Правильная программа для похудения

Содержание

Программа похудения на месяц в домашних условиях

При лишнем весе далеко не каждый человек готов несколько раз в неделю посещать тренажерный зал, многие хотят похудеть в домашних условиях. Безусловно, дома похудеть можно, но без тренировок никак не обойтись. Тем, кто задался целью бороться с лишними килограммами, стоит составить план своих действий, сформулировать четкие цели и прописать способы их достижения.

Программу похудения нужно соблюдать минимум месяц для достижения результата

Похудение дома состоит из таких составляющих:

  • диета (40% успеха);
  • кардионагрузка (30% успеха);
  • физические упражнения (20%);
  • спортивное питание (10%).

Фундамент похудения – правильное и сбалансированное питание. Но обо всем по порядку.

Диета

Важнов первую очередь выявить причину набора веса и правильно сформировать механизм запуска жиросжигания.

Здесь нужно уделить внимание таким аспектам:

  • калорийность;
  • дробное питание (4-5 приемов пищи);
  • составление рациона (в основе меню – овощи, а вот фрукты стоит употреблять умеренно);
  • питьевой режим (минимум 1,5 л чистой воды в день).

Из рациона обязательно исключается пищевой мусор: сахар, фаст-фуд, колбасы, соления, консервы, чипсы, кондитерские и хлебобулочные изделия. Стоит ограничить потребление соли и специй

Конечно, есть масса диет, которых можно придерживаться, но, чтобы получить не только результат, но сохранить и даже улучшить здоровье, лучше обратиться к диетологу или фитнес-тренеру. Любая диета должна обеспечить организм всеми необходимыми жирами, углеводами и белками. Если будут дефициты, могут возникнуть проблемы со здоровьем, и процесс похудения не принесет желаемого результата. К примеру, недостаток жиров отразится на женском здоровье, ухудшится состояние волос, ногтей. Недостаток углеводов снизит концентрацию внимания и память.

Правильная Программа Для Похудения. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Диеты в программе похудения за месяц

Кардионагрузка

Кардионагрузка ускоряет обмен веществ и заставляет организм тратить большее количество калорий. Так, к примеру, девушка весом 60 кг за полчаса медленного бега израсходует 350 ккал (20% от суточной нормы). Важно правильно спланировать кардионагрузку, ведь это не обязательно бег на стадионе или кардиотренажер, это может быть плавание, велосипед, игра в бадминтон и даже занятие страстным сексом.

Главный показатель – частота таких тренировок. Лучше, чтобы кардио было чаще. Постарайтесь выделить ежедневно 30 минут в день,. Это лучше, чем один раз в 3 дня, но полноценные 1,5 ч.

Оптимально планировать в неделю 4-5 тренировок продолжительностью 40-50 минут

Комплекс упражнений

Для желающих похудеть стоит начинать свой день с легкой зарядки. Это может быть буквально 5 минут легких физических упражнений, которые пробудят организм, запустят обменные процессы, ускорят отток лимфы. Также стоит включать активные тренировки с гантелями, штангами и другими утяжелителями. Многие не понимают, зачем нужны силовые тренировки, когда стоит цель похудения, а ответ довольно простой: сохранить мышечную массу и рельеф тела.

Красивая фигура – не только отсутствие жира, но и красивые и рельефные мышцы. Во время похудения организм без разбора начинает сжигать все, поэтому силовые тренировки помогут вам сохранить мышечный каркас.

Правильная Программа Для Похудения. Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Упражнения в программе домашнего похудения

Мотивация

Чтобы получить фигуру своей мечты, очень важна мотивация, четкая постановка цели и отслеживание промежуточных результатов. Следует при похудении в домашних условиях зафиксировать исходные данные: обязательно взвеситься, измерить объемы и сделать фото в нижнем белье или купальнике. Далеко не всегда цифры на весах показывают истинную картину, важны при похудении изменения в объемах и качестве самого тела. Раз в неделю рекомендуют взвешиваться, замерять объемы, а раз в 2 недели — делать фото.

Ежедневный контроль веса в данном случае не нужен, он будет вас демотивировать

При постановке цели нужно понимать, что сбросить 10-12 кг за 1 месяц нереально. Поэтому не стоит ставить недостижимых целей, у организма свои планы по поводу похудения, и они могут не соответствовать вашим ожиданиям. Поэтому рекомендуем ставить цели по физической активности каждый день, цели по питанию, по прогулкам на свежем воздухе, а не стремиться сбросить за месяц 5 кг.

Также нужно понимать, что при похудении вес может меняться. В первую неделю из организма уходит лишняя жидкость, уменьшается отечность, и весы могут показывать хорошие результаты. Затем идет падение веса и это норма, у некоторых может быть даже небольшая прибавка. Вес за месяц должен снизиться планомерно.

Помимо того, если вы решились расстаться с лишними килограммами в домашних условиях, усвойте, что придется менять образ жизни. Ведь спустя месяц, сбросив эти ненавистные лишние 4-7 кг и вернувшись к прежнему ритму жизни, вы не только вернетесь к исходному весу, но еще и наберете лишнего. Поэтому не стоит искать легких путей, постепенно очищайте свой рацион от вредных, жирных продуктов. Именно такой подход позволит добиться желаемой цели и сохранить результат надолго.

Правильная Программа Для Похудения. Бесплатные приложения для похудения на Андроид и Айфон

Мотивационные моменты в программе похудения

Похудение – процесс непростой, который требует моральной выдержки и силы воли, но делать это лучше без фанатизма. Продолжайте жить полноценной жизнью и не сосредотачивайте все свое внимание лишь на процессе похудения. Добавьте в жизнь больше физической активности, употребляйте правильную пищу, укрепляйте здоровье.

Наберитесь терпения и не стремитесь к моментальным результатам

Спортивное питание

При похудении спортивное питание совсем не обязательно, но оно может ускорить процесс. Подбирать его лучше с фитнес-тренером.

Похудеть в домашних условиях за месяц вполне реально, если к этому процессу подходить грамотно, учитывая все важные составляющие, которые способны привести к успеху. Например, как в этом видео:

Источник: https://sunmag.me/dieti/programma-pohudeniya-na-mesyats.html

Как составить план похудения на месяц - с чего начать, программа питания и тренировок, режим дня

Правильная Программа Для Похудения. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питанияКрасота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Правильная Программа Для Похудения. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

  1. Периодичность занятий.
  2. Интенсивность тренировок.
  3. Продолжительность каждой тренировки.
  4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

Правильная Программа Для Похудения. 12 эффективных приложений для похудения, которые тебе точно нужны

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

  1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
  2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
  3. Пить достаточное количество жидкости.
  4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
  5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

  1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
  2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
  3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Правильная Программа Для Похудения. Программа похудения на месяц в домашних условиях

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

  1. Разминка – 7 минут.
  2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
  3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
  4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
  5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
  6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
  7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
  8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

  • Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
  • Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

  1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

Правильная Программа Для Похудения. Мой опыт: как запустить процесс похудения, избавившись за день от 1,5 килограмм? Меню, программа.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

  1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
  3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение

Правильная Программа Для Похудения. План питания и тренировок для похудения за месяцПошаговый план похудения от диетолога Лидии Ионовой

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/11266-plan-pohudeniya.html

Мой опыт: как запустить процесс похудения, избавившись за день от 1,5 килограмм? Меню, программа.

В этой статье мой личный опыт - как я борюсь с лишним весом.

Примерное содержание:

  • Правила похудения, которые я соблюдаю;
  • Мой рацион - что я ем на завтрак, обед, ужин, перекусы;
  • Упражнения, которые занимают минимум времени;
  • Прием, который позволил мне запустить процесс похудения.

Для начала исходные данные: при росте 160см мой вес последний год достиг отметки 60 килограмм. Для меня это большие показатели, так как мой "нормальный" вес составляет 52 килограмма. Как итог - пониженная самооценка, "уши" на боках и 8 лишних килограмм.

Пробовала я многое...

Основные правила, которых придерживаюсь на данный момент:

1. Отказалась от сладкого, мучного, газированных напитков, соли и сахара;

2. Увеличила потребление воды до 1 литра в день (моя цель - 1,5 литра в день, я иду к ней большими шагами);

3. Начала рассчитывать калории. Мой калораж не превышает 1200кк/сутки;

4. Отказалась от еды перед сном. После работы я теперь ем не гарнир с котлетой, а овощной салат / творог / кефир / куриную грудку и не позже, чем за пару часов до сна;

5. Слежу за потреблением белков, жиров, углеводов. Углеводы употребляю на завтрак и обед, жиры на завтрак, белки в течение всего дня.

6. Добавила несколько перекусов в течение дня. Раньше было 3 приема пищи, сейчас 5.

7. Добавила физическую нагрузку - упражнения, бег.

Мой рацион:

Завтрак (7:00)

Так как работаю я в дали от дома, дорога занимает порядка 1,5 часов, завтрак является для меня одним из главных приемов пищи. Стараюсь сделать его максимально сытным, при этом полезным и вкусным. Что я ем?

  • 2 вареных или жареных без масла яйца - довольно сытно, содержится много белков;
  • овсяная каша - пятиминутка - 50 грамм сухой каши заливаю молоком и ставлю в микроволновку на 3 минуты. Содержит большое количество углеводов, поэтому после нее следует тщательный рассчитывать бжу (белки/жиры/углеводы) на день. Иногда добавляю половину банана или несколько размельченных орехов, но количество углеводом возрастает и приходится корректировать обед;
  • 2 бутерброда из ржаного хлеба и сыра - углеводы + жиры. Жиры нельзя полностью исключать из организма, допускаю употребление их с утра в таком виде;
  • творожная запеканка: 400-500 гр творога, столовая ложка манки, 2 яйца и пару пакетиков сахарозаменителя - уговариваю себя, что это вкуснейших пирог и устраиваю пир :) хватает на 2-3 дня.

Обед (13:30)

Чаще всего на обед у меня гарнир + мясо.

  • Гарнир: гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, брокколи на пару, овощная смесь поджаренная на сковороде без масла;
  • Мясо: куриная грудка вареная, куриные биточки на пару, куриные котлеты, филе индейки, филе нежирной рыбы;
  • Иногда, когда не успеваю готовить, покупаю готовую еду: салат из тунца, спаржу, консервы тунца в собственном соку, паровые овощи.

Ужин (20:00)

Ужинаю до или после тренировки, выдерживая время, зависит от задержек на работе и настроения.

  • салат из свежих овощей: огурцы, помидоры, сладкий перец, капуста;
  • вареная куриная грудка без соли;
  • салат из зеленого яблока и сельдерея, заправленный натуральным йогуртом;
  • творог 2%;
  • салат из кальмаров, яйца и огурцов;
  • нежирная рыба.

Перекусы (11:00, 17:00)

  • мягкий творог небольшой жирности - 1 баночку;
  • термостатный йогурт, иногда сыплю туда сахарозаменитель;
  • фрукт или овощ - огурец, яблоко, грушу;
  • кефир;
  • протеин с молоком (покупаю и развожу белок).

Упражнения.

После работы я стараюсь уделить 30-40 минут физическим нагрузкам. Занимаюсь дома, без дополнительно инвентаря, без тренера и тренажеров. Единственное, что пригодится - коврик и ноутбук/телевизор для трансляции записанных тренировок.

В самом начале пути я включала многочисленные готовые тренировки: Джилиан Майклз, Юлия Смольная и т.д. После того, как отработала технику, начала заниматься самостоятельно, выделив наиболее полезные для себя упражнения:

  • РАЗМИНКА - разминаем все тело от головы до ног;
  • Верхний пресс: подъемы туловища лежа на животе / на спине, скручивания;
  • Нижний пресс: ножницы, поднятие ног перпендикулярно полу;
  • Планка: сначала я выдерживала 20-30 секунд, теперь стою 1,5 - 2 минуты;
  • Отжимания (делаю с колен), обратные отжимания (от пуфика);
  • Джампинг Джек;
  • Приседания;
  • Выпады вперед, назад, в бок, по диагонали;
  • Ягодичный мостик;
  • РАСТЯЖКА - обязательно тянем мышцы после тренировки.

Все упражнения я комбинирую, меняю местами, выполняю то на количество, то на время. Первые разы было тяжело осилить полный список, но потом обязательно становится легче!)

Как запустить процесс похудения, если вес встал?

Одна из основных проблем, с которыми сталкивались все худеющие: вес достигает какой-то отметки и перестает снижаться. Опускаются руки, не хочется ничего делать, пропадает мотивация... Такое было и со мной. Я начала искать информацию о том, как можно "запустить" процесс похудения снова, как дать толчок и с новыми силами ринуться в бой. Есть ли способ запуска обмена веществ? Есть.

Самый простой и быстрый способ запустить процесс похудения - устроить разгрузочный день на очень полезном и доступном продукте - кефире.

На 1,5 литра кефира размешивается 1-1,5 чайных ложек корицы, коктейль убирается в холодильник. Распределить кефир нужно на весь день, стараясь употреблять через равные промежутки времени в равных количествах. Благодаря корице кефир становится более сытным и питательным, чувство голода затупляется. Сам же кефир является отличным источников витаминов и микроэлементов, которые помогут нормализовать работу кишечники и вывести из организма шлаки и токсины.

За один такой день можно потерять до 1,5 килограммов. Самое важное - не сорваться на следующий день, продолжать питаться по выстроенному меню. Для поддержания эффекта такой "разгрузочный день" можно устраивать раз в неделю.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5adb5892830905bcf4811be7/moi-opyt-kak-zapustit-process-pohudeniia-izbavivshis-za-den-ot-15-kilogramm-meniu-programma-5ae0635fdd248462ec6ccb55

Поделиться этой записью: