Поднимать ноги похудеть

Содержание

Как похудеть в ногах

Стройные и длинные ноги надолго прописались в списке канонов красоты. И если первый параметр можно изменить визуально с помощью длины каблука и других, придуманных предприимчивыми дамами хитростей, то для достижения второго нужно в прямом смысле слова попотеть. Чтобы похудеть в области ног и бедер, прочитайте эту статью.

Причины, почему поправляются ноги

Не всегда увеличившийся объем ног говорит о прибавке в весе. Иногда джинсы начинают сидеть плотнее из-за отечности. Проверить, так ли это, можно с помощью носков с тугой резинкой.

Походите в них несколько часов, затем снимите и посмотрите, сколько времени понадобится ногам, чтобы ликвидировать след от резинки. Если он будет оставаться довольно долго, то в вашем организме скопилось много лишней жидкости.

Если у вас не наблюдается никаких патологий, отечность должна пройти на утро, при условии, что вы не будете есть соленую или жирную пищу на ночь, запивая ее обильным количеством воды.

Вообще, накопление лишних килограммов в области бедер и низа живота обусловлено природой: это зона вынашивания плода. Таким способом природа старается сберечь эти места, заботливо прикрывая их жировой прослойкой.

Также ушки на бедрах и лишние килограммы на ногах могут появиться из-за сидячего образа жизни и излишней любви к сладкому.

Возможно ли локальное похудение в ногах

Поднимать Ноги Похудеть. Как похудеть в ногах быстро и эффективно

Обычно диета уносит с тела килограммы, начиная с верхней его части. Если вы решили не просто скорректировать объем ягодиц и ног преимущественно с помощью спорта, а именно сбросить вес, готовьтесь к тому, что первым делом похудение коснется груди и лица. В корне изменить пропорции не получится, но подтолкнуть сжигание жиров именно в области ног можно с помощью грамотно подобранного комплекса упражнений.

Чтобы локализовать похудение в нужной области, фитнес-тренеры советуют создать парниковый эффект. Для этого перед тренировкой ноги мажутся маслом или составом и обматываются пленкой.

Для усиления эффекта наденьте сверху спортивные леггинсы и приступайте к упражнениям. После занятий примите контрастный душ.

Упражнения для похудения

Первое, к чему вам стоит прибегнуть, — физическая активность. Запустить процесс жиросжигания в ногах поможет быстрая ходьба и кардиотренировки в тренажерном зале, прыжки на скакалке, велосипедные прогулки, плавание, танцы и специальные упражнения.

Велосипед

Лягте на пол, положив руки за голову и слегка приподняв плечи. В этом положении поясница должна быть прижата к полу.

Поднимать Ноги Похудеть. КАК ПОХУДЕТЬ В НОГАХ за 3 минуты: Упражнения

Поднятые ноги согните в коленном суставе, бедра должны образовать с полом угол 45°.

Делайте ногами движения, имитирующие кручение педалей. При этом подтягивайте корпус к ногам, стараясь поочередно коснуться правым локтем левого колена, а затем левым локтем правого.

Делайте движения плавно, свободно дыша. Имейте в виду: чем выше вы поднимаете ноги, тем легче выполнять упражнение. Поэтому постепенно уменьшайте угол наклона, повышая нагрузку на мышцы: так быстрее худеют ноги.

Приседания

Отличное упражнение для подтяжки ягодиц при желании похудеть в ногах. При правильном приседании бедро и голень должны образовать угол, равный 90 градусам, колени остаются на одном уровне со ступнями.

Опускайтесь и поднимайтесь плавно, будто садитесь на стул. Для усиления эффекта можете попробовать приседания с утяжелителями: гантелями, гирей или штангой.

Есть множество видов подобных упражнений, которые отличает положение рук и ног, зависящее от выбора прорабатываемой зоны.

Плие

Поднимать Ноги Похудеть. Упражнения и диета на похудение ног дома

Эффективное упражнение, регулярное выполнение которого поможет похудеть в ногах и обрести округлые ягодицы. Упражнение включает в работу сразу несколько групп мышц, а также улучшает координацию и кровообращение в зоне малого таза. Для правильно выполнения плие расположите ноги на ширине плеч, раздвинув носки в стороны на 120 градусов. Приседайте таким образом, чтобы голень оставалась прямой, а бедра образовывали угол, равный 90 градусам с поверхностью пола. При этом держите спину прямо, пресс — в напряжении, а при подъеме напряжение должно охватывать и мышцы ягодиц.

Махи ногами

Разновидностей махов ногами много, и все они задействуют мышечные группы бедер, ягодицы, пресс. Но с помощью разных техник выполнения можно сместить напряжение в ту или иную область. Для усиления можно применять эспандер или утяжелители на икры.

Рассмотрим несколько видов махов.

  1. Махи прямыми ногами из положения, с опорой на коленные и локтевые суставы.
  2. Махи прямыми ногами с упором ступнями в вертикальную плоскость. Махи из этих положений направлены на проработку бицепса бедра и ягодиц. Выполняйте их быстро, делая 15-20 махов каждой ногой, повторяя 3-4 раза. Упражнение с данным упором противопоказано людям, имеющим проблемы со здоровьем ног.
  3. Махи прямыми ногами вперед из положения стоя.
  4. Махи в сторону из нескольких положений: стоя, с опорой на коленно-локтевые суставы, лежа на боку с опорой на плечо. Эти упражнения тонизируют ягодичную мышцу, повторяйте их быстро, сделав 15-20 махов каждой ногой в 4-5 подходов.
  5. Махи к себе согнутой ногой из упора лежа на локтевых суставах. Этот вариант подтянет труднодоступную внутреннюю поверхность бедра. Повторяйте махи 12-17 раз в 3-4 подхода.

Эффективные диеты

Поднимать Ноги Похудеть. Как быстро похудеть в ногах. Упражнения, обертывания, питание на неделю, массаж

Диеты, помогающие похудеть в ногах, как и все диеты, требуют отказа от мучного, жирного и сладкого. Делайте упор на творог с низким процентом жирности, картофель в мундире, фрукты, отварные куриные грудки. Из напитков выберите зеленый или черный чай без сахара, молоко или молокочай — симбиоз молока и зеленого чая с медом. Пейте не менее двух литров негазированной минеральной воды.

Диета для уменьшения объема ног и бедер

Помимо стройных ног, диета принесет вам ускорение метаболизма и улучшит работу печени.

Из рациона необходимо убрать:

  • жирную, жареную и копченую еду;
  • сладкое в виде пищи и напитков;
  • выпечку из муки первого и высшего сорта;
  • консервированные продукты и алкогольные напитки.

Также сведите к минимуму употребление животных жиров, сделав упор на овощи, фрукты и ягоды, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Чтобы улучшить перистальтику кишечника, употребляйте овощи в сыром виде до еды, а фруктами перекусывайте между основными приемами пищи.

Поднимать Ноги Похудеть. Как похудеть в ногах и бедрах: тысяча и один совет для тех, кто любит носить мини

Основу диеты составляют:

  • нежирные виды рыбы, морепродукты и ламинария;
  • постное мясо и птица;
  • разные виды растительного масла холодного отжима;
  • обезжиренные кисломолочные продукты без подсластителей;
  • соевые продукты;
  • яйца, мед, зелень;
  • гречневая и овсяная крупа, коричневый рис;
  • чеснок, имбирь, острый перец.

Ваше меню должно быть сформировано с соблюдением пропорционального соотношения белков, жиров и углеводов – 30/30/40. Для роста мышц количество белка не должно опускаться ниже 1 г на 1 кг веса. Калорийность меню — 1200 ккал в день. Всю пищу делим на пять приемов: три основных и два перекуса. Между ужином и сном должно пройти не менее четырех часов. В течение дня выпиваем 1,5-2 литра воды.

Летняя арбузно-дынная диета

Арбузно-дынная диета прекрасно справляется с ушками на боках, помогая похудеть в ногах.

Поднимать Ноги Похудеть. Как похудеть в ногах

Диета на основе дынь и арбузов подразумевает, что вы будете употреблять в пищу не только эти два продукта. Дыня или арбуз присутствуют в вашем рационе 4-5 раз в день в количестве 2-2,5 кг (если речь идет об арбузе). В дополнение к ним добавляйте в меню продукты из диеты для уменьшения объема бедер и ног, на завтрак съедайте кашу.

Кстати, дыня лучше усваивается, если есть ее до или после основных блюд. Не совмещайте ее с алкоголем и кисломолочной продукцией. Для десерта из дыни, лучше выждать 20 минут после обеда.

Вы можете использовать арбузно-дынный рацион в качестве монодиеты на день. Но к этим продуктам нужно подходить с осторожностью. Диета не рекомендуется:

  • диабетикам, так как арбуз и дыня — легкоусвояемые углеводы;
  • при проблемах с почками, например, при пиелонефрите или камнях (продукты провоцируют их вывод, что может привести к почечной колике);
  • при болезнях ЖКТ следует проявлять осторожность.

Как похудеть в ногах на видео

Дополнительные методы

Весомыми помощниками в обретении стройных ног станут косметические средства, среди которых всевозможные кремы, обертывания, соляные пилинги и ванны с добавлением экстрактов эфирных масел, массажи, аппаратные салонные процедуры и душ Шарко.

Массаж

Вы можете пользоваться как услугами салона, так и делать самомассаж, что значительно сэкономит время и финансы.

Хорошо показала себя техника брашинга – массаж с помощью щетки с жесткой щетиной из натурального материала.

Массируйте ноги круговыми движениями, уделяя особое внимание проблемным зонам примерно 10 минут. Процедура оказывает антицеллюлитное и лимфодренажное воздействие, ее нужно проводить через день. Лучше всего браться за щетку после физической активности перед приемом душа, чтобы эффект был сильнее. Также нелишним будет пройти курс антицелюллитного массажа в салоне.

Обертывания

Обертывания уменьшают не только объем ног, но и проявление целлюлита, а также в целом делают кожный покров лучше. В поиске нужных ингредиентов достаточно открыть холодильник: вам подойдут мед, горчица, шоколад и кофе.

Поднимать Ноги Похудеть. Быстрое и эффективное похудение ног - комплексы упражнений в домашних условиях с видео

Для домашних обертываний используйте следующие рецепты:

  1. Горчичный порошок растворите в теплой воде до консистенции сметаны. Нанесите смесь на ноги, оберните пищевой пленкой и оставьте на 30-50 минут.
  2. Также подойдут смеси на основе меда и эфирных масел, натурального молотого кофе и голубой глины. Процедуры проводите через день курсом из 10-15 сеансов.

Обертывания противопоказаны при наличии травм на поверхности кожи или повышенной чувствительности.

Корректирующее белье

Чтобы тренировки дали максимальный результат, выполнять упражнения можно, надев корректирующее белье с эффектом сауны, леггинсы с особой пропиткой. Такие меры помогают вывести из тканей скопившуюся лишнюю жидкость и расщепить жировые клетки, но это не точно)

Салонные процедуры

Среди салонных процедур, направленных на улучшение состояния ног, самыми действенными являются:

Поднимать Ноги Похудеть. Как быстро и эффективно похудеть в ногах

  1. Лимфодренажный массаж, безжалостный к апельсиновой корке. Массаж направлен на ускорение потока лимфы, выполняется руками или с помощью специального аппарата-рукава, в который помещаются ноги пациента. Процедура выводит лишнюю воду, продукты обмена и токсичные вещества из организма, снимая усталость и отеки ног, тонизируя и выравнивая кожу. Иногда ее результатом является похудение в ногах до пяти сантиметров!
  2. Липомассаж или LPG-массаж. Аналогичен лимфодренажу. Процедура представляет собой массаж в сочетании с всасыванием кожи, что способствует расщеплению жировых клеток и стимуляции лимфатического потока. На пациента надевают специальный костюм, кладут на кушетку и подключают к аппаратуре. После прохождения аппаратной части ногу массируют особым прибором. LPG-массаж заслужил славу одной из самых эффективных методик борьбы с целлюлитом, устранения усталости и отечности ног. Хотя действие будет заметно уже после первого сеанса, окончательный результат вы увидите, пройдя курс из 10 посещений.
  3. Душ Шарко. В ходе процедуры, на жировые отложения действует струя воды под мощным напором. Спустя несколько сеансов перемены станут заметны: улучшится циркуляция крови, повысится тонус, мышцы расслабятся.

Все процедуры имеют противопоказания, с которыми нужно ознакомиться перед прохождением.

Когда ждать результатов

Поднимать Ноги Похудеть. Выясняем что нужно делать, чтобы похудеть в ногах

Неуклонное следование диете, выполнение физических упражнений, а также использование дополнительных методик позволит вам увидеть результат уже спустя пары недель, избавившись от 3-4 кг. Но при склонности к лишнему весу, широких костях, достижении 40 лет, прийти к желаемому результату будет несколько сложнее.

Рекомендации специалистов

Основной рекомендацией специалистов является правильная расстановка сил.

Не стоит придерживаться жесткой монодиеты, если параллельно вы ходите в тренажерный зал. Это истощит организм.

Лучше не ставить цель похудеть за неделю, а дать себе месяц на достижение результата. Общий срок похудения зависит от количества лишних килограммов — чем больше лишний вес, тем дольше от него избавляться. Если вы не страдаете ожирением, рекомендуется умеренный темп похудения: 0.5 — 1 кг в неделю.

Уделяйте внимание правильной технике выполнения упражнений для избежания травм.

Источник: http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/pokhudeniya/kak-pokhudet-v-nogakh

Выясняем что нужно делать, чтобы похудеть в ногах

Оглавление

Убрать лишний жир и похудеть в ногах, не накачивая мышцы, можно с помощью упражнений и правильного питания. С проблемой появления подкожного жира часто сталкиваются женщины, но и у мужчин при малоподвижном образе жизни, снижении уровня тестостерона в крови может возникнуть необходимость избавления от жировой прослойки.

Причины отложения жира в ногах

Жировая прослойка по мере набора веса постепенно утолщается по всей поверхности тела, но в некоторых местах она растет особенно быстро. Способствуют отложению жира в ногах:

  • наследственная предрасположенность;
  • отсутствие физической нагрузки;
  • погрешности питания;
  • нарушения режима дня;
  • эндокринные заболевания;
  • отеки, вызванные болезнями сердца, варикозом или проблемами с почками;
  • возрастное снижение тонуса кожи.

У женщин скопление жира в области бедер заложено генетически. Природа отвела этой области роль энергетической кладовой, чтобы выносить ребенка и в условиях нехватки питания.

Скопление жира в области голени, икр, лодыжек может стать следствием отеков в этой области, появившихся в результате неправильного питания, предпочтении соленой, острой пищи.

Отеки в этой части тела появляются при продолжительном сидении на рабочем месте или на диване. Причиной отложения жира на внутренней поверхности бедер является повышенный уровень эстрогена.

Жир на бедрах, если эта особенность не носит наследственного характера, означает неправильное питание с обилием мучных блюд, сладкого.

Иногда жир остается после похудения, когда масса тела уже пришла в норму. Чтобы справиться с этой проблемой, нужно запастись терпением. Заниматься нужно без фанатизма, но систематически.

Общие рекомендации

Перед выполнением любого комплекса упражнений обязательно делают разминку, подготавливающую связки, мышцы, суставы к работе.

Выполнять упражнения нужно медленно. Не стоит на первых порах гнаться за количеством повторений или увеличивать вес утяжелителей.

Если занятие проходит не в домашних условиях, а в тренажерном зале, то для девушек можно подобрать несколько тренажеров, нагружающих изолированно проблемную зону.

Выполняют упражнения, если требуется похудеть, а не набрать мышцы, без нагрузки или с маленьким отягощением.

В спортзалах обязательно есть беговая дорожка, велосипед, эллипсоид. Это хорошие тренажеры для похудения ног, если использовать их разумно. Заниматься на кардиотренажерах следует, соблюдая условия:

  • удерживать пульс в диапазоне жиросжигания (100–130 ударов в минуту);
  • заниматься 40–50 минут;
  • выбирать легкий или средний уровень нагрузки.

В каждом упражнении важно следить за дыханием. В моменты максимальной нагрузки воздух выдыхается, при расслаблении делается вдох.

Ритм дыхания при работе на жиросжигание не должен сбиваться. Появление одышки, пульс выше 130–135 ударов в минуту означает, что работа перешла из зоны аэробного жиросжигания в анаэробную зону.

Если набор мышечной массы не входит в цели занятий, то дыхание должно оставаться таким, чтобы можно было разговаривать, не задыхаясь.

Контролировать пульс необходимо при проблемах со здоровьем и всем после 40 лет.

После занятий обязательно делают растяжку всех мышц тела. Особенно уделяют внимание работавшим мышцам.

Это повышает эластичность мышц, способствует созданию эстетичной вытянутой формы. Растяжка увеличивает подвижность суставов, что способствует увеличению амплитуды свободного движения.

Шаг у девушки удлиняется, что выглядит намного привлекательнее, чем семенящая походка. Особенно полезна растяжка для области икр и передней мышцы бедра. Эти области желательно тщательно растягивать на каждой тренировке.

Комплексы упражнений

Основное внимание на тренировке нужно уделять крупным мышцам, к которым относятся:

  • четырехглавая мышца, или квадрицепс, расположенная в передней части бедра;
  • бицепс бедра, который проходит вдоль задней поверхности бедра;
  • икроножная мышца.

К лучшим упражнениям, в которых работают крупные мышцы тела, относятся приседания, выпады разных видов. Их обязательно вводят в тренировки.

Примерные комплексы упражнений для похудения состоят из 4–5 упражнений, тренировку проводят через день.

Каждое упражнение выполняется по 3–4 подхода. Количество повторений составляет 15–20. Вес выбирается небольшой, при котором после выполнения 20 повторений в работающей мышце появляется небольшое безболезненное жжение.

Комплекс 1:

  1. Приседания с широкой постановкой стоп и отягощением или без веса.
  2. Выпады в сторону с весом или без отягощения в зависимости от физической подготовленности.
  3. Велосипед лежа на полу.
  4. «Римская тяга».
  5. Ягодичный мост.

Комплекс 2:

  1. Выпады с перекатом.
  2. «Ласточка».
  3. «Ножницы».
  4. Прыжки на скакалке.

Комплекс 3:

  1. Приседания с узкой постановкой стоп.
  2. Выпады вперед.
  3. Махи ногами в положении «на четвереньках».
  4. Зашагивание на ступеньку.

Комплекс 4:

  1. Касание пола бедром.
  2. Разведение ног лежа.
  3. «Стульчик».
  4. Приседание на одной ноге.
  5. «Римская тяга».

Красивой линии бедер поможет добиться растяжка. В коротком варианте ее можно делать после выполнения каждого упражнения. Достаточно потянуть рабочую мышцу на 10–15 секунд после каждого подхода, чтобы повысить ее эластичность.

Если работал квадрицепс, нужно, стоя или лежа вниз лицом, согнуть ногу в колене постараться пятку притянуть к ягодице.

После работы бицепса бедра делают растяжку, для чего:

  • ногу сгибают в колене;
  • тянут носок на себя;
  • обхватывают колено руками;
  • притягивают к груди.

Растяжка для икроножной мышцы заключается в натяжении носка на себя. Для усиления растяжки можно встать на возвышение, чтобы пятка свисала, и усилить натяжение носков на себя.

После растяжки и перед сном можно выполнить упражнение для капилляров, улучшающее отток лимфы и крови в ногах, для этого:

  • ложатся на спину;
  • поднимают руки и ноги;
  • мелко трясут кистями и стопами 5 минут.

Против ушек на бедрах

Мышцы в зоне «галифе» редко нагружаются работой, из-за чего в них нарушается кровообращение и отток лимфы. Справиться с «ленивыми» мышцами внешней части бедра помогут эффективные упражнения:

  1. Касание пола бедром в положении сидя.
  2. Отведение ноги в положении лежа на боку.
  3. Приседания с широкой постановкой ног.
  4. Выпады в сторону или вперед.

Касание пола бедром

Отличное упражнение для женщин, работающее против ушек на бедрах, выполняется сидя на полу с поджатыми под себя ногами.

Выполняют его так:

  • из исходного положения (ИП) поднимают туловище, опираясь на колени;
  • переносят бедра в левую сторону до касания с полом;
  • возвращаются в ИП;
  • повторяют для другой стороны.

Махи (отведение) ноги лежа

Отведение ноги выполняется в положении лежа на боку. Ногу, которая расположена сверху, медленно поднимают до прямого угла, а затем опускают вниз. Носок рабочей ноги натягивают на себя.

При выполнении упражнения нужно стараться сохранять равновесие, оставаться при выполнении всех повторений строго на боку и контролировать дыхание.

Плие

Чтобы правильно выполнить приседание с широкой постановкой стоп, нужно стараться контролировать вертикальное положение спины, приседать до параллели бедер с полом. Стопы разворачивают в стороны так, чтобы они продолжали линию бедра.

Выполняя упражнение, сгибают не колени, а тазобедренный сустав, как будто стараются сесть на стул, стоящий сзади.

Боковые выпады

С проблемными «ушками» на внешней стороне бедра помогут справиться боковые выпады. Их можно выполнять поочередно по 15–20 повторений на каждую ногу или делать, как перекаты.

Выпады вперед

Выполнять выпады можно с продвижением вперед или на месте. К разновидностям этого упражнения относятся варианты с разной очередностью нагрузки:

  • 15 выпадов на правую ногу, потом 15 выпадов на левую ногу;
  • меняя правую и левую ногу, сделать 30 выпадов.

Чтобы разнообразить нагрузку, можно делать в первом подходе по 15 повторений на каждую ногу, а во втором подходе чередовать ноги. Во избежание травмы колена между бедром и голенью должен быть прямой угол.

Для внутренней части бедра

В жизни внутренняя поверхность бедра практически не работает. В этом месте сложно убрать жировые отложения.

Упражнения подбираются так, чтобы не нарастить мышцы в этой области. Для быстрого похудения ног на внутренней части бедер подходят упражнения:

  • выпады;
  • ласточка;
  • плие (приседания);
  • махи ногами;
  • стульчик;
  • разведение ног лежа на полу;
  • отведение ноги с эспандером;
  • ножницы.

Упражнение «ласточка» выполняется стоя на одной ноге с руками, разведенными в стороны. Свободная нога отведена назад и поднята до параллели с полом. Туловище стараются удерживать вертикально.

«Ласточка» — статическое упражнение на баланс, способствующее тонусу внутренних мышц ног и кора. Удерживают позицию 15–20 с, затем меняют ногу. Делают 3 подхода по 10 «ласточек».

Чтобы сделать «ножницы», требуется:

  • лечь на спину;
  • приподнять вытянутые ноги над полом;
  • разводить, а затем сводить с перекрещиванием голеней, ноги над полом.

Выполнять гимнастику, направленную на укрепление внутренней части бедер, можно с использованием мяча:

  • спортивный снаряд удерживают между бедрами;
  • делают приседание;
  • удерживают позу 20-30 с;
  • возвращаются в ИП.

Статическое упражнение «Стульчик» прорабатывает внутреннюю область бедер, квадрицепс и колено. Для его выполнения:

  • располагаются спиной к стене;
  • делают небольшой шаг вперед;
  • приседают с опорой на стену до горизонтального положения бедер;
  • удерживают позу 20–30 с;
  • возвращаются в ИП.

Для задней поверхности бедра

Новичку в фитнесе для проработки задней поверхности бедра поможет зашагивание на платформу, подъем по лестнице через 1 ступеньку, ягодичный мостик без нагрузки.

Если человек занимается давно, быстро и эффективно убрать жир помогут упражнения с использованием отягощения. Для красивой формы ног в программу тренировок обязательно включают растяжку.

Чтобы похудели ноги в области бицепса бедра, выполняют упражнения:

  • «Ягодичный мост»;
  • приседание на одной ноге;
  • зашагивание на ступеньку;
  • «Становую (римскую) тягу» — наклоны вперед в положении стоя с прямыми ногами, прогнутой спиной, с отягощением в руках.

Хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы выполнение «Ягодичного моста». Его можно делать с отягощением в тренажерном зале, но не менее эффективно проработать эту область можно в домашних условиях.

Дома «Ягодичный мост» без отягощения выполняют несколькими способами:

  • с разведением коленей;
  • с сомкнутыми бедрами;
  • с подъемом стоп на носочки;
  • с удержанием мяча между бедер.

Чтобы сделать «Ягодичный мост», нужно лечь на спину, согнуть колени, подтянуть пятки к ягодицам. Руки могут располагаться свободно по сторонам, но лучше руками взяться за пятки и удерживать это положение.

При выполнении «Ягодичного моста» корпус и руки остаются на полу, а ягодицы поднимаются. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.

Для усиления напряжения в высшей точке при выполнении «Ягодичного моста»:

  • приподнимаются на носочки;
  • разводят и сводят колени 20–30 раз.

Приседание на одной ноге выполняют двумя способами:

  • удерживая свободную выпрямленную ногу на весу «пистолетиком»;
  • согнув немного свободную конечность в колене, отведя назад.

При проработке задней поверхности ноги нужно помнить, что бицепс бедра после физической нагрузки укорачивается, что проявляется болью при наклонах вперед, затруднением при попытке поднять выпрямленную ногу стоя. Растяжкой после тренировки добиваются эластичности этой мышцы и ее расслабления.

Основные принципы питания

Чтобы устранить жировые накопления в области ног, необходимо:

  • снизить калорийность рациона;
  • исключить быстрые углеводы — сахар, сдобу, алкоголь, газированную воду;
  • ограничить потребление поваренной соли;
  • уменьшить в рационе количество тугоплавких животных жиров;
  • обеспечить поступление витаминов, минералов, необходимых для укрепления мышечной ткани и работы иммунной системы.

В рационе необходимо создать дефицит калорий, чтобы организм расходовал накопленный жир, а не запасался новым жиром. Дефицит должен составлять примерно 400 калорий.

Кушают при похудении через 3–4 часа маленькими порциями. Чтобы не возник стресс от ограничений в питании, конфеты, варенье и другие привычные сладости заменяют медом, финиками.

Сладкие фрукты и мед можно съедать в первой половине дня в небольшом количестве. После обеда желательно не есть сладкие фрукты, жирную пищу. В это время предпочтение отдают белковой пище.

Диеты для стройных ног

Правильная диета не менее необходима для стройности ног, чем выполнение физических упражнений. В меню должно быть достаточное количество:

  • свежей зелени, овощей;
  • животного и растительного белка;
  • круп;
  • растительного масла.

Хлеб из белой муки заменяют отрубным. Отруби можно по ложке добавлять в первые и вторые блюда. Этот прием позволит ускорить насыщение, улучшит перистальтику кишечника.

Качественный животный белок, который легко усваивается организмом, содержится в рыбе, твороге, курином яйце, молочных продуктах. Много белка в красном мясе, птице, но выбирать следует постные сорта, удалять жир и кожицу при готовке.

Из растительных масел при похудении предпочтительнее выбирать оливковое, так как в нем больше омега 3 кислот, чем в подсолнечном. Здоровые жиры содержатся в орехах, семенах подсолнечника, авокадо, красной рыбе.

Полезно вводить в меню овсяную, гречневую каши, сваренные на воде без добавления соли, сдобренные небольшой ложечкой оливкового масла. Ежедневно в меню должна быть листовая зелень, овощи, особенно сырые, поставляющие в организм витамины группы B.

Сброшенные килограммы легко возвращаются обратно, если грубо нарушить диету. Чтобы всегда чувствовать себя и выглядеть хорошо, нужно придерживаться правильной диеты, не допускать срывов.

Отзывы

Елена, 32 года, Магнитогорск

Удалось справиться с «галифе» за 3 недели, используя упражнения и диету. Выбрала для похудения приседания, выпады, прыжки со скакалкой и бег по лестнице.

Сначала занималась, не придавая особенного значения питанию. Но пока не убрала сахар, жирное печенье, конфеты из рациона, никаких изменений не было, кроме усталости и жажды.

Первый результат появился после недели отказа от сладкого и выполнения упражнений. Ноги хорошо подтянулись. Ушли не только «ушки» на бедрах, но и противный жир на внутренней части бедер.

Ольга, 26 лет, Уфа

Проблема была в «ушках» на бедрах и целлюлите. Действовала сразу по всем направлениям. Боролась с помощью массажа, обертываний, диеты, упражнений.

Красивого силуэта добилась за месяц ежедневного выполнения зарядки в сочетании с ходьбой по лестнице через 1–2 ступеньки. В гимнастику включала приседания, махи ногами, планку горизонтальную и боковую.

После упражнений выходила в подъезд и ходила по лестнице вверх и вниз. Каждый день старалась питаться здоровой пищей, не ела сладкого. Из сладкого позволяла себе съесть половинку банана.

Светлана, 38 лет, Архангельск

Ноги после 25 лет стали отекать и обрастать жирком. 2 года назад решила заняться собой и избавиться от этого жирового скафандра.

Придерживаться диеты получилось сразу, но выйти на пробежку долго стеснялась. Решила начать дома с приседаний. Сначала делала полуприседания, но по много повторов. Постепенно втянулась, начала приседать глубоко по 20–25 раз.

На работу, по магазинам — только пешком. Стала больше гулять, занялась скандинавской ходьбой. Не скажу, что добилась 100% результата. Ноги не стали такими, какими были в 20 лет, но подтянулись, уменьшился целлюлит. Собираюсь продолжить борьбу с жиром и записаться в бассейн.

Поднимать Ноги Похудеть. 0Поднимать Ноги Похудеть. Поднимать Ноги Похудеть.

Источник: https://gidbody.com/problemy-s-vesom/trenirovki-dlja-pohudenija/kak-pohudet-v-nogah

Как похудеть в ногах быстро и эффективно

Поднимать Ноги Похудеть.

Всем понятно, что большинство оголяет ноги только в теплое время года, но дряблые и полные ноги трудно спрятать в джинсах или штанах даже зимой, так что подтянутые и стройные ножки — это то, что можно «носить» круглый год. Вот несколько простых советов, как можно сбросить вес и сжечь лишний жир, чтобы улучшить внешний вид бедер, ягодиц и голеней, не накачивая мышцы до необъятных размеров.

Содержание

Как быстро и безопасно похудеть в ногах

Поднимать Ноги Похудеть.

Независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или наоборот уменьшить объемы, для придания тонуса вам нужно сжигать жир, а это значит, что нужно придерживаться дефицита калорий в питании, чтобы начать худеть. Любой план тренировок, который обещает, что вы будете «быстро худеть», вероятно, слишком хорош, чтобы быть правдой, но это не значит, что вы обречены на тернистый путь к красивой фигуре. Вы по-прежнему можете следовать простым советам по диете и упражнениям, которые дают результаты. Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом перед началом любой новой диеты или упражнений, так как вы должны понимать, что причин для набора веса много, например, гормоны и может быть какие-то виды активности вам противопоказаны.

Потеря веса в течение 1-3 недель

Поднимать Ноги Похудеть.

Итак, как вы можете похудеть, сжечь жир и быстро привести ноги в порядок? Мы знаем, что 3500 калорий равны 0,5 кг, поэтому, если вы хотите потерять один килограмм, вам потребуется создать дефицит в 7000 калорий. Но в последние годы все больше и больше экспертов осуждают это правило, «потому что потребности в калориях сильно варьируются от одного человека к другому», и они обнаружили, что это меняет все установки для похудения для большинства мужчин и женщин, если у них нет избыточного веса или ожирения. Мало того, что ваша потребность в калориях будет отличаться от количества вашего друга, оно также будет разным на каждой стадии похудения, т.е. это не миф, что, чем меньше кг остается сбросить, тем труднее это сделать.

Если вы хотите узнать больше о необходимой суточной калорийности питания, сходите к диетологу или воспользуйтесь несколькими онлайн-калькуляторами, но, даже если «правило 3500 калорий» не актуально для вас, для похудения по-прежнему необходимо создавать дефицит за счет уменьшения потребления калорий или увеличение расхода калорий.

Шаг 1: Увеличьте кардио-активность

Опять же, даже если вы довольны своим весом и просто хотите более крепкие и подкаченные ноги, вам все равно нужны регулярные кардио упражнения для здорового сердца. Не говоря уже о том, что кардио помогает сжигать жир лучше и быстрее, чем все остальное. Плохая новость — вы не сможете «точечно уменьшить» какую-либо конкретную область тела, но хорошая новость заключается в том, что, кардио поможет сжигать жир и развивать мышцы во всех областях тела, в том числе сделает ножки более подтянутыми! Уже через месяц вы увидите реальные результаты.

Шаг 2: Уменьшите потребление калорий

… но не слишком. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить уровень метаболизма. Это то количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы все, что вы делали — это лежали в постели весь день. Никогда не опускайте калораж ниже этого числа. Хотя кажется, что это позволит вам сбросить вес очень быстро, все не так просто. Если тело думает, что оно голодное, оно начинает накапливать жир в ожидании голода. Все это идет еще с древних времен, так как нам нужно достаточно «топлива», чтобы мозг и остальные части тела функционировали должным образом.

Потеря жировых отложений от 4 недель до 2 месяцев

Поднимать Ноги Похудеть.

Резкое похудение достаточно вредно для здоровья и если у вас есть время для достижения своей цели, попробуйте более простые способы как сделать, чтобы похудели ноги, не сильно меняя привычный образ жизни. Вы сможете с минимальным усилиями над собой убрать лишний жир и удержать форму в долгосрочной перспективе.

Шаг 3: Начните силовые тренировки

Точно так же, как вам нужно кардио, вам нужна силовая тренировка, даже если вы хотите худые ноги, потому что наращивание мышц поможет сжигать жир. В отличие от кардио, с помощью силовых вы на самом деле сможете «тренировать» определенные области своего тела, поэтому для быстрых результатов сначала нацеливайтесь на те, которые вы хотите улучшить, и уделяйте внимание остальным, когда у вас есть дополнительное время на тренировке. Сосредоточьтесь на выпадах, приседаниях, подъемах ног и всем, что прорабатывает переднюю и заднюю части бедер.

Шаг 4: Точно настройте свое питание

Подсчет калорий может быть быстрым и простым способом похудения, но для того, чтобы убрать лишнее и оставаться в форме, нужно выйти за рамки простого расчета калорий. Для большинства людей нецелесообразно рассчитывать калории на длительный срок, а концепция правильного питания — это гораздо больше, чем просто калории. Опять же, вы можете посетить диетолога для получения наиболее точных и персонализированных рекомендаций по питанию, но вот несколько простых способов улучшить свою диету самостоятельно:

  • Начните обращать внимание на то, как вы себя чувствуете после еды.
  • Убедитесь, что у вас в рационе достаточное количество белка и клетчатки, ведь они способствуют чувству сытости и правильному пищеварению.
  • Чтобы избежать вздутия живота (и появления лишнего веса), ограничьте потребление переработанных продуктов с добавлением сахара, натрия и искусственных подсластителей.

Шаг 5: Вы хозяин вашего стресса и сна

Точно так же, как питание — это намного больше, чем просто калории, так и здоровый образ жизни — это гораздо больше, чем просто диета и физические упражнения. Все больше и больше персональных тренеров подтверждают преимущества адекватного сна и управления стрессом, когда дело доходит до построения красивой фигуры. Высокий уровень стресса и недостаток сна могут привести к дисбалансу гормонов и накоплению избыточного жира.

Поэтому изучите, как можно улучшить свой сон и научитесь избегать стрессов, чтобы повысить свои шансы на успех. Один из способов расслабить мышцы — это использовать массажный ролик. Это не только поможет восстановлению мышц и их гибкости, но и регулярное его применение уменьшит проявления целлюлита, который может остаться, даже после диеты и физических упражнений.

Вы сможете быстро достичь результатов, если будете придерживаться наших простых советов.

30-дневный челлендж для мышц ног

В платье и на каблуках, или в шортах и кедах — везде ноги будут привлекать внимание. Многие женщины тратят часы на сложные упражнения в тренажерном зале, чтобы заполучить сексуальные, рельефные и подтянутые ягодицы и бедра. Но эти тренажеры не предлагают лучших упражнений для ног для женщин и не дают такого эффекта от тренировок, который мы гарантируем вам. Хотите узнать, как худеют звезды, тогда читайте далее.

Всего за 4 недели вы сможете улучшить внешний вид своих ножек, они больше не будут толстыми и некрасивыми. И все это можно сделать в домашних условиях или в тренажерном зале с помощью простых упражнений с собственным весом и гантелями.

Это 30-дневное испытание для мышц ног — больше, чем просто список упражнений. Вы узнаете, как выполнять каждое упражнение с идеальной техникой, почему каждое движение поможет вам выстроить идеальные мышцы на ногах и когда стоит выполнять все упражнения. Они действительно работают и для девушек, и для мужчин.

Итак, вы готовы принять вызов на 30 дней? Упражнения просты, тренировки коротки, но вы действительно почувствуете ожог всех мышц с первого дня!

Если вы готовы принять участие в челлендже и готовы победить самого себя, то можете объединяться с другими для большей мотивации и поехали!

Тонизируем свои бедра и «лепим» идеальные икры

Это 30-дневное испытание было разработано для того, чтобы объединить лучшие упражнения для для женщин с взрывными кардио-движениями, чтобы наглядно показать, что нужно делать, чтобы похудели ноги. Наращивание мышц является одним из лучших способов сжигания жира, но добавление кардио упражнений поможет вам похудеть быстрее. Мы хотим, чтобы вы увидели и почувствовали результаты всего за 30 дней!

Приседания с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» и скакалка — это 3 лучших движения, которые помогут вам сжечь лишний жир, чтобы похудели ноги и ягодицы, улучшился тонус мышц и фигура стала более изящной. Вы будете выполнять, по крайней мере, одно из них каждый день во время тренировки в течение 30-дневного челленджа.

Другие упражнения из программы — это традиционные упражнения для наращивания силы и мышц, поэтому их должно быть достаточно, чтобы к концу испытания вы получили тонизированные бедра и ягодицы. Если вам не хватает выносливости для выполнения предписанного количества повторений, просто разбейте упражнение на более мелкие подходы. Например: если вы не можете прыгать через скакалку в течение 6 минут подряд, вместо этого сделайте три 2-минутных сета с короткими перерывами в между ними.

Если вы новичок в мире спорта, то можете выполнять все упражнения с собственным весом тела, скрестив руки на груди для удобства. Но если вы уже давно занимаетесь физической нагрузкой, то готовьте штанги и гантели.

Дамы, пожалуйста, НЕ бойтесь тренировок с дополнительными весами. Несмотря на то, что по всей стране сильные женщины поднимают тяжести намного больше, чем многие мужчины, боязнь превратится в «женщину-качка» все еще существует. Если вы выполняете силовые тренировки, вы нарастите немного мышц и улучшите тонус всего тела. Но вы ни в коем случае не станете в разы больше. Добавление мышечных волокон в ваши ноги придаст им красивую, спортивную форму, не говоря уже о том, что вы избавитесь от лишнего жира и улучшите свой метаболизм.

Независимо от того, какой вес вы используете (или не используете), вы достигнете чего-то большого, начав делать наши лучшие упражнения для ног для женщин! Также попробуйте антицеллюлитный комплекс для занятий дома.

Упражнения, входящие в программу

Приседания с собственным весом

Поднимать Ноги Похудеть.

Все хорошие программы упражнений для ног ДОЛЖНЫ включать приседания. Когда дело доходит до «лепки» упругих ягодиц, вы не можете обойтись без приседа. И хотя задняя часть бедер является основной целью, приседания также работают на ягодицах, подколенных сухожилиях, икрах и мышцах кора. Освоение приседаний с собственным весом необходимо, прежде чем переходить к более сложным вариациям. Накачать ягодицы — это мечта любой девушки, а это такое движение, которое вы можете делать и дома, и в тренажерном зале, и гостиничном номере.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Держите руки прямо перед собой на уровне плеч. Пресс напрягите и опустите свое тело как можно ниже, отведя бедра назад и согнув колени. Торс должен оставаться в вертикальном положении, а руки не должны менять положение в течение всего движения. В нижней части движения верхняя часть бедер должна быть параллельна полу (или ниже). Сделайте короткую паузу внизу и затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке.

Кубковые (гоблет) приседание

Поднимать Ноги Похудеть.

Такой вид приседания — отличный способ выучить хорошую технику. Держа вес около груди, вы сохраняете туловище в правильном положении. В нижней части приседания, вы можете использовать свои локти, чтобы вытолкнуть колени — хороший способ напомнить себе, что нельзя позволять коленям прогибаться. Гоблет приседания — также эффективный способ улучшить диапазон движения и гибкость мышц бедер. Если вы проводите весь день за столом или в машине, это может привести к серьезному сжатию мышц бедер и таза.

Встаньте прямо, ступни разместите чуть шире плеч и прижмите гантель вертикально к груди. Обе руки обхватывают верхнюю часть гантели (как если бы это был тяжелый кубок). Опустите тело, как в обычном приседании, не забывая держать грудь приподнятой — локти должны касаться внутренней части коленей в нижней части приседания. Сделайте короткую паузу и надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. После нескольких подходов вы поймете, почему гоблет приседания являются одним из лучших упражнений для ног для женщин.

Приседания с выпрыгиванием

Поднимать Ноги Похудеть.

Лучшие упражнения для ног для женщин всегда должны включать силовую составляющую — поэтому переходим к приседаниям с выпрыгиванием. Такой присед — это интенсивное плиометрическое движение, которое поможет вам сжигать жир при тонизировании бедер. Используйте весь свой потенциал и выполняйте движение в полную силу. Обязательно присядьте на корточки до прыжка вверх. И не волнуйтесь, если при выполнении вы задыхаетесь, это интенсивное движение всего тела, которое требует значительного количества кислорода для питания всех этих работающих мышц.

Встаньте прямо, положив пальцы на затылок и отведя локти назад. Слегка согните колени, когда вы готовитесь к прыжку. Взрывающим движением прыгайте так высоко, как можете. Когда вы приземлитесь, используйте импульс, чтобы немедленно сесть на корточки и прыгнуть снова.

Выпады

Поднимать Ноги Похудеть.

Что такое 30-дневный челлендж для ног без выпадов?! Все качественные тренировочные рутины для ног включают это эффективное упражнение для нижней части тела. Вы можете делать их с гантелями в каждой руке или в качестве упражнения с собственным весом, держа руки на бедрах.

Встаньте, удерживая пару гантелей по бокам, руки разверните ладонями к себе. Подняв грудь и отведя плечи назад, шагните вперед правой ногой и медленно опускайте тело, пока переднее колено не согнется на 90 градусов. Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем делать то же количество повторений с другой ногой.

Чтобы разнообразить рутину, вы можете попробовать различные вариации. От боковых и задних выпадов до глубоких и перекрестных . Так вы можете проработать почти все мышцы бедер и ягодиц. Несколько подходов боковых выпадов, и вы обязательно почувствуете свои большую и короткую приводящие мышцы!

Болгарские сплит приседания

Поднимать Ноги Похудеть.

Болгарские сплит приседания являются наиболее сложным вариантом приседаний с разделением на одну ногу. Вы почувствуете, как горит задняя часть бедер, а также сильное растяжение сгибателя бедра задней ноги. Выполняйте это как упражнение с весом тела, опустив руки по бокам или скрестив перед грудью, или если вы хотите большей нагрузки, держите по гантели в руке. Болгарские сплиты улучшат тонус мышц квадрицепсов, увеличат ягодицы и разовьют основную силу и чувство баланса.

Поместите голень левой ноги на возвышенность. Держа грудь в вертикальном положении, опустите свое тело настолько глубоко, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите все повторения для одной стороны, прежде чем перейти к другой.

Подъем на носочки с гантелями

Поднимать Ноги Похудеть.

В то время как большие мышцы ног можно тренировать, просто выполняя крупные сложные упражнения, икры и голени любят изоляцию. Выполняя подъемы на носочках, вы можете использовать меньший вес и при этом эффективно проработать каждую ногу. Они традиционно делаются с прямой рабочей ногой, но вы также можете попробовать их и с согнутыми коленями, чтобы задействовать другую часть икр.

Держите гантель в правой руке и встаньте на ступеньку, блок или весовую плиту. Заведите левую ногу за правую лодыжку и удерживайте равновесие на правой ноге (правая пятка будет свисать со ступени или на полу). Вы можете положить левую руку на что-то для равновесия (стена, стол, тренажеры и т. д.). Чтобы начать, поднимите правую пятку как можно выше. Сделайте короткую паузу, затем опустите и повторите. Выполните все повторения с правой стороны, потом перейдите на левую.

Чтобы убедиться, что вы прорабатываете все части икроножных мышц, поворачивайте ногу под разными углами при выполнении.

«Прогулка фермера»

Поднимать Ноги Похудеть.

Данное упражнение может выглядеть несколько забавно в тренажерном зале, но это удивительный способ улучшить тонус икроножных мышц. Вы можете выполнять его и дома, если вы стесняетесь.

Встаньте прямо и прижмите пару тяжелых гантелей (или гирь) к бокам. Поднимите пятки и идите вперед, постоянно перекатывая ступни. Если у вас мало места, ходите кругами вместо того, чтобы идти вперед. В 30-дневном испытании мы будем делать это на время, а не на расстояние или количество повторений, поэтому убедитесь, что у вас есть доступ к отслеживанию времени.

Скакалка

Поднимать Ноги Похудеть.

Всеми любимая скакалка вернулась, чтобы заставить вас похудеть в икрах, зарядить сердце энергией и завершить 30-дневную тренировку ног! Поскольку вы прыгаете на ступнях, икры работают с каждым прыжком. Опять же, мы будем прыгать на время (слишком сложно считать повторения, пока сердце так сильно бьется!), поэтому держите интервальный таймер или часы рядом. Через месяц вы заметите как ноги уменьшаются с каждой тренировкой.

Итак, вы ознакомились со всеми простыми упражнениями для ног, которые вам понадобятся, чтобы тонизировать бедра и «лепить» икры. Теперь вам нужно знать, как собрать все это вместе для 30-дневного испытания для ног!

Расписание 30-дневного испытания

Поднимать Ноги Похудеть.

День 115 приседаний с собственным весом, 15 приседаний с выпрыгиванием, 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 210 гоблет приседаний, 10 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (1мин)
День 310 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 15 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (1 мин)
День 420 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (2 мин), скакалка (2 мин)
День 5отдых
День 620 приседаний с собственным весом, 20 приседаний с выпрыгиванием, 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 715 гоблет приседаний, 15 выпадов (каждая нога),, «Прогулки фермера» (2мин)
День 810 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 20 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (2 мин)
День 930 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (3 мин), скакалка (3 мин)
День 10активный отдых: прогулка/езда на велосипеде
День 1125 приседаний с собственным весом, 25 приседаний с выпрыгиванием, 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 1220 гоблет приседаний, 20 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (3 мин)
День 1315 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 25 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (3 мин)
День 1440 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (4 мин), скакалка (4 мин)
День 15отдых
День 1630 приседаний с собственным весом, 30 приседаний с выпрыгиванием, 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 1725 гоблет приседаний, 25 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (4 мин)
День 1815 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 30 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (4 мин)
День 1950 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (5 мин), скакалка (5 мин)
День 20активный отдых: горная прогулка/пробежка
День 2135 приседаний с собственным весом, 35 приседаний с выпрыгиванием, 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 2230 гоблет приседаний, 30 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (5 мин)
День 2320 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 35 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (5 мин)
День 2460 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (6 мин), скакалка (6 мин)
День 25отдых
День 2640 приседаний с собственным весом, 40 приседаний с выпрыгиванием, 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога)
День 2735 гоблет приседаний, 35 выпадов (каждая нога), «Прогулки фермера» (6 мин)
День 2820 болгарских сплит приседаний (каждая нога), 40 подъемов на носочки с гантелями (каждая нога), скакалка (6 мин)
День 2970 приседаний с выпрыгиванием, «Прогулки фермера» (7 мин), скакалка (7 мин)
День 30ОТДЫХАЙТЕ! ИЛИ ПРОПРЫГАЙТЕ ДО БЛИЖАЙШЕГО БАРА НА СКАКАЛКЕ И ПРАЗДНУЙТЕ!

Диета для красивых ног

Поднимать Ноги Похудеть.

Здоровая диета является ключевым фактором в похудении и поддержания здорового и упругого тела, включая бедра, ягодицы и икры. Следовательно, что касается диеты, вы должны обратить внимание на следующие моменты:

Потребляйте низкокалорийные продукты

Чтобы эффективно похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Поэтому рекомендуется низкокалорийная диета, которая ограничивает ежедневное потребление калорий до 1200-1500 калорий. Это может быть достигнуто путем ограничения потребления жирной пищи до 35-50 грамм в день, что обеспечит 20-30% суточной потребности в калориях.

Кроме того, необходимо употреблять от 180 до 270 граммов сложных углеводов, таких как цельное зерно, овощи и фрукты, которые удовлетворяют от 45% до 65% потребности в калориях в день. Белки с низким содержанием жира, такие как птица, мясо и рыба также должны быть в рационе. Рекомендуется употреблять от 50% до 95% таких белков. Это обеспечит от 15% до 25% потребления калорий в день.

Избавьтесь от сахара

У всех нас есть слабость к сладкому, но именно эти десерты затрудняют потерю лишних килограммов. Газированные напитки, энергетические напитки, соки и т. д. содержат много сахара, поэтому их следует избегать. Вместо этого пейте много воды, так как она выводит токсины из организма, транспортирует питательные вещества в клетки и обеспечивает влажную среду, необходимую для тканей организма.

Зеленый чай также является отличным источником антиоксидантов с минимальным количеством калорий. Он содержит в десять раз больше полифенолов, чем овощи, и, следовательно, защищает клетки от свободных радикалов. Таким образом, чашка несладкого зеленого чая — отличный вариант.

Свежие фруктовые соки (без сахара или искусственных подсластителей) тоже являются отличным вариантом для обеспечения организма необходимыми питательными, не добавляя лишних килограммов за счет сахара.

Старайтесь не есть торты, пирожные, шоколадные конфеты или даже если вы это делаете, не переедайте. Убедитесь, что на следующее утро у вас будет тренировка, на которой вы отработаете все вкусняшки.

Считайте углеводы

Три основных макроэлемента, необходимых нашему организму — это жиры, белки и углеводы. Поэтому полностью исключить углеводы из своего рациона не поможет. Для нормального функционирования организма требуется минимальное количество углеводов. Ешьте коричневый или нешлифованный рис, многозерновую муку, многозерновое печенье, хлеб и хлопья. Если вы добавляете масло в печенье или сахар в свою миску с хлопьями и думаете, что едите здоровую пищу, вы ошибаетесь. В этом случае сахар и масло привносят плохие углеводы, а вы довольные и ничего не подозревающие их съедаете!

Загрузите приложение для подсчета калорий и отслеживайте углеводы, которые вы потребляете ежедневно. Это также даст вам четкое представление о том, сколько углеводов вы должны есть каждый день и сколько вы на самом деле съедаете.

Секрет потери веса часто заключается в том, чтобы оставаться счастливым и сохранять душевное спокойствие. Занятая жизнь не дает вам этой привилегии. Однако пришло время взять под контроль разум. Измените свой образ жизни и потребуйте от Вселенной все счастье, которое вы заслуживаете. Вот что вы можете сделать!

Ответы эксперта на вопросы читателей

Как я могу похудеть в бедрах без наращивания мышечной массы?

Делайте упражнения, упомянутые выше, за исключением приседаний и выпадов. Всегда начинайте с выполнения нескольких упражнений на растяжку, а затем переходите к основным движениям.

Как я могу улучшить тонус мышц ног?

Тонизируйте бедра только после того, как сожжете жир. Делайте выпады, боковые выпады, приседания.

Я набрала много веса во время беременности. Помогут ли мне эти упражнения уменьшить вес?

Да, конечно! Не начинайте делать все упражнения сразу, чтобы не навредить здоровью. Начните с разминки, ходьбы и упражнений с собственным весом. Затем, через неделю, вы можете начать включать действия, упомянутые выше, но только по одному.

Также вам пригодятся советы, как избавиться от живота после родов с помощью домашних средств и методов.

Какие дополнительные процедуры я могу сделать для ускорения процесса похудения?

Если говорить о чисто физическом вмешательстве, не прибегая ни к каким препаратам, то есть несколько вариантов. Это могут быть обертывания, как горячие, так и холодные, массажи, процедуры с эндосферой и т.д.

Поделитесь в соц сетях, чтобы не потерять

Источник: https://WomFit.com/pohudenie/kak-bystro-ubrat-zhir-s-nog.html

Поделиться этой записью: