похудения являются те, которые содержат относительно низкое количество калорий, но имеют при этом большой объем (а значит обеспечивают насыщение).

К ним относятся постное мясо, цельнозерновые, фрукты, овощи, а также обезжиренные молочные продукты. Такая пища обеспечивает организм обилием микронутриентов, что особенно важно при ограничении калорий (потребление нездоровой пищи в больших количествах на низкокалорийной диете может привести к нехватке минералов и витаминов).

Продукты, подходящие для набора веса, наоборот, богаты калориями и имеют небольшой объем.

Например, калорийные напитки, конфеты и другие богатые сахаром сладости. Однако в эту категорию входят и «здоровые» продукты, такие как бекон, подсолнечное и сливочное масла, фрукты с низким содержанием клетчатки, а также жирные молочные продукты.

Количество потребляемых ежедневно калорий должно зависеть от того, хотите вы сжечь жир или нарастить мышцы. Также необходимо учитывать, сколько калорий вы намерены при этом расходовать.

Сидя на диете для сжигания жира, большую часть калорий вы должны потреблять из тех продуктов питания, которые позволят получить необходимую порцию макро- и микронутриентов. При этом вы должны следить энергетическим балансом.

Сидя на диете для набора мышечной массы, получить все необходимые микро- и макронутриенты довольно легко, поскольку калорий должно быть в избытке.

Однако это не означает, что вы должны есть горы фастфуда. Здоровье гораздо важнее ваших финтес-целей.

Как правило, если вы получаете большую часть (≈80%) калорий из необработанной и богатой питательными веществами пищи, то остальные 20% можете потреблять с любимыми лакомствами, и останетесь при этом здоровым, мускулистым и рельефным.

Как похудеть на правильном питании, если вес не снижается: отзывы

Похудеть на правильном питании, по отзывам, удается практически всем (в 98% случаев), но если вес не уменьшается, то нужно искать причину. Это бывает вызвано:

  • Употреблением здоровой пищи, но большими количествами (калорийность выше затрат энергии). Нужно хотя бы за 3 дня провести расчет количества калорий, принятых с едой и потраченных.
  • Перееданием во второй половине дня. Калорийность после 17 часов не должна превышать 20% от всей дневной нормы.
  • Гормональным сбоем, чаще всего болезнями щитовидной железы, надпочечников, колебаниями половых гормонов. Следует обратиться к эндокринологу для обследования.
  • Замедлением обмена. Если женщине съедать менее 1300 ккал/сутки, а мужчине до 1600, то скорость метаболизма уменьшается. Помогут только дополнительные физические нагрузки, а калорийность обязательно нужно повысить до минимального уровня.

Время приема пищи

Как Составить План Похудения На Год.

Вообще говоря, время приема пищи не имеет значения.

До тех пор пока вы сохраняете должный энергетический баланс и баланс макронутриентов, время и частота питания никак не помогут и не помешают достичь желаемых целей.

Можете есть 3 или 7 раз в день. Можете съесть огромный завтрак или вовсе пропустить его, сделав первый прием пищи только в обед. Можете потреблять углеводы тогда, когда хотите.

Однако если вы намерены серьезно заниматься силовыми тренировками, то следует обратить внимание на несколько моментов:

  • Существует достаточно много доказательств того, что потребление белка до и после силовых тренировок в перспективе способствует наращиванию силы и мышечной массы
  • Также доказано, что аналогичных результатов помогает добиться потребление после тренировки углеводов, в основном благодаря антикатаболическоему действию инсулина.

Поэтому если вы регулярно выполняете силовые упражнения, то я рекомендую до и после каждой тренировки потреблять 30-40 граммов белка.

Для повышения производительности вполне достаточно потреблять 30-50 граммов углеводов перед тренировкой, а после нее – в количестве 1 грамма на 1 кг массы тела.

Как составить план питания для похудения

Как Составить План Похудения На Год.

Теперь, когда мы разобрались с теоретическими основами, давайте перейдем к практике. Начнем с разговора о том, как составить план питания для похудения.

Как вы уже знаете, ключом к потере жира является поддержание в течение длительного времени дефицита калорий. Поэтому сначала необходимо рассчитать калорийность рациона.

Для этого используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько энергии ежедневно расходует ваш организм.

LBM (Сухая мышечная масса)
BMR (Базальный уровень метаболизма)
TDEE (Норма калорий, с учетом уровня активности)

Полученное число будет отражать ваш так называемый суммарный суточный расход энергии (ССРЭ).

Если вы станете потреблять такое же количество калорий в день, то ваш вес будет оставаться боле или менее одинаковым. Для того чтобы похудеть, вы должны потреблять меньше калорий.

Для справки: калькулятор основан на формуле Кетч-МакАрдл. Он учитывает ваш уровень базального метаболизма и активности.

У этого калькулятора коэффициент активности занижен, поскольку в большинстве других он, как правило, неоправданно высок.

Рассчитайте размер дефицита калорий

Я рекомендую использовать умеренный дефицит в размере 20-25%. Не стоит увеличивать эти цифры, поскольку это может привести к нежелательным «подобным эффектам» в виде появления чувства голода.

Другими словами, ежедневно потребляйте калории в количестве 75-89% от вашего ССРЭ.

Например, мой ССРЭ в среднем составляет 3 000 калорий, поэтому если я захочу похудеть, то должен буду ежедневно потреблять 2300 калорий.

Определите необходимые макронутриенты

Теперь необходимо установить норму потребления белков, жиров и углеводов.

Рекомендации таковы:

Потребляйте 2,4 грамма белка на 1 кг массы тела

Если у вас есть избыточный вес (более 25% жира для мужчин и более 30% для женщин), то потребляйте белок в количестве 2 граммов на 1 кг сухой массы тела.

Потребляйте 0,4 грамма жира на 1 кг массы тела

Если у вас есть избыточный вес, то потребляйте жир в количестве 0,6 граммов на 1 кг сухой массы тела.

Остальные калории потребляйте с углеводами

Все очень просто. Вот как должен выглядеть рацион в моем случае:

Вес: 86 кг

Калорийность рациона: 2 300 ккал

230 г белка = 920 ккал (1 г белка ≈4 ккал)

40 г жира = 360 ккал (1 г жира ≈ 9 ккал)

225 г углеводов = 1020 ккал (1 углеводов ≈ 4 ккал)

Итак, теперь давайте превратим эти цифры в конкретный план питания, которому вы будете придерживаться.

Составьте список продуктов, которые вы бы хотели есть ежедневно. Затем зайдите на сайт CalorieKing, чтобы узнать профиль макроэлементов каждого из них. Можете также составить табличку в Excel с указанием продуктов и содержащихся в них белков, жиров и углеводов.

Вот несколько примерных планов питания:

Как Составить План Похудения На Год.
Как Составить План Похудения На Год.
Как Составить План Похудения На Год.

После того как составите индивидуальный план, вам останется лишь ежедневно его придерживаться. Если со временем какой-нибудь продукт вам надоест, просто замените его другим с учетом питательных характеристик.

Меню правильного питания на месяц

Стоит распланировать заранее меню правильного питания для похудения на один месяц. Подбирайте из рекомендованных продуктов те, что вам по душе, не забывайте разнообразить рацион. Диета на месяц для похудения не должна быть для вас мучением, наоборот, хорошее настроение и самочувствие – обязательные спутники здорового образа жизни. Поэтому тщательно продумайте все детали до того, как начнете худеть.

Пример меню диеты на месяц для похудания:

День 1/7/14/21 День 2/8/15/22 День 3/9/16/23 День 4/10/17/24 День 5/11/18/25 Выходные
Завтрак Каша рисовая на воде с черносливом, яйцо всмятку. 180 г обезжиренного творога, цикорий, цельнозерновой хлеб с твердым сыром – 80 г. Каша овсяная на воде, цикорий, половинка авокадо. Салат из моркови с медом, вареное яйцо. Пшенная каша с тыквой, цикорий, половинка грейпфрута. Гречневая каша с грибами – 180 г.
Ланч Йогурт/кефир, диетический хлебец с обезжиренной брынзой или твердым сыром, зеленый чай. Яблоко/половинка грейпфрута/ стакан свежевыжатого сока. Имбирный напиток, цельнозерновая булочка с твердым сыром (25 г). 180 г овсяных хлопьев со свежевыжатым соком. Стакан кефира, 20 г твердого сыра. Салат из моркови с киви – 180 г.
Обед Шпинатный суп, салат из зеленых овощей, заправка – оливковое масло. Овощной бульон, пюре из чечевицы или гороха – 150 г. Гороховый суп, салат из редиса и свежих огурцов. Овощной суп,

120 г отварной говядины.

Пюре из брокколи, салат овощной. Каша гречневая с грибами – 180 г.
Полдник Куриное филе обезжиренное с листьями салата, яблоко или свежевыжатый сок. Кефир или йогурт, груша,

30 г сухофруктов.

180 г обезжиренного творога, половинка грейпфрута или апельсина. Яблоко, стакан кефира. Имбирный напиток, диетический хлебец с медом. Сухофрукты, кефир/йогурт.
Ужин Салат из моркови с яблоком и киви, кефир. 200 г филе форели, запеченной в духовке, с отварной цветной капустой. 150 г куриного филе, приготовленного на пару, стакан кефира. Гречневая каша с грибами – 150 г. Салат из стебля сельдерея с яблоком. Сухофрукты, кефир/йогурт.

Как составить план питания для наращивания мышечной массы

Как Составить План Похудения На Год.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то должны потреблять больше калорий, чем расходуете в соответствии с вашим ССРЭ.

Для этого вам необходимо потреблять примерно на 10% больше калорий, чем сжигаете (ССРЭ). Такого небольшого избытка вполне достаточно для максимально эффективного роста.

Разбивка по макронутриентам должна выглядеть следующим образом:

  • 2 г белка на 1 кг массы тела
  • 0,6 г жиров на 1 кг массы тела
  • Остальные калории потребляйте из углеводов

Вот как выглядит рацион в моем случае:

190 г белка = 760 ккал

60 г жира = 540 ккал

500 г углеводов = 2 000 ккал

Такое большое количество углеводов помогает мне работать с большими весами.

Лучшие мобильные приложения для планирования питания

Если создание плана питания и отслеживание потребления макронутриентов кажется вам сложной задачей, не отчаивайтесь. На самом деле все очень просто. Со временем вы разберетесь во всех тонкостях этих процессов.

Вот несколько приложений, которые помогут вам в достижении своих целей

MyFitnessPal — https://www.myfitnesspal.com/

MyFitnessPal – бесплатное приложение для iOs/Android/Web, которое позволяет легко следить за своим рационом.

Установите собственные цели относительно калорий и макронутриентов, а не пользуйтесь рекомендациями по умолчанию.

Paprika — https://paprikaapp.com/

Paprika – надежное и элегантное приложение, которое поможет следить за приемами пищи, ингредиентами блюд, а также составлять списки необходимых продуктов.

Pepperplate — https://www.pepperplate.com/

Приложение Pepperplate похоже на Paprika. Оно бесплатное, однако менее гибкое и удобное.

MyMacros+ — https://itunes.apple.com/us/app/my-macros+-diet-weight-calorie/id475249619?mt=8

MyMacros+ – простое приложение, созданное специально для поклонников фитнеса. Как вы уже догадались из названия, оно позволяет планировать и отслеживать потребление макронутриентов.

Источник: https://KeyKursk.ru/pohudenie/pp-rezultaty-za-mesyac.html

План питания и тренировок для похудения за месяц

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Как Составить План Похудения На Год.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Как Составить План Похудения На Год.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Как Составить План Похудения На Год.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Как Составить План Похудения На Год.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Источник: https://allslim.ru/314-plan-pitaniya-i-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: