Сбросит вес в спортзале

Содержание

Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале

Сбросит Вес В Спортзале. Сбросить вес занимаясь в тренажерном зале. Советы, как сбросить вес в тренажерном зале в максимально короткие сроки. Время для восстановленияЭффективность занятий на специальных тренажерах не вызывает сомнений. Такая активность поможет сбросить лишние килограммы и подтянуть мышцы.

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, как можно быстрее похудеть, нужно знать основные правила спортивного тренинга.

Для успешного похудения важно сочетать регулярные спортивные нагрузки и правильное питание.

В данной статье мы разберем, как правильно заниматься в зале для эффективного похудения, виды нагрузок и правильную технику упражнений. Советы по быстрому жиросжиганию помогут ускорить прогресс.

Можно ли сбросить вес в «качалке»

Эффективны ли занятия на тренажерах для похудения

При регулярных занятиях в спортзале можно заметно сбросить вес и подкачать мускулы, сделать тело более подтянутым.

Помните! Практикуя исключительно силовые тренировки, вы обеспечите очень медленное похудения. Для интенсивного жиросжигания нужны кардиозанятия.

При накачке мышц активизируются анаболические процессы в организме – рост мышц и небольшое увеличение массы тела (поскольку мышечная ткань тяжелее жировой). Другими словами, при таких занятиях наберете вес, но тело при этом станет более подтянутым и стройным. Если заниматься аэробными (кардио) нагрузками, усиливаются катаболические процессы. При этом происходит потеря мышечной и жировой ткани, т.е. килограммов.

Для получения стройного тела, избавления от лишних килограммов и укрепления мышц необходимо грамотное чередование нагрузок в тренажерном зале. Такая схема позволит улучшить пропорции и внешний вид тела, будет способствовать усиленному расходу калорий.

Помогут ли занятия без тренера

Сбросит Вес В Спортзале. Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программуПри записи в тренажерный зал администратор всегда уточняет у клиента, необходим ли ему персональный тренер. По статистике, примерно половина посетителей спортивных залов занимается самостоятельно, без сопровождения.

Основная польза совместных занятий с тренером – это постоянный внешний контроль, который дисциплинирует на занятиях. Специалист следит за правильной техникой упражнений, дыханием, увеличением нагрузки и т.д. Если у вас достаточно мотивации, похудеть в тренажерке можно и без советов тренера. Для этого необходимо:

  • предварительно составить грамотный план занятий;
  • ознакомиться с техникой выполнения всех упражнений, правильным дыханием во время тренинга;
  • уделить внимание тренажерам – их настройке и правильному использованию в процессе занятия.

В большинстве тренажерных залов сначала можно посетить вводное занятие с квалифицированным тренером (включено в стоимость стандартного абонемента). Такой инструктаж включает подбор упражнений, ознакомление с тренажерами и всем доступным инвентарем для занятий, технику безопасности.

Получится ли добиться результата быстро и за сколько реально появится результат

При грамотно выстроенных тренировках примерно через месяц можно увидеть первые результаты похудения. Если уделить достаточно внимания смене привычного рациона, такой результат будет более заметным.

Обратите внимание! Спустя 3 месяца регулярных занятий и правильной диеты, тело меняется кардинальным образом.

Какие тренажеры действенны для сжигания жира

Силовые

Сбросит Вес В Спортзале. 10 советов тренера для желающих похудетьСкамья для пресса. Тренажер состоит из плоской поверхности, которая напоминает обычную скамью. Сбоку к ней прикреплен специальный упор для ног, который можно регулировать в соответствии с ростом. С помощью такой простой установки можно прорабатывать пресс и спину разными техниками, ускоряя процесс похудения.

Блочный тренажер. Предполагает металлическую конструкцию, которая позволяет выполнять упражнения на подъем веса. Существуют дополнительные рукоятки для рук различной формы, канат. Данный тренажер помогает прорабатывать спину и живот, способствуя сжиганию жира.

Ролик. Один из базовых тренажеров, который предназначен для работы с мускулами живота и всего тела (позволяет одновременно прорабатывать почти все мышечные группы). Такой ролик необходимо фиксировать двумя руками и раскатывать по ровной поверхности в положении классической планки (для новичков – стойка на коленях). В процессе одного подхода нагрузка распределяется равномерно, а необходимость соблюдать равновесие усиливает концентрацию на работе мышц.

Кардио

Сбросит Вес В Спортзале. Тренировки для похудения.Степпер. Во время занятий на таком тренажере имитируются стандартные движения по лестнице, которые полезны для мышц ног, пресса и сердечно-сосудистой системы. Примерно 30 минут работы на подобном тренажере помогут сжечь не менее 270 ккал. Главное преимущество – это компактность установки и универсальность для жиросжигательных тренировок.

Велотренажер. Задействует мышцы живота, ягодиц и бедер. Благодаря сидячей позиции, коленные составы не получат излишней нагрузки. Начинать занятия на велотренажере стоит с 20 минут на средней скорости, после чего нужно постепенно увеличивать продолжительность до 1 часа.

Гребной тренажер. Он имитирует классические движения при гребле. В процессе тренинга задействуются практически все мышечные группы, что помогает сжечь до 550 ккал за 1 час интенсивного занятия. Начинать тренинг необходимо с 5-10 минут, постепенно увеличивая продолжительность.,

Эллиптический тренажер. Отличный вариант для комплексной нагрузки. Он предполагает имитацию движений спортивной ходьбы, благодаря чему активно работают мышцы рук и ног, напряжен пресс. Тренажер не только способствует похудению, но и положительно влияет на состояние суставов.

Беговая дорожка. Один из наиболее популярных тренажеров в спортивных залах. При помощи специальной панели можно регулировать скорость и наклон полотна для разного типа нагрузки. Такая дорожка помогает автоматически рассчитывать пройденное расстояние и потраченное число калорий.

Важно! Во время занятий на кардиотренажерах нужно контролировать частоту сердечного пульса. Для этого вычтите из цифры 220 показатель своего возраста – полученное число является верхней границей пульса. В процессе занятия величина сердцебиения должна быть примерно 60-70% от максимального показателя.

Как нужно правильно тренироваться в спортзале

Частота и длительность тренировок

Сбросит Вес В Спортзале. Как похудеть в тренажерном залеОптимальная частота занятий определяется спортивной целью спортсмена. Интенсивность тренировок позволяет определить, какой перерыв необходим организму для качественного восстановления мышц. В случае легких кардиотренировок, для отдыха понадобятся 24 часа, при силовой нагрузке на целевые мускулы – от 48 до 72 часов. Для заметного результата в жиросжигании стоит тренироваться 3-4 раза в неделю, равномерно чередуя нагрузки.

Длительность стандартного занятия в спортзале – 50-60 минут. Тренироваться на кардиотренажерах более часа не стоит из-за высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Также неэффективными будут и слишком короткие тренировки (менее 30-40 минут). Для постоянного прогресса соблюдайте среднюю длину занятий (в начале и конце силовой тренировки можно уделить по 15-20 минут кардионагрузке).

Режим питья

Правильное употребление воды до, во время и после тренировки позволяет улучшить работу мышц, спортивную активность и обменные процессы внутри организма.

Обратите внимание! Американская диетологическая ассоциация рекомендует пить около 500 мл воды за 2 часа до тренинга и еще 250 мл за 15 минут до занятия.

Во время тренировки старайтесь пить чистую воду 15-20 минут небольшими порциями по 150 мл. Однако не стоит дожидаться чувства жажды, поскольку обезвоживание может наступить достаточно быстро.

При подборе напитка руководствуйтесь длиной тренинга – большинству спортсменов со стандартным занятием 50-60 минут достаточно обычной воды без газа. Во время более длительных тренировок можно использовать напитки с углеводными добавками.

Питание

Сбросит Вес В Спортзале. Упражнения и программы для похудения в тренажерном залеПервым шагом на пути к жиросжиганию является пересмотр своего рациона. Чтобы эффективно худеть, нужно уменьшить общее число калорий в сутки примерно на 20%. Без соблюдения такого правила даже интенсивные тренировки могут не принести ожидаемого результата. Делайте акцент на белковые продукты (нежирное мясо, бобы, яйца, молочные продукты) и сложные углеводы (каши, цельнозерновой хлеб).

Старайтесь есть небольшими порциями, но достаточно часто – переход на дробное питание позволит постепенно ускорить метаболизм. Более быстрый обмен веществ позволит организму быстрее сжигать калории. Оптимальная частота – 4-5 приемов пищи в день. В таком случае организм не будет испытывать чувства голода, а запасы жира будут постепенно тратиться.

Со временем объемы вашего желудка уменьшатся, сформируется привычка утолять голод небольшим количеством продуктов без переедания.

Также не стоит забывать про белково-углеводное окно сразу после тренировки. В последующие 40 минут после окончания занятия тело нуждается в порции углеводов и белков, чтобы восстановить баланс питательных веществ и запустить регенерацию мышц. Такой прием пищи обязателен для всех худеющих.

При регулярных занятиях в тренажерном зале следите за поступлением оптимального количества белка в организм. Оптимальное количество – минимум 1-2 грамма на 1 килограмм вашего веса. Он будет способствовать восстановлению мышц и обеспечивать необходимое количество энергии.

Важно! Отдавайте предпочтение обычной воде вместо напитков с углеводами. Соки, кофе или чай с сахаром и молоком – это лишние калории, которые не нужны организму во время жиросжигания.

Рекомендации новичкам

Сбросит Вес В Спортзале. Дневник худеющей: Как я сбросила два размера одежды, тягая железо в тренажерном залеЧтобы правильно заниматься в тренажерном зале без помощи специалиста, нужно учитывать ряд нюансов. Главные правила:

  1. Любое спортивное занятие, вне зависимости от цели, нужно начинать с разминки, которая способствует разогреву мышц и суставов. Она важна для подготовки тела к последующему снижению риска травм. Оптимальным вариантом разминки являются кардиоупражнения (примерная длительность – 15-20 минут). Для подготовки связок и суставов нужно проделывать вращающие движения головой, плечами, тазом и коленями (двигать от головы к стопам).
  2. На тренажерах устанавливайте оптимальный вес, который соответствует вашему уровню подготовки. Определяется нагрузка максимально просто: с выбранным утяжелением вы сможете технично сделать не более 20 повторений.
  3. После разминки делайте упражнения для ног и бедер, постепенно переходя к тренировочным связкам для спины и грудных мускулов. В конце тренировки уделяйте внимание прессу. Данный вариант является оптимальным примером круговой нагрузки при похудении.
  4. После завершения всех упражнений сделайте заминку, она поможет снять мышечное напряжение и ускорит их восстановление.

Обратите внимание! Не стоит постоянно выполнять один и тот же комплекс упражнений, поскольку мышцы постепенно привыкают к любой нагрузке. Регулярно (1 раз в 1,5-2 месяца) меняйте программу занятий.

Самые эффективные жиросжигающие упражнения для спортзала: что и как делать

Существует большое количество различных программ для похудения. Далее мы перечислим наиболее популярные упражнения для проработки разных участков тела.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Жим ногами

Сбросит Вес В Спортзале. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном залеУстановите оптимальный вес отягощения и присядьте на специальное сидение, ноги необходимо упереть в платформу. Далее снимите боковые держатели и опустите платформу на себя. На выдохе вытолкните ноги наверх, полностью не разгибая колени в максимальной точке.

Периодически можно изменять постановку ног на платформе для акцента на разные мышцы:

  1. Наверху платформы – основной акцент на ягодицы и бедра.
  2. Снизу – прокачка передней поверхности бедер.
  3. Узкая постановка – активная нагрузка на внешнюю часть бедер.
  4. Широкая – проработка внутренней части ног.

Отведение ног

Упражнение в специальном тренажере отлично прорабатывает ноги и способствует активному расщеплению жировой прослойки. Встаньте около специальной установки, затем упритесь животом и руками в специальную панель, стопу поставьте на подножку. Далее отводите ногу назад, выталкивая стопой утяжелитель. Чтобы качественнее прорабатывать мышцы, необходимо выполнять упражнение в медленном темпе, не совершая рывков.

Скручивания

Отличный вариант упражнения для живота. Сначала необходимо прилечь на специальную скамью и зафиксировать ноги при помощи валиков. Руки при этом отведите на затылок. С выдохом плавно поднимайте корпус, округляя спину. Далее плавно опускайтесь, совершая очередной вдох. При каждом повторении можно задерживаться на мгновение в верхней точки для увеличения нагрузки.

Примеры программ для похудения в тренажерке

Комплекс для девушек и женщин

Сбросит Вес В Спортзале. Данный комплекс позволит быстрее сбросить лишние килограммы, сделать тело более подтянутым и привлекательным.

Пример программы:

  • разминка – кардиоупражнения в течение 15 минут;
  • жим платформы – 3-4 подхода по 15 раз;
  • тяга верхнего блока – 3 сета по 15-18 повторов;
  • сгибания ног в тренажере – 3-4 подхода по 15 повторов;
  • сведения ног – 4 сета по 15 раз;
  • сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12-15 раз;
  • скручивания – 3 подхода по 15 раз.

Важно! В качестве заминки можно использовать кардионагрузки легкой интенсивности, базовые элементы растяжки.

План для мужчин

Сбросит Вес В Спортзале. Грамотный подбор упражнений позволит мужчинам не только похудеть, но и увеличить объем мышц. Примерная программа занятий:

  • разминка (кардио) – не менее 15 минут;
  • отжимания от пола – 3-4 сета по 12-15 раз;
  • разгибания рук в тренажере с верхним блоком – 4 подхода по 15 раз;
  • выпады с утяжелением – 3 сета по 15 раз;
  • разгибания ног в тренажере – 4 сета по 12-15 повторов;
  • скручивания в наклонной скамье – 3 сета по 15 раз.

Для интенсивной нагрузки не забывайте о постоянном прогрессе утяжелителей и смене упражнений для целевых мышц.

Как ускорить жиросжигание

Существует несколько эффективных способов для быстрого похудения. Далее перечислены наиболее эффективные и безопасные варианты.

Добавляйте в пищу перец чили. В его составе содержится особый компонент – капсаицин, который усиливает процессы. Т.е. расщепление жировых клеток происходит в ускоренном темпе.

Обратите внимание! Международные эксперименты продемонстрировали, что добавление чили в повседневное меню может повысить скорость обменных процессов на 6%, жиросжигания – на 14%. Подобная добавка также способствует понижению аппетита. Однако здесь важно – большое количество острых блюд может негативно повлиять на процессы пищеварения.

Пейте свежезаваренный зеленый чай по утрам. Кофеин в его составе помогает взбодрить организм и активизировать метаболические процессы. Для усиления положительного эффекта от данного напитка в него можно добавить листья мяты и немного натурального меда.

Применяйте полезные подсластители вместо белого сахара. Это позволит незаметно отказаться от лишних калорий, а значит, процесс жиросжигания пройдет быстрее. Добавлять сладость к блюдам возможно с помощью натурального сахарозаменителя – стевии (она в 30 раз слаще привычного сахара!). Также вместо сахара в напитки и блюда можно добавлять корицу – она стимулирует обменные процессы и подавляет чувство голода.

Алкоголь является одним из главных врагов жиросжигания и стройного тела. Алкогольные напитки способствуют перееданию, постоянным срывам и замедляют естественный метаболизм в человеческом организме. Отказ от алкоголя поможет ускорить обменные процессы и получить более выраженную пользу от тренировок. Также отсутствие спиртных напитков поможет снизить калорийность рациона.

Полезное видео

Здоровый спорт с Energy Diet. Как продуктивно сжигать жир, time: 9:38

Основные выводы

Занятия в тренажерном зале позволяют не только похудеть, но и подтянуть мышцы, сделать тело более привлекательным. От выбора спортивных нагрузок и регулярности зависит конечный результат тренинга. Главные правила такого похудения:

  • урезание калорийности привычного рациона примерно на 20%, акцент на белках и сложных углеводах;
  • регулярные занятия – примерно 4 раза в неделю;
  • периодическая смена плана тренировок, чтобы мышцы не привыкали к однообразным нагрузкам.

При соблюдении основных правил можно увидеть заметный результат похудения уже через месяц после начала занятий. За 3 месяца спортивного тренинга возможно полностью изменить фигуру к лучшему!

Поделитесь своими планами и успехами в похудении. Какие упражнения на тренажерах стали любимыми и когда заметили первый результат от тренировок?

Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/trenazhernyj-zal-dlya-pohudeniya.html

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу

Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернетеупражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.

Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Однако, сам факт записи в зал – это еще не гарантия похудения.

Правила для тех, кто хочет похудеть в тренажерном зале

Сбросит Вес В Спортзале.

Для того, чтобы организованные походы в тренажерку приносили пользу, следует придерживаться следующих принципов:

  1. Для начала, требуется измерить текущий вес и параметры фигуры: объем груди, талии, бедер. Определить четкую цель и неоспоримый мотив снижения веса.
  2. Обратиться к фитнес-инструктору. Даже если планируются самостоятельные занятия, составить грамотный план снижения веса без профессионала – затруднительно. В первый месяц, консультации специалиста, будут совсем нелишними. Лучше сэкономить на вкусняшках, но освоить технику исполнения силовых под присмотром тренера.
  3. Завести спортивный дневник для отслеживания и анализа достижений.
  4. Стандартная схема, предусматривает не менее 3-4 занятий в неделю. График может меняться, в зависимости от поставленной задачи и типов тренинга.
  5. Полноценная силовая подготовка, рассчитывается на 25-30 минут. Общее время тренировки, вместе с разминкой и завершающим комплексом на растяжение проработанных зон, занимает от 1-1,5 часа.
  6. Для получения желаемого эффекта, без коррекции пищевых привычек и подсчета калорий, не обойтись.

На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть

Для похудения, требуется чередование или сочетание двух типов нагрузок: силовые и кардио. Занятия со свободными весами, позволяют нарастить необходимую мышечную массу. Для этого используются гантели, гири, штанга, конструкции для совершения тяги. Ускорить процесс сжигания жира и повысить выносливость, помогают кардиотренажеры: беговая дорожка, велосипед, степперы.

Различные типы конструкций, рассчитаны на проработку определенной группы мышц. Прежде, чем приступать к освоению железных “агрегатов”, необходимо ознакомиться с инструкцией по их эксплуатации и правилами безопасного поведения во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения ног и бедер

Для прокачки нижней части тела, используется большое количество снарядов и оборудования:

Сбросит Вес В Спортзале.

Имеется два типа конструкции: для приседа и для жима лежа. При выполнении упражнений, в обоих случаях, спина фиксируется задней спинкой, ступни опираются на специальную опору. Это одно из самых эффективных изолирующих техник для девушек, позволяющих хорошо прокачать квадрицепс, не нагружая при этом позвоночник.

  • Тренажер для сведения ног

Сбросит Вес В Спортзале.

Это одна из любимых конструкций девушек всех возрастов. Снаряжение предназначено для укрепления внутренней поверхности бедер, которая считается проблемной у многих представительниц слабого пола. В процессе сведения ног, задействуются приводящие мышцы, что способствует укреплению и подтягиванию данной зоны.

  • Снаряд для сгибания ног сидя

Сбросит Вес В Спортзале.

Предназначен для проработки задней части бедра и икроножных мышц. Регулярные занятия, приводят к повышению мышечного тонуса и формированию более четких очертаний подягодичной зоны.

Сбросит Вес В Спортзале.

Универсальный снаряд, позволяющий выполнять не только присед, но и различные типы жима (из положения лежа, сидя), тягу (к подбородку, в наклоне), выпады. При учете безопасности конструкции, при желании, только на нем, можно составить целый комплекс упражнений.

Сбросит Вес В Спортзале.

Многофункциональное приспособление, состоящее из 4-х вертикальных стоек со штырями ограничителями. Конструкция обеспечивает устойчивое положение во время исполнения упражнений.

Тренажеры для похудения рук

Подобрать снаряжение, воздействующее исключительно на руки, достаточно проблематично. При выполнении упражнений на бицепс или трицепс, в том числе, могут быть задействованы плечевой пояс, мышцы спины или грудная клетка. К наиболее подходящим, для укрепления верхних конечностей, относятся следующие:

Существуют 2 вида тренажеров. Первый – большая железная конструкция. Оборудование используется для “добивания” рабочих мышц, после серии базовых техник.

Сбросит Вес В Спортзале.

А также, компактный вариант, который можно прикупить для домашних тренировок.

Сбросит Вес В Спортзале.

Обеспечивает проработку широкого мышечного массива верхней части тела. Подтягивания, способствуют формированию красивой осанки, позволяют добиться рельефности плечевого пояса.

Сбросит Вес В Спортзале.

Мощный агрегат, эффективно задействующий практически все группы мышц. Механизм движения обеспечивает хорошую нагрузку, как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела.

Особенности кардио для девушек

Кардио, является неотъемлемой частью программы снижения веса. Подходящий тип нагрузки и продолжительность занятий, подбирается индивидуально, в зависимости от возраста, массы тела и особенностей организма женщины.

Для кардиотренировок в залах, используются следующие виды спортивной техники:

  • Беговая дорожка. Представляет собой платформу, имитирующую естественные движения человека. Удобная панель позволяет устанавливать различный темп от обычной ходьбы, до быстрого бега.
  • Степпер-лестница. Даже 20-минутная ходьба по движущимся ступеням, обеспечивает эффективную нагрузку на ягодицы, бедра и икры.
  • Велотренажер. Современные модели позволяют осуществлять как длительное и размеренное кручение педалей, так и короткую высокоинтенсивную езду.
  • Орбитреки. Выполняемые движения на оборудовании, напоминают катание на лыжах. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышцы.

Для похудения, рекомендуется основной комплекс, завершать 15-25 минутным занятием на кардиотренажерах. Выполнять высокоинтенсивное интервальное кардио, лучше в отдельный день от силовых.

5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале

В финес-клубах много всевозможных тренажеров и подручного инвентаря. Чтобы похудеть, не обязательно совершать “набеги” на всю имеющуюся технику в зале. Для качественной работы над телом, достаточно освоить 5 эффективных упражнений.

Приседания с отягощением

Сбросит Вес В Спортзале.

Относится к базовому типу техник. Присед – незаменимое упражнение для формирования красивой попы и бедер.

Как выполнять:

  1. Поставить стопы чуть шире плеч, носки развести наружу, обхватить ладонями груз.
  2. Медленно опуститься до параллели с полом, спину держать ровно.
  3. Возвратиться в исходное положение.
  4. Совершить 10-12 приседов.

Становая тяга

Сбросит Вес В Спортзале.

Является лучшим способом укрепления задней поверхности ног и спины.

Техника выполнения:

  1. Занять удобное положение, взять гриф прямым хватом.
  2. Выполнить наклон, свести лопатки, слегка прогнуть поясницу.
  3. Снаряд идет строго вертикально до середины голени.
  4. Задержаться на пару секунд, не спеша поднять корпус.

Жим ногами

Сбросит Вес В Спортзале.

Отлично прокачивает четырехглавую мышцу бедра, бицепс и ягодицы.

Способ осуществления:

  1. Расположиться на сиденье, плотно прижать позвоночник, ладонями обхватить опоры.
  2. Стопы поставить на середину платформы, выдавить ее немного вверх, снять со стопоров.
  3. Неспешно выполнять движения ногами вверх-вниз.
  4. Проделать на 12-15 счетов.

Отведение ног в кроссовере

Сбросит Вес В Спортзале.

Возможность выполнять махи в обе стороны и назад, позволяет добиться стройных и подкаченных ножек.

Как проводить:

  1. Встать возле конструкции, на рабочую голень надеть петлю от нижнего блока.
  2. Рукой придерживаться за опору.
  3. Выполнить поднятие ноги, в пиковой точке задержать на пару секунд, опустить.
  4. Повторить необходимое число раз, сменить позицию.

Скручивания на наклонной скамье

Сбросит Вес В Спортзале.

Предназначено для прокачки пресса.

Способ исполнения:

  1. Лечь спиной на скамью, ступни зафиксировать под валиками.
  2. Ладони скрестить за головой.
  3. Выполнить подъем корпуса и поворот в бок, опуститься (не до конца).
  4. Совершить скручивание в другую сторону.
  5. Проделать 15 раз.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Схема и содержание занятий в зале, в первую очередь, зависит от поставленной задачи, а также от физической подготовленности и индивидуальных особенностей женщины. Типичный план похудения, предполагает не менее 3-4-х подготовок в неделю.

Тренировка 1: бёдра, ягодицы, спина

УпражнениеЧисло сетовКо-во повторов

(раз)

Присед со штангой212
Разгибание ног в станке215
Жим ногами310
Становая тяга210

Тренировка 2: руки, пресс

УпражнениеЧисло подходовКол-во повторений

(раз)

Жим гантелей сидя215
Разгибание рук с отягощением из-за головы215
Скручивания на верхнем блоке на пресс310
Подъемы корпуса на наклонной скамье310

Тренировка 3: спина, грудь

УпражнениеЧисло сетовКол-во повторов (раз)
Разведение рук сидя в тренажере312
Тяга верхнего блока к груди312
Подтягивания на снаряде210
Тяга гири на прямых ногах210

Тренировка 4: бёдра, ягодицы, пресс

УпражнениеЧисло подходовКо-во повторений

(раз)

Жим в Гакк-машине сидя212
Отведение ног на нижнем блоке312
Сведение бедер в тренажере310
Подъемы корпуса в силовой раме210

Как заниматься в зале чтобы похудеть, time: 7:38

Заключение

Поддерживать новый режим, необходимо постоянно. Помимо зала, следует создавать дополнительную активность: делать зарядку, больше ходить пешком, посещать бассейн, гулять на свежем воздухе.

Источник: https://Dietonika.com/pohudenie/trenirovki-dlya-pohudeniya/upraznenia-dla-pohudenia-v-trenazernom-zale.html

Тренировки для похудения.

Естественно при таком излишке веса человек не сможет бегать, ему и ходить тяжело.

Диеты ссылка работают только во время их выполнения и то наносят вред организму.
После окончание диеты вес набирается ещё больше. Это факт!

Если бы всё было бы так просто, то у нас не было полных людей.

Сбросит Вес В Спортзале.
Нет смысла худеть, если вы проводите курс лечения гормональными препаратами. Пройдите курс, не огорчайтесь, что гормоны дали вам много лишних килограмм.
По окончании приёма гормонов, всё можно будет привести в нужную форму.

Очень часто происходит, что прекращая такое лечение, человек сам худеет до былых размеров.

Если у вас есть большие излишки веса нужно выполнить всего два момента:

1. Начать правильно питаться. Опять же, не исключать калорийные или другие и даже любимые продукты из рациона. Это — отрицательные эмоции, сдерживание себя на силе воли. Огорчения из-за «срывов» и т. п. Посмотрите простые, доступные правила питания ссылка.

2. Без физической активности похудеть не удастся. Поэтому волей — не волей придётся двигаться.

Но организм отвык от движения, ему это не привычно и он будет сопротивляться.
Чем активнее вы начнёте заниматься, тем сильнее получите сопротивление организма.

Бег даётся девушкам и женщинам гораздо труднее, чем мужчинам.

Поэтому, организм нужно немного обмануть, сделать вид, что мы ничего не предпринимаем.
А в то же время наши тренировки начинаются.

И начинаем мы тренироваться с простой ходьбы. Спокойной и не торопливой.
А именно — мы идём гулять.

Предлагаю изначально выбрать спокойный маршрут, что бы не нужно было каждый раз перебегать дорогу, уступать летящим велосипедистам и т. п. Это наиболее лучший вариант, если такого маршрута нет, гуляем (наши прогулки будут называться — ходьба), там где есть возможность.

Для того что бы ходьба была не спонтанной, заводим дневник тренировок.
Прочитайте про ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК.

В дневнике отмечаем число, день недели, время прогулки и приблизительное расстояние.

И ещё отмечаем, сколько раз в день вы сегодня поели, в идеале 5 — 7 раз в день, небольшими порциями. И обязательно, хотя бы приблизительно суммарное количество килокалорий съеденных за сутки.

У полного человека проблема лишнего веса заключается в медленном метаболизме.

ЧТО ТАКОЕ МЕТАБОЛИЗМ .

И, как правило, редким питанием 1 — 2 раза в день. Редко и мало питаясь, человек думает что таким образом он похудеет.

А получается наоборот, при редком питании, метаболизм (обмен веществ) ещё больше замедляется.
И чем он медленнее, тем больше полноты.

Сбросит Вес В Спортзале.

Как говорится всё хорошо в меру.

Человек может быть очень полный от банального переедания.
Что происходит с желудком, когда человек ест по много?
Очень просто: желудок растягивается. Переедая, все излишки откладываются в жир.
Наша печень может за один приём пищи усвоить 90 грамм гликогена. Остальное «идёт» в жир.

А растянутый желудок не насыщается небольшим количеством пищи.
И съев немного человек просто ощущает чувство голода. Он не наелся.

В таком случае можно делать следующее. Набирать обычную вашу большую порцию и убирать из неё, примерно, одну треть. Этого количества будет вполне достаточно для насыщения организма.
А чувство, что не наелся, проходит через 10 — 20 мин. Это не долго можно и потерпеть.

То же самое происходит, при приёме малого, не достаточного количества пищи. Организм чувствует недостаток питания. И всё что вы съедаете, старается определить в жир.

Ведь жир — это энергетический резервный запас организма. И его он будет расходовать в самую последнюю очередь. Первым делом он будет брать энергию из мышц.
А они у нас и так практически не рабочие.

Этот момент я описал по подробнее, что бы вы понимали, что происходит, когда редко и по мало питаешься, да ещё мало двигаешься. Понятно, что с большим весом, двигаться проблематично.

Это и называется малоподвижный образ жизни. А для того, что бы выполнить нашу задачу и получить результативное похудение на 20 — 40 или даже более килограмм, нам обязательно (без этого никак),

Сначала просто на подвижный. А потом на высокоподвижный.

Сбросит Вес В Спортзале.

Это делается всё очень постепенно. Как говорится: медленно, но верно.
Вот для того, что бы вы видели ваш прогресс, нам и нужен дневник тренировок.

Да ещё запомните одно важное правило: Составлю вам программу тренировок.

Худеть без вреда для здоровья можно на 500 грамм в неделю.

И так стратегия и тактика нашего похудения.

С маршрутом определились. Теперь наша главная задача, поднимать попу с дивана или кровати и тащить её на улицу.

При выходе из подъезда вы включаете секундомер (сейчас он есть и на часах и в любом сотовом телефоне) и

Как только чувствуете, что пришло утомление, усталость или прошло ощущение приятной прогулки, идёте домой. При этом не забудьте зафиксировать время прогулки.

Придя домой нужно сразу, пока не забыли, записать время прогулки в дневник.
Кстати, дневник можно сделать в виде листа бумаги на стене, тогда он будет всё время перед глазами.

И так у нас есть первая точка отсчёта. Это время первой прогулки.

Прогулки проводим каждый день по вышеописанной схеме. Не нужно ускорять темп ходьбы и время.Первые две недели гуляем ровно столько сколько приятно. Организм должен привыкнуть и не чувствовать напряжения. Абсолютно никакого.

Постепенно, привыкнув к вашему расстоянию проходки, вы почувствуете, что можете пройти немного больше, вам даже захочется это сделать, тогда и нужно добавить время прогулки. Добавить ровно настолько насколько приятно.

И конечно, записать это в дневник. Вот такими «мелкими шашками» мы будем приближаться к вашей глобальной мечте — похудеть до нужного размера.

И совсем не важно: сколько вы пройдёте на первой прогулке 5, 10, 15 или 20 минут.
Главное прогресс, при появлении желания прибавить , вы прибавляете время проходки.

Первая задача, которую нам нужно достичь — это прогулка в течении часа.

К этому времени вы уже заметите положительные изменения в организме.

По той же методике, очень постепенно доводим прогулки до 2х часов. К стати, вполне вероятно, что и ходить вы уже будете быстрее. Специально этого делать не нужно.
Тело само почувствует лёгкость и перейдёт на более быстрый шаг.

Сейчас есть такие измерительные приборы, в виде часов или в том же сотовом, которые могут отслеживать расстояние, время и скорость движения. Желательно этот прибор приобрести. Тогда нам будет видна вся положительная динамика тренировок.

Да я не оговорился, для вас это уже тренировки. Я понимаю, что выкроить 2 часа на прогулки не у всех удастся, но это же ваше здоровье, поэтому постарайтесь.

Когда будет достигнут 2х часовой рубеж прогулок. (мы уже записываем в дневник время, скорость, расстояние прогулки) и не забываем отмечать суточную калорийность.

Так вот после одной 2х часовой прогулке. Нужна в это же день ещё одна прогулка.
Первая может быть лучше всего утром, вторая после обеда или вечером.

Система та же, при второй прогулке ходим не спеша, получаем удовольствие и не забываем записывать время прогулки. Как только чувствуете что-то не то (из ранее сказанного) сразу прекращаем, в этот день, вторую прогулку.

Задача второй прогулки: сначала дойти до 30мин, потом до часу и конечная цель — 2 часа.

Таким образом, нам обязательно нужно делать 2х часовые проходки 2 раза в день.

Видите как, очень аккуратно, нужно приучать организм к движению.

А те, кто приходят в спортзал с целью похудеть, и на них набрасывается инструктор и гоняет их до седьмого пота, просто перестают заниматься.

Организм не выдерживает, сопротивляется и отказывается тренироваться.

Это происходит в виде не желания идти на тренировку, чувстве недомогания или даже, организм может заболеть. Т.к. От перегрузок он сильно слабеет.

И так, у нас уже есть в активе две 2х часовые прогулки. Которые мы выполняем, испытывая приятные ощущения и радость от них.

К стати словосочетание «быстро похудеть», в нашем случае абсолютно не подходит и если я его где-то употребляю, то лишь для привлечения внимания и не больше. Быстро это значит не надолго, а потом и вовсе набрать ещё больший вес.

А нам нужно на всю жизнь и стабильно.

И ещё, такие тренировки избавят вас от:

гипертонии,

бронхиальной астмы,

наладят пищеварение,

повысят потенцию,

улучится сон и сделают много ещё полезных для здоровья вещей.

Усложняем задачу. Теперь, нам пришла пора, увеличивать скорость проходки.

Причём увеличивать её лучше методом: «От противного». Т.е.

Увеличиваем скорость проходки в конце прогулки.

В последние 5 — 10 минут, опять же если позволяет и не сопротивляется организм.
И в дневнике пишем время убыстрения и желательно скорость и конечно расстояние, потому что при большей скорости, вы уже будете проходить большее расстояние за те же 2 часа.
Увеличиваем скорость проходки и на первой прогулке и на второй.

Предупреждение: всегда нужно помнить, что вы живой организм и самочувствие может меняться.
В один день вы полны сил и спокойно проходите и ускоряете движение, а в другой день и на малой скорости идти тяжело.

В трудные дни лучше уменьшить нагрузку или вообще отказаться от тренировки.

Два дня в неделю отдыхаем. Отдых от любой физической нагрузке. Можете проваляться весь день на диване. Это уже не страшно и не приведёт к полноте.

Да, ещё, плохая привычка взвешиваться каждый день.

Взвешиваться лучше всего в одно и то же время, в одной одежде. И всего лишь не чаще одного раза в 3 недели.

Но весы не дадут вам точного понимания, насколько вы похудели. Поскольку у вас тренируются мышцы, а мышцы гораздо тяжелее жира и при одном и том же весе вы можете быть худее.

Поэтому лучше всего делать фотографии.

Сделайте фотографии в самом начале занятий в 3х проекциях.
И фотографируйтесь каждые 3 месяца. Чаще не нужно, первые видимые изменения начинаются не ранее 3х месяцев. Именно видимые.

Внутренние изменения происходят уже после 2х недель тренировок.

И так, наша задача увеличивать скорость проходки в последние минуты прогулки.
И постепенно начинать идти быстрее всё раньше.

Следующий промежуточный этап.

Нужно довести обе проходки по 2 часа в среднем темпе.

Когда это у вас получилось естественным путём, без особых усилий, нужно в той же последовательности. Начиная с последних минут идти уже быстрым шагом.
Надеюсь что тут всё понятно.

Следующая и последняя задача делать 2х часовые проходки, 2 раза в день в быстром темпе.

Быстрая ходьба это примерно при скорости 5 — 6 км/час.

Когда у вас это получилось, закрепите результат. Походите в быстром темпе 3 — 4 недели.

После этих тренировок ваш организм уже будет подготовлен к походу в спортзал, где можно будет начинать бегать. Читайте статью: как начинать бегать, что бы не бросить.

Да, ещё, прогулки на свежем воздухе конечно предпочтительнее, но вы точно так же можете тренироваться ходьбой и на беговой дорожке, если вам такой вариант более подходит.
Просто будет более утомительно. Идя по дорожке — нет разнообразия.

Как видите, ничего сложного в первом этапе процесса похудения нет.
Не будет и на следующих этапах.

Тут важно: регулярность, чёткое понимание поставленной цели и ваше желание.

Так что не откладывайте это дело в долгий ящик.
Начинайте прямо с завтрашнего дня!

В тренажерном зале

Плюсом занятий вне дома является наличие тренера (исключение – абонемент свободного одиночного посещения), который не даст вам возможности щадить себя, будет контролировать все действия, при необходимости окажет помощь. Количество инвентаря и видов физической нагрузки тоже несоизмеримо выше, что делает занятия более результативными. Эффективные тренировки в тренажерном зале преимущественно составляются тренером и представляют собой комбинирование силовых нагрузок с аэробными.

Программа тренировок для похудения

Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по Белкам Жирам Углеводам.

Для быстрого похудения

Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.


Источник: https://www.trenergold.ru/metod/trenxudet.htm

Поделиться этой записью: