Как похудеть после рождение ребенка

Содержание

Как эффективно похудеть после родов: практические рекомендации для молодых мам

Заботиться о новорожденном как приятно и интересно, так и трудно и изматывающе. Поэтому с фитнесом надо быть осторожнее, не следует перенапрягаться. Хотя у некоторых может появиться искушение сразу кинуться в спортзал после рождения ребенка и начинать очень важно дать организму отдохнуть после беременности – обычно для этого требуется шесть недель. Но не спешите худеть. Процесс восстановления очень важен, ведь матка должна вернуться к своим нормальным размерам, кровотечение должно полностью остановиться, а швы, если они есть, должны зажить, а похудеть вы ещё успеете.

Как Похудеть После Рождение Ребенка. 7 лучших способов похудеть после родов кормящей маме

Во время восстановления вам надо прислушиваться к своему организму, а упражняться не напрягаясь. Помните, что за последние девять месяцев ваш организм проделал трудную работу и претерпел много разных изменений. Потому надо тренироваться без чрезмерного напряжения.

Когда вы чувствуете, что у вас достаточно сил, вы можете начать с легких упражнений, лучше всего для мышц таза. Также полезно регулярно гулять с ребенком. После шести недель проконсультируйтесь со специалистом, который сможет подобрать для вас комплекс тренировок для похудения после родов.

Не вздумайте садиться на жесткую диету, пока вы кормите ребенка грудью.

Ваше правильное питание – очень важная часть жизни после беременности. При грудном вскармливании диета должна быть сбалансированной, ведь организму требуется адекватное, здоровое питание.

Вот несколько советов, которые помогут вам снизить вес после рождения ребенка. Следуя этим советам, не только вернете свою былую фигуру, но и улучшите ее!

Содержание

Знайте свои потребности

Вот примерное количество питательных веществ, нужных вашему организму для того, чтобы безопасно и эффективно снижать вес. (Количество калорий, нужное вам, варьируется, в зависимости от вашего возраста, метаболизма и уровня физической активности.)

Если вы кормите ребенка грудью:

  • Калории: 2200—2400;
  • Кальций: 1000—1300;
  • Фолиевая кислота: 280 мкг;
  • Железо: 15 мг;
  • Белок: 65 гр;
  • Витамин С: 95 мг

Если вы не кормите грудью:

  • Калории: 1900—2200;
  • Кальций: 1000—1300;
  • Фолиевая кислота: 180 мкг;
  • Железо: 15 мг;
  • Белок: 44—50 гр;
  • Витамин С: 60 мг.

Диетологи утверждают, что все эти вещества очень важны, если у вас только что родился ребенок. Фолиевая кислота важная для следующих беременностей, витамин Д и кальций важны для здоровья костей, железо поможет вам избежать развития анемии, витамин С необходим для правильного усвоения железа, а белок нужен для построения новых тканей и ремонта старых. А во время лактации нужды во всех этих веществах обостряются, потому что они покидают ваш организм вместе с молоком.

Выбирайте сбалансированные блюда

Как Похудеть После Рождение Ребенка. Как эффективно похудеть после родов: практические рекомендации для молодых мам

Чрезмерное потребление сладкого вызывает резкий подъем уровня сахара в крови. Организм привыкает к этому, а когда этот уровень падает до нормального, появляется сильное желание что-нибудь съесть. Чтобы избежать искушения, держите в области досягаемости только здоровые продукты для перекусов. Также запаситесь нежирным молоком и йогуртом — это лучшие продукты, которые полезны для организма, ведь исследования показали, что кальций из этих источников помогает снизить вес.

Вот несколько идей вкусных, полезных блюд, которые не позволят вам сойти с вашего пути:

  • Сельдерей, морковь и перец с нежирной заправкой;
  • Салат из курицы или яйца с зерновым хлебом;
  • Зерновые мюсли с нежирным молоком;
  • Зерновой хлеб с ореховым маслом;
  • Вареные яйца;
  • Яблоки с миндалем;
  • Фруктовые смузи.

Также в продуктах должна содержаться клетчатка, а, следовательно, к рациону надо добавить изюм, финики, злаковые и зерновые сорта хлеба и, конечно же, овощи. Такие перекусы помогут вам быстрее насытиться и улучшат пищеварение.

Теперь насчет времени приема пищи. Между ними не следует оставлять больше двух-трех часов, а есть вам следует не меньше шести раз в день. Старайтесь есть после каждого кормления. Это позволит вам всегда поддерживать высокую скорость метаболизма, что поможет сжечь жир, накопившийся во время беременности.

Следите за калориями и жиром

Как Похудеть После Рождение Ребенка. Как быстро похудеть после родов в домашних условиях?

Скажите «нет» пище, содержащей пустые калории — это будут, в первую очередь, сладкие напитки и чипсы. Также забудьте о тех безумных диетах, которые убирают из рациона целые группы продуктов. Вместо этого, укрепите свою диету продуктами, богатыми витаминами и белками. К таким продуктам относятся мясо, злаки, свежие фрукты и все нежирные молочные продукты, Именно это рекомендуют диетологи.

Не ограничивайте жир полностью, так как он нужен организму, чтобы сжечь уже имеющийся жир.

Потрудитесь определить и включить в диету здоровые виды жиров (съешьте 6 оливок, четверть авокадо и столовую ложку льняного масла). Добавляйте их к трем из шести приемам пищи. Исследования предполагают, что омега-3 (здоровые жиры, которые содержатся в семге, многих орехах и льняном масле, а также в некоторых других продуктах) снижает количество жира именно на животе.

Ешьте часто

Как Похудеть После Рождение Ребенка. Как похудеть после родов: советы известного диетолога Риммы Мойсенко

И старайтесь умно распределять разнообразную пищу. Если есть регулярно, понемногу и часто, то уровень сахара в крови не будет делать резких скачков. Также вам будет труднее переесть, как говорит Бейкер. Следует всегда помнить, что если калории распределить по всему дню, то они быстрее метаболизируются и сжигаются, а потому меньше вероятность их превращения в жир. Между большими приемами пищи «жуйте овощи и фрукты, закусывайте белковыми продуктами», убеждают специалисты по здоровому питанию.

И вот почему необходимо так часто есть, если вы — мама с новорожденным малышом: если вы кормите ребенка грудью, то вашему организму нужно достаточно калорий и питательных веществ, чтобы создавать молоко. Для кормящих мам очень важно получать адекватное, здоровое питание, ведь их организм выделяет молоко – единственное хорошее питание для ребенка. Так говорят эксперты по детскому питанию и кормлению грудью, а также специалисты в области потери веса.

Кормите ребенка грудью

Как Похудеть После Рождение Ребенка. Как похудеть после родов и сохранить лактацию: 15 советов

Если вы кормите своего ребенка грудью, то вам нужно 500 калорий в день на выделение молока. Это повышает ваши требования до 2700 калорий в день.

Так как забота о самом малыше тратит по 600—800 калорий в день, то вы можете, просто кормя ребенка и не делая ничего сложного, сжигать дополнительный жир, возвращая былую фигуру!

Некоторые счастливицы могут потерять весь лишний вес, набранный за свою беременность, да и еще немного, просто тем, что кормят ребенка грудью. Доказательство тому — многие женщины. Шесть месяцев после того, как родился ребенок, они весили на пять килограммов меньше, чем весили до беременности, несмотря на то, что не сильно упражнялись и ели больше, чем обычно. Это случилось благодаря грудному вскармливанию.

Но следует помнить, что как только ваш малыш научится есть обычную пищу, и кормить грудью его больше не будет нужно, калорий вам придется потреблять намного меньше. Поэтому вы можете сразу же набрать весь потерянный вес, если не начнете заниматься спортом и следить за диетой.

Не садитесь на диету сразу после рождения ребенка

Как Похудеть После Рождение Ребенка. Как похудеть после родов быстро в домашних условиях — 3+ работающих способа

Эксперты не советуют садиться на диету сразу после рождения малыша. «Чтобы вернуть фигуру вам надо сначала подумать о своем здоровье», — утверждают диетологи. Ваше тело будет стараться восстановиться. Чтобы терять по полкилограмма в неделю, вам надо будет ограничить свое потребление калорий до 2000 или 2200 калорий в день, при условии, что вы кормите грудью — 1600 или 1800 калорий, если нет. Если вы занимаетесь спортом, вам следует учесть это и добавить еще немного. Но если вы сядете на экстремальную диету и будете есть меньше, чем следует, ваш организм будет стараться вернуть потерянный жир, и вы скоро окажетесь там же, где начинали. Создайте меню на два-три дня, чтобы понять, как лучше всего распределить по дню калории.

Выбирайте продукты с высоким содержанием воды

Как Похудеть После Рождение Ребенка. 8 простых правил похудения после родов без вреда ребенку

Продукты, содержащие много воды, например фрукты, овощи, супы, чаи, могут вас насытить, но содержат достаточно мало калорий. Вода добавляет пище вес и объем, без добавления калорий: она снижает «энергетическую плотность» пищи. Исследования, проведенные Барбарой Роллс, доктором наук, исследователем здорового питания из университета Пенсильвании, одним из ведущих экспертов мира в области аппетита, показали, что люди, которые едят суп перед другой пищей, съедают значительно меньше, чем те, которые сразу принимаются за калорийную пищу. Кроме того, теплая пища лучше насыщает, чем холодная, так что между приемами пищи следует выпивать чашку теплого чая.

Ешьте овощи рано

Как Похудеть После Рождение Ребенка.

Чем ближе к вечеру, тем больше у нас оказывается дел. К ужину занятая мама, наверное, захочет съесть что-нибудь сладкое, то, что не надо готовить. Это отнюдь, не будут брокколи на пару или вареный шпинат. Поэтому такие блюда следует готовить утром — приготовьте на завтрак омлет с грибами или съешьте как снек вареную молодую морковь. У такого распорядка есть два важных преимущества: первое — вы съедите за день достаточно овощей, а второе — хорошо начали день, значит, хорошо и закончите!

Потребляйте молочные продукты три раза в день

Как Похудеть После Рождение Ребенка.

В них много белка, они хорошо насыщают и просто приятны на вкус. Все молочные продукты: молоко, сыр, йогурт содержат необходимые организму вещества, особенно много в них кальция и калия. Эти элементы могут помочь вам избавиться от лишнего веса. Даже если вам кажется, что у вас аллергия на молоко, вы все равно можете есть греческий йогурт и творог, совершенно не испытывая проблем, потому что в процессе изготовления из этих продуктов удаляется почти вся лактоза — молочный сахар.

Не убирайте из рациона любимую еду – найдите заменитель

Как Похудеть После Рождение Ребенка.

Любите пиццу? Закажите ее, но следите, чтобы она имела основу из качественной муки. Попросите подать ее с большим количеством овощей и меньшим количеством сыра. И не волнуйтесь, в ресторан поступали и более необычные запросы. Если вы любите спагетти, то покупайте пасту с высоким содержанием белка, например, бариллу. Покупайте обезжиренные молочные продукты. Смысл в том, что не стоит полностью ограничивать себя, потому что тогда вы рано или поздно сорветесь. Если заменитель вам не по вкусу, довольствуйтесь меньшим количеством «запрещенного» блюда, причем ешьте его после того, как вы успели наесться здоровой пищей, например, мясом и овощами, которые смогут насытить вас. Тогда вы будете меньше испытывать желание есть что-нибудь нездоровое.

Готовьте и снеки, и блюда заранее

Как Похудеть После Рождение Ребенка.

Помойте, нарежьте и распарьте овощи на несколько дней. Из них вы будете готовить салаты и снеки. Также запаситесь орехами и мюсли. Недостаточно просто купить готовый салат и положить его в холодильник. Все должно быть готовым, чтобы в момент слабости у вас была здоровая альтернатива желаемому, но не слишком полезному блюду. Если у вас есть друзья, которые хотят помочь, вы можете попросить их сделать это за вас, или они могут последить за малышом, пока вы готовите. Также, если друзья захотят еще и помочь вам готовить, следует сказать, что вы желали бы суп, салат из фруктов или овощей. С правильной подготовкой очень легко похудеть после беременности.

Следите за своим организмом

Как Похудеть После Рождение Ребенка.

Дебра Уотерхаус, известный диетолог из Калифорнии, автор книги «Как перехитрить жир после родов», предлагает вам задать себе следующие вопросы, когда вам захочется есть: «В самом ли деле я голодная?» Если да, то можно есть. А если нет? Значит вы устали или вам скучно. Тогда следует позвонить другу, погулять или посмотреть телевизор или почитать книгу — только не надо есть из-за того, что вам больше нечего делать. Что именно вам хочется съесть? Иногда лучше съесть именно то, что вам хочется, вместо того, чтобы заменять это альтернативами, даже если это не самая здоровая пища, говорит Уотерхаус.

Если вам очень хочется мороженого, но вы всегда выбираете вместо него что-то другое, то вы, в конце концов, сорветесь и съедите его — после того, как вы съели и йогурт, и орехи, а потом и сыр. Наелись ли вы? Многие люди не проверяют свое состояние. Они продолжают есть, пока на тарелке не закончится еда. А нужно после каждых десяти ложек спрашивать себя, достаточно ли вы съели. Насытились ли вы?

Встаньте и двигайтесь

Как Похудеть После Рождение Ребенка.

Многие новоиспеченные мамы недосыпают и вообще измотаны. У них нет энергии и желания двигаться, и это совершенно нормально, говорит физиолог в области упражнений и фитнеса для молодых мам Рене М. Джеффрис. Тела многих женщин не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Надо подождать около шести недель после рождения, а если прибегали к кесареву сечению, то и больше.

По словам физиологов, начинать следует с небольших прогулок. Если вам нравится гулять, и кровотечение от этого не появляется, то продолжайте, а на следующий день гуляйте дольше. Гулять можно все шесть недель после рождения ребенка. После этого времени можно уже взяться за послеродовые упражнения на кардио. Проводить их можно 3—5 раз в неделю, по 20—30 минут в домашних условиях. Вам даже не надо будет отходить далеко от дома. Катание ребенка в коляске на протяжении получаса сжигает 150 калорий. Столько же калорий сжигается, если ходить вверх-вниз по ступенькам 15 минут.

Силовые упражнения

Как Похудеть После Рождение Ребенка.

Силовые упражнения могут сильно ускорить ваш метаболизм, что сделает сжигание жира намного легче. Но, как советуют доктора, в спортзал не следует ходить. Можно использовать самого малыша: поднимите его на руки и начните делать выпады. Или лягте на спину, держа ребенка над грудью, и медленно поднимите его несколько раз. Если вы не полностью уверены, что все делаете правильно, вызовите специального тренера, имеющего специализацию в области тренировок после беременности, который за несколько недель поставит вас на правильный путь.

Золотые правила восстановления

  • Сбалансируйте уровень гормонов цинком (для этого употребляйте красное мясо, орехи, желтки яиц и овес) и витамином B6, который содержится в брокколи и бананах.
  • Бросьте плохие привычки: бросьте курить, пить алкоголь, потреблять много кофеина и перейдите на органическую, здоровую пищу.
  • Избегайте любого стресса. Попробуйте расслабляющие техники: йогу, медитацию или теплую ванну.
  • Старайтесь не переедать, держите вес в здоровых рамках. Индекс массы тела не должен превышать 25.
  • Держите в норме уровень сахара в крови. Для этого ешьте пищу с низким гликемическим индексом. К ним не относятся обработанные, рафинированные виды пищи, и сладкие углеводы.
  • Позаботьтесь о пищеварительной системе. Включите в рацион пищу с высоким содержанием клетчатки, например, фрукты и овощи, злаки и фасоль.
  • Получайте достаточно фолиевой кислоты, которая содержится в зеленых овощах, фасоли и горохе.
  • Поддерживайте здоровье иммунной системы, добавляя в рацион пребиотики, такие которые содержаться в луке, чесноке и ржи, а также пробиотики, например, йогурт.
  • Получайте достаточно здоровых жиров, которые имеют противовоспалительное свойство. Они содержатся в жирной рыбе и орехах.

Примерный рацион для похудения после родов

Как Похудеть После Рождение Ребенка.

Завтрак

  • Омлет с тостом из злакового хлеба.
  • Смузи из ягод и натурального йогурта. К нему можно добавить ягоды, горсть орехов или разных семян.
  • Неподслащенная рисовая каша или кокосовое молоко, одна столовая ложка льняных семян и пол столовой ложки корицы.

Обед

  • Курица, приготовленная на гриле с овощным салатом.
  • Вареный картофель, заправленный творогом. К нему следует добавить много разнообразных овощей. Можно добавить немного масла.
  • Салат с чечевицей, киноа, томатами, шпинатом и любой зеленью по вкусу.

Ужин

  • Распаренная семга с картофельным пюре, к которому желательно добавить разнообразную зелень.
  • Жареная говядина с бурым рисом.
  • Тосканский бобовый суп, приготовленный из любой фасоли, макароны, помидоры, лук, любые овощи и подливка.

Что можно съесть между приемами пищи

  • Натуральный йогурт, к которому можно добавить семена тыквы или подсолнечника.
  • Овсяное печенье;
  • Банан с горстью орехов;
  • Фруктовый салат с семенами.

Программа тренировки

1. Давайте, запрыгивайте на тренажер

Как Похудеть После Рождение Ребенка.

Всего лишь за 30 минут небыстрого бега можно сжечь около 300 килокалорий. Также бег на тренажере поможет вам отогнать скуку и изменить атмосферу. Можно как бежать, так и просто идти.

  • Минуты от 0 до 3: надо разогреваться, идти со скоростью 3.5 км в час. Наклон беговой поверхности от 0 до 2 градусов.
  • Минуты с 3 по 5: можно начать идти быстрее или даже бежать трусцой, со скоростью от 3,5 до 6,5 км в час.
  • Минуты с 5 по 11: можно уже пуститься в бег: одну минуту бежим со скоростью 8,5 км в час, потом одну минуту быстро идем со скоростью 4,5 км/ч. Уклон беговой поверхности 2-4 градуса.
  • Минуты с 11 по 16: продолжайте держать постоянную скорость, не опуская ее ниже 2.5 км/ч и не поднимаясь выше 6,5 км/ч, увеличиваем наклон тренажера до 4-8 градусов.
  • Минуты с 16 по 22: продолжайте чередовать быстрый бег и ходьбу, бежать следует со скоростью около 4,5 – 8,5 км /ч, угол наклона можно снизить до 2-4 градусов.
  • Минуты с 22 по 26: скорость можно снизить до 3,5 – 6,5 км/час. Угол поверхности опускаем до 2-4 градусов.
  • Минуты с 26 по 30: медленно заканчиваем, небыстро идем, со скоростью 2,5-3,5 км/ч и снижаем наклон до нуля.

2. Тренинг до пота в гостиной

Как Похудеть После Рождение Ребенка.

За эти 20 минут вам не потребуется ни одного снаряда, а классические упражнения проверены временем и известны всем.

  • 3 минуты ходьбы на месте;
  • 60 повторов упражнения джампинг-джек;
  • опять ходьба на месте 1 минуту;
  • 60 упражнений джампинг-джек;
  • 1 минуту марш на месте;
  • 20 приседаний;
  • ходьба на месте в течение 1минуты;
  • 20 приседаний;
  • И опять 1 минуту марш на месте;
  • 20 приседаний;
  • ходьба на месте 1 минута;
  • 20 приседаний;
  • В течение 1 минуты ходьба на месте;
  • 60 раз джампинг-джек;
  • 1 минуту идем на месте;
  • джампинг-джек 60 повтров;
  • 2 минуты идем на месте.

3. Превратите прогулку с коляской в спорт.

Как Похудеть После Рождение Ребенка.

Наденьте спортивную обувь и гуляйте с малышом в течение получаса, прежде чем положить его спать. Лучше всего гулять после завтрака.

Вывод

Больше спите

Как Похудеть После Рождение Ребенка.

Достаточное количество сна помогает потерять вес после рождения ребенка, потому что сон снимает желание есть нездоровую пищу, содержащую сахар и пустые калории, говорят диетологи. Измененный цикл сна, который часто встречается у молодых мам, может сбить метаболизм, замедлить его, что сделает потерю жира намного труднее. Когда спит ребенок, спите и вы, забудьте о других делах. И тогда у вас не будет недосыпа, а повышенный уровень энергии отобьет желание съесть что-нибудь сладкое.

Что бы вы ни делали, не занимайтесь спортом, если хотите спать. Если вы не будет достаточно времени отводить на сон, вы все равно не сможете качественно заниматься спортом.

Общайтесь с другими матерями

Как Похудеть После Рождение Ребенка.

Вы не одни. По всему миру молодые мамы ищут способы сбросить лишний вес. Может быть, полезно спросить у них совета. Например, молодая мама из Нью-Йорка Кэролин Пион чувствовала, что у нее нет ни времени, ни энергии на упражнения, началась послеродовая депрессия. Но к ней домой явились ее друзья, которые убедили ее заниматься с ними спортивным бегом.

Естественно, сначала Пион, которая набрала девятнадцать килограммов во время беременности, не могла за ними угнаться. Но она очень хотела нагнать своих друзей, а кроме того не хотела их подвести. Весь её лишний жир в итоге начал уходить, а сама теперь соревнуется в беге на пять километров. И этого она никогда не достигла бы, если бы не ее друзья. «Одна бы я никогда не сумела», — говорит она.

После того как вы найдете группу мам, с которой можно общаться, поделитесь с ними рецептами здоровых блюд. А может, даже соберитесь вместе на пикник, куда все приносят полезные блюда. Такая система всем гарантирует победу.

Не будьте с собой жестоки

Через сколько времени худеют после родов? Чтобы потерять вес, набранный во время беременности, требуется около года. Вам нужно видеть беременность как процесс, длящийся около года: девять месяцев вы вынашиваете малыша, а девять — восстанавливаетесь. За это время многое произойдет. Вы привыкаете к новой жизни, ваше тело восстанавливается после вынашивания и родов, а также вы можете сейчас кормить грудью. Это — довольно большая перемена, так что не следует себя изматывать еще больше, если вам кажется, что вы медленно восстанавливаетесь.

Источники:

  • https://www.coachmag.co.uk/weight-loss/7212/shed-baby-weight-with-this-post-pregnancy-diet;
  • https://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/4-ways-to-get-your-cardio-on/;
  • https://www.parents.com/baby/health/lose-baby-weight/lose-baby-weight/.

Источник: https://FitZdrav.com/hudeem/kak-pohudet-posle-rodov.html

Как похудеть после родов и сохранить лактацию: 15 советов

Мамочки сразу же хотят похудеть после родов при грудном вскармливании и восстановить прежнюю фигуру. Однако это может быть опасным для грудничка, выработки грудного молока и собственного здоровья. Для восстановления организма и гормонального фона, установления лактации потребуется некоторое время. Но если подойти к процессу грамотно и относиться к нему спокойно, то вы легко сможете сбросить лишний вес после родов к моменту окончания кормления грудью.

Выделим три главных правила, которых нужно придерживаться кормящей матери, чтобы похудеть без вреда для ребенка и грудного вскармливания:

  • Постепенное снижение веса без голодовок и разгрузочных дней, строгих и жестких диет;
  • Рациональный подход к питанию: обильное питье + частые, но маленькие порции еды в течение дня + гипоаллергенная диета;
  • Физическая активность в меру. Больше гуляйте и используйте упражнения, доступные и безвредные кормящим мамам. Выбирайте занятия, которые можно выполнять вместе с малышом.

Далее мы предлагаем 15 советов, как похудеть после родов и сохранить лактацию в домашних условиях. И подробно рассмотрим, как восстановить и сохранить фигуру, оставаться в тонусе без риска для ребёнка и лактации, без вреда для собственного организма и настроения.

Особенности похудения при ГВ

Каждая женщина после рождения малыша хочет быстрее привести себя в порядок и восстановить фигуру. Но, если она кормит малыша грудью, делает это нужно крайне осторожно. Ведь жесткая, строгая или неправильная диета, голодание, чрезмерные физические нагрузки могут ухудшить лактацию, снизить выработку грудного молока и навредить грудничку.

Классические и резкие методы похудения могут навредить организму кормящей мамы, нарушить гормональный фон и даже вызвать послеродовую депрессию. Последняя, в свою очередь, только прибавит лишних килограммов. После родов требуется продолжительное, постепенное и грамотное восстановление.

Восстановление и похудение в послеродовой период связан с продолжительностью кормления грудью и началом менструального цикла. Пока не начнутся месячные и не завершится лактация, гормональный фон и организм еще не могут восстановиться на 100%.

Как правило, у большинства женщин, а это 3/4, месячные начинаются после завершения кормления грудью. Но иногда они приходят уже на третий месяц после родов. Подробнее, когда приходит менструация при ГВ, читайте здесь.

Грудное вскармливание может продолжаться 1,5-2 года. Значит, и организм полностью восстановится только через такой промежуток времени. Но положительные изменения в фигуре заметны уже через 6-9 месяцев после родов. Процесс восстановления и похудения при лактации идет плавно и постепенно, но непреклонно.

Без риска для здоровья мамы и ребенка, допустимо худеть не более, чем на 2 килограмма в месяц. В обратном случае более интенсивное похудение может вызвать прекращение выработки молока, нарушить гормональный фон и привести к другим проблемам.

15 советов, как похудеть после родов при ГВ

1. Высыпайтесь

На первый взгляд, с маленьким ребенком это невозможно. Особенно с новорожденными, которые каждые 1,5-2 часа требуют грудь и сменить подгузник. Однако вы можете спать или отдыхать в эти промежутки и делать это лучше вместе с малышом.

Совместный сон поможет наладить контакт между мамой и ребенком. Он создаст психологический комфорт. Кроха успокоится и уснет за короткое время, дольше и спокойнее проспит.

Когда малыш спит рядом, не придется вставать для кормления и просыпаться окончательно. Недосып отрицательно влияет на настроение и самочувствие, ухудшает вещественный обмен, переваривание и усваивание пищи. Это приводит к появлению лишних килограммов. Кроме того, мама всегда будет уставшая и раздражительная.

2. Пейте по 2-3 литра воды в день

Обильное питье входит в каждую диету. Оно очищает и сушит организм, что позволяет добиться красивой, подтянутой и стройной фигуры. Кроме того, нередко обезвоживание и нехватку воды мы принимаем за голод. И вместо того, чтобы пить, начинаем кушать.

Важно отметить, что питье положительно влияет на лактацию. Так как грудное молоко на 87% состоит из воды, последняя необходима кормящей маме в больших объемах. Иначе выработка грудного молока сократиться.

При ГВ основную часть питья должна составлять питьевая вода. Также можно пить некрепкий черный и зеленый чай, специальные напитки для лактации и фиточаи, травяные отвары, компоты и морсы, натуральные соки.

3. Кушайте пять раз в день, но понемногу

Рацион кормящей мамы должен включать первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин. При этом и используйте маленькие дробные порции. Здесь важно не переедать, иначе вещества отложатся про запас в организме в виде жира. Поэтому объем порции за раз не должен превышать 200 грамм.

Но и голодом морить себя нельзя. Ведь продукты содержат необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которых должно хватать и на маму, и на грудничка. Как показывает практика, качественно и быстро похудеть помогает раздельное питание. Кроме того, оно налаживает пищеварение и нормализует вещественный обмен.

4. Кушайте для двоих, а не за двоих

При ГВ женщине нужно потреблять на 550 ккал в день больше, чем обычно. Однако после завершения лактации важно вернуться к привычному рациону и снизить калорийность питания обратно на 550 ккал, чтобы сохранить фигуру или продолжить худеть. Иначе лишние килограммы не заставят себя ждать.

5. Не ешьте за четыре часа до сна

Не наедайтесь на ночь, иначе это ухудшит сон и помешает худеть. Во сне сжигается максимум жира и калорий, восстанавливаются силы и организм. А вместо этого пищеварение будет переварить съеденное. Доказано, что при переедании на ночь человек хуже спит, часто просыпаться или видит во сне кошмары.

Кроме того, из-за тяжелой пищи может появиться дискомфорт в желудке, что помешает быстро уснуть и комфортно спать. На ночь кормящей маме можно выпить кисломолочный напиток, теплый некрепкий чай или компот.

6. Исключите из рациона аллергены

В первую неделю меню кормящей мамы должно быть максимально гипоаллергенным. Здесь допускаются безглютеновые каши на воде, легкие овощные бульоны и супчики, пюре из цветной капусты, кабачка или брокколи. Затем в рацион постепенно вводят другие продукты.

Между введением новых продуктов оставляйте промежуток в два-пять дней и внимательно отслеживайте реакцию грудничка. От самых сильных аллергенов лучше отказаться минимум на три первых месяца лактации. Это орехи, цветные овощи и фрукты, сладости, магазинные соусы, острые специи и так далее. Подробнее смотрите список аллергенных продуктов при ГВ.

7. Запекайте, варите, тушите и готовьте на пару

Исключите из рациона жареную пищу. Жирная еда долго и трудно усваивается, вызывает колики у малыша и тяжесть в животе у мамы. Кроме того, при жарке растительное масло выделяет канцерогены, а продукты теряют полезные свойства. Жареная пища вызывает появление лишних килограммов.

Не думайте, что жирная пища сделает молоко питательнее. Жиры в молоко не попадают, а оседают в виде лишних килограммов и сантиметров. Поэтому исключаем из рациона жирную и жареную еду.

Подходящим вариантом для кормящих станет пища, приготовленная на пару. Так, продукты сохранят максимум полезных веществ и функций. Такая еда не вызовет аллергии и проблем с пищеварением. Она легко усваивается и не провоцирует появление лишнего веса. Кроме того, блюда можно запекать в духовке, варить или тушить.

8. Употребляйте супы и бульоны каждый день

В ежедневное меню должны обязательно входить бульоны и жидкие супы. Они тоже способствуют лактации, улучшают усвоение пищи и налаживают пищеварение, придают бодрости и энергии. Готовьте нежирные овощные, мясные и рыбные супчики. Они также питательны, но менее калорийны, чем вторые блюда.

9. Откажитесь от вредных продуктов, канцерогенов, консервантов, красителей и прочей химии

От некоторых продуктов рекомендуется отказаться на полный период кормления грудью. Это различные консервы, фастфуд и полуфабрикаты, покупные кондитерские изделия, копчености и соленья, маринады, майонез, кетчуп и магазинные соусы, жирные, слишком острые и соленые продукты, газированные напитки и алкоголь.

Отказ от перечисленных продуктов поможет сохранить фигуру и привлекательный внешний вид, улучшить самочувствие и здоровье. А если хочется что-то вкусненького, отдавайте предпочтение легкой домашней выпечке, свежим ягодам или фруктам.

10. Грамотно составляйте меню

Меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Сюда должны входить необходимые витамины и минералы, углеводы и белки, жиры, кислоты и т.д. Следите за соотношением компонентов. Условно разделите порцию на две половины. Одна должна включать только овощи. Вторая - содержать пополам белки и углеводы.

Ешьте больше овощей и круп. Первые - кладезь витаминов, минералов и прочих полезных элементов. В первый месяц овощи лучше кушать только после тепловой обработки, чтобы снизить риск аллергии и улучшить усвоение продукта. Отварные крупы быстро насыщают организм и усваиваются, надолго утоляет голод и сохраняют ощущение сытости.

11. Готовьте еду сами

Не покупайте готовую еду, фастфуд и полуфабрикаты. Используйте натуральные продукты, а в процессе готовки используйте минимум специй. Такая пища легче усваивается, реже вызывает колики и аллергическую реакцию, способствует похудению. Кроме того, вы будете уверенны в безопасности компонентов. Отмечено, что при домашней еде ребенок с аппетитом кушает молоко, легко засыпаем и крепко спит.

Соки в пакетах тоже заменяем на домашние, вводим различные чаи, морсы и компоты. Не забываем о питьевой воде. Вместо колбас и сосисок кушаем натуральное мясо или птицу. Вместо копченых продуктов - вареные.

12. Будьте физически активны

Это не значит, что сразу после родов нужно спешить в спортзал. Начинайте с легких упражнений. Для начала даже подойдут стандартные пешие прогулки на свежем воздухе, которые можно совмещать с пешими прогулками с грудничков. Гуляйте не реже двух раз в день. Постепенно включайте йогу, пилатес или гимнастику.

Используйте занятия вместе с малышом. Это может быть зарядка, фитбол и даже плавание с грудничком. Но нельзя использовать виды спорта, которые могут травмировать молочные железы, ухудшить лактацию.

При кормлении грудью запрещены быстрый бег, легкая атлетика и аэробика, борьба и силовой спорт, подъем тяжестей и упражнения с сильной нагрузкой на грудную клетку. Качать пресс можно не раньше, чем через полгода после родов.

13. Не забывайте о себе и полюбите себя

Обязательно находите время на себя каждый день и не забывайте, что вы женщина. Не закапывайтесь в домашних делах и заботах до изнурения, оставляйте время на отдых для себя и для двоих с любимым человеком или друзьями. Чтобы все получилось, нужны силы, бодрость духа и хорошее настроение.

Чтобы избежать послеродовой депрессии, лишних килограммов и других проблем, важно полюбить себя. Вы дали новую жизнь. Это важно, а побочные эффекты легко исправить, только нужно приложить немного усилий.

14. Сформируйте правильное отношение к себе и рождению ребенка

Не воспринимайте роды и кормление грудным молоком, как испытание, при котором вам приходится отказываться от вкусной еды и привычного образа жизни. Рождение ребенка может стать прекрасным толчком, чтобы начать вести здоровый и подвижный образ жизни, следить за питанием и здоровьем, стать счастливее. Главное, воспринимать этот процесс правильно.

15. Помните, что эмоциональное состояние важнее

Психологическое и эмоциональное состояние кормящей мамы, особенно в первые месяцы после родов, гораздо важнее стремления похудеть. Диеты станут дополнительным стрессом, что почувствует и сам малыш. Дети остро чувствует состояние и самочувствие мамы, на атмосферу и отношения в семье. Они реагируют на негатив. Это выражается в плохом самочувствии и сне крохи, недостатке аппетита, частом плаче, капризах и т.д.

Можно ли сидеть на диете при ГВ

Жесткие и строгие диеты при грудном вскармливании запрещены. Питание должно быть полноценным, сбалансированным и разнообразным. Иначе это отрицательно скажется на здоровье женщины и малыша, самочувствии и настроении, лактактации. Если организму не хватает каких-то элементов, он берет их из других источников. Например, забрать у волос, ногтей, кожи и так далее.

Подобное питание может уменьшить объем и ухудшить качество молока. Кроме того, периодическое голодание и строгие диеты вызывают сильные скачки веса. Вы также быстро наберете килограммы, когда вернетесь к привычному питанию, как и потеряли их в процессе экстремального похудение. Подобный подход загоняет людей в порочный круг, которые живут от диеты к диете.

Следуйте “крестьянской диете”, где нужно представить, что вы крестьянин и можете кушать только то, что собрали на огороде. Поэтому здесь полностью исключаем химию, консерванты и красители, продукцию в производственной упаковке, полуфабрикаты и прочее. Выбираем натуральные продукты.

Тренировки и занятия спортом

Быстро похудеть помогут регулярные тренировки. При нормальных родах и отсутствии противопоказаний приступать к физической активности можно уже в первую неделю лактации. После кесарева сечения начинайте занятия не раньше, чем через три-четыре месяца со дня рождения крохи. В любом случае сначала проконсультируйтесь с врачом.

Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Не перегружайте организм и уделяйте занятиям хотя бы 15 минут. Легкие и короткие тренировки, типа гимнастики или зарядки, выполняйте каждый день. На продолжительные занятия, например, фитнес, йогу или плавание, достаточно ходить два-три раза в неделю. Чтобы добиться результата, важна последовательность и регулярность.

Чтобы тренировки подействовали, тренируйтесь на пустой желудок через один-два часа после принятия еды. И не ешьте сразу после тренировки. Подождите минимум два часа. Так как процесс сжигания жира, который запускается при тренировках, продолжается еще некоторый период.

Будьте аккуратны с упражнениями, где задействованы грудь и живот. А какие тренировки использовать, чтобы похудеть и убрать живот после родов, смотрите по ссылке http://vskormi.ru/mama/kak-ubrat-zhivot-posle-rodov/.

Оригинал статьи: https://vskormi.ru/mama/soveti-kak-pohudet-posle-rodov-pri-grudnom-vskarmlivanii/

Источник: https://zen.yandex.ru/media/vskormi/kak-pohudet-posle-rodov-i-sohranit-laktaciiu-15-sovetov-5dac3f619515ee00b2a8acf3

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях — 3+ работающих способа

За время беременности женщины всегда набирают лишние килограммы. Особенно активно этот процесс протекает в первых двух триместрах — изменяется не только система питания, но и гормональный фон будущей мамочки. К тому же многие представительницы прекрасного пола позволяют себе чрезмерно баловаться запрещенными вкусняшками, пользуясь преимуществами нового положения. Ситуация в корне меняется уже через несколько месяцев после появления чада на свет. И женщина тут же сталкивается с первыми проблемами — нужно следить за качеством молока, а значит, и за продуктами в своей пищевой корзине. Да и организм ослаблен — подойдут не всякие физические нагрузки. Разбираемся, как похудеть после родов максимально быстро и убрать живот в домашних условиях.

Как Похудеть После Рождение Ребенка.

Главные проблемы в похудении, с которыми сталкиваются женщины после родов

Познав долгожданную радость материнства, вскоре после родов женщина возвращается к обычной жизни и часто замечает, что отражение в зеркале не доставляет былой радости — растяжки, лишние килограммы, живот. У каждой третьей начинается послеродовая депрессия, а плохое настроение и агрессия против семьи и мира заедаются сладостями, что еще больше усугубляет ситуацию. При этом похудеть хочется быстро и без особых проблем.

К чему нужно быть готовой:

  1. Если вы кормите грудью и стрелка весов стоит на месте, вполне возможно, лишние кило еще нужны вам для сохранения качества молока. В процессе кормления излишки жиров у женщин, как правило, расщепляются.
  2. В течение двух первых лет жизни ребенка измененным остается и гормональный фон мамы. Именно дисбаланс гормонов может мешать сбросить лишний вес.
  3. Неправильно составленное меню с большим количеством жирной пищи и сладостей — еще один якорь для вашего корабля.
  4. Недостаточная физическая активность и неправильно составленный режим дня делают метаболизм медленным, а все нерастраченная энергия, полученная с пищей, откладывается про запас.
  5. Причиной может также служить отказ матери кормить малыша грудью. Кормление позволяет женщине потратить от 400 до 600 калорий, поэтому нет смысла отказываться от него, не имея медицинских противопоказаний.
  6. Потеря мотивации и веры — оказавшись в новых «пышных» формах, женщина часто перестает любить себя, впадает в депрессию и заведомо проецирует себя на неудачу.

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях кормящей и не кормящей маме — 5+ правил

Первое и самое главное — приготовиться к тому, что не удастся вернуть прежнюю форму за месяц или два, поэтому запаситесь терпением, хорошим настроением и переходите к соблюдению диеты в комплексе с умеренными физическими нагрузками. Именно сочетание этих факторов позволит вам вернуть стройное и красивое тело.

Кроме этого:

  1. Приучите себя выпивать два литра воды в день. Вода стимулирует процесс метаболизма, помогает выводить из организма токсины и шлаки
  2. Отдавайте предпочтение большому количеству белковой пищи, контролируйте углеводы и жиры. Выбирайте каши, овощи, фрукты — эти продукты помогают наращивать мышечную массу, которая в свою очередь стимулирует процесс сжигания жиров
  3. Питайтесь дробно 4-5 раз в день — небольшими порциями каждые два часа и ни в коем случае не пропускайте завтрак, поскольку именно первый прием пищи пробуждает метаболизм
  4. Минимум 20 минут в день уделяйте разумным физическим нагрузкам, при этом избегая слишком активных видов спорта
  5. Следите за калорийностью питания — она не должна превышать 1500 единиц
  6. Не голодайте — модные диеты на популярных сайтах это не ваш случай, поскольку, занимаясь собственным телом, молодая мама не может не брать в расчет потребности малыша

При составлении диетического меню вы должны исходить из списка продуктов, которые не причинят вред молоку и не отразятся на его качестве. Женщине, чей малыш находится на искусственном вскармливании, в этом отношении будет немного легче — ей достаточно урезать рацион на 500-700 калорий и подобрать систему занятий, исходя из состояния своего тела после родов.

Совет: стрессы и переживания молодой мамы неизменно отражаются на молоке, именно по этой причине так важен позитивный настрой и правильная мотивация для постепенного сброса веса.

Меню для похудения после родов — как и что готовить

  1. В рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые йодом, железом и омега-3 жирными кислотами
  2. Еду лучше готовить на пару, варить или запекать; временно откажитесь от жирной и жареной пищи
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, белки — днем и вечером
  4. Выбирайте несладкие сорта фруктов и ягод; если кормите грудью — отдавайте предпочтение гипоаллергенным, преимущественно местным плодам
  5. Употребляйте больше зелени и свежих салатов
  6. Выбирайте нежирные молочные продукты: пейте кефир, ряженку, обезжиренные йогурты со злаками, простоквашу
  7. Орехи и сухофрукты ешьте в небольшом количестве исключительно в качестве перекуса
  8. Откажитесь от белого хлеба в пользу хлеба из муки грубого помола
  9. Помните о том, что рацион должен быть полным и разноплановым, чтобы организм получал необходимое количество витаминов для вас и малыша
  10. Откажитесь от макаронных изделий, если это не паста из твердых сортов пшеницы, консервов, магазинных соусов, алкоголя

Употребляйте в день не более:

  1. Сахар — 50 г
  2. Кисломолочные продукты — 0,5 л
  3. Овощи — 0,6 кг
  4. Фрукты — 0,3 кг
  5. Сыр — 50 г
  6. Сливочное масло — 20 г
  7. Растительное масло — 25 г

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях — выбираем спортивные нагрузки

Правильное питание несомненно довольно быстро даст первые результаты, но вот подтянуть мышечный корсет и избавиться от послеродового живота поможет только спорт. Кормящим мамам при удачных и легких родах начинать делать зарядку можно уже к концу второго месяца. В случае диастаза программа тренировок зависит от степени расхождения мышц.

Как справиться с послеродовым животом?

Эта проблема — основная для недавно родивших женщин, ведь мышцы растягивались весь длительный период, пока они вынашивали чадо, и наивно предполагать, что все встанет на свои места сразу после родов. На это понадобится минимум полгода. Ускорить процесс при отсутствии противопоказаний поможет регулярное выполнение следующих упражнений:

  1. Скручивания из положения лежа — 2-3 подхода по 15-20 раз
  2. Ягодичный мостик — 2-3 подхода по 10 раз
  3. Подъем корпуса из положения лежа — 2-3 подхода по 15-20 раз
  4. Планка — это статическое упражнение идеально для комплексной тренировки всех мышц

Совет: при диастазе мышц живота после родов выполнять планку не рекомендуется.

Какой вид спорта выбрать?

Идеальным началом тренировок будет регулярная практика пилатеса, йоги, калланетики, стретчинга для начинающих. Эти спортивные дисциплины оказывают наиболее эффективное воздействие на потерявший тонус организм, помогают собраться, привести в порядок нервы и настроиться на позитивную волну. Можно добавить и регулярную практику медитации. Учитывая занятость и сумасшедший режим дня молодых мамочек, они идеальны для домашней практики, а заниматься легко, используя бесплатные видеоуроки в сети. Неплохо также один-два раза в неделю посещать бассейн.

Если вы записались в спортзал, помните о том, что все упражнения следует выполнять без дополнительных утяжелителей и отказаться от поднятия больших весов. Гантель в 2-3 кило — ваш предельно допустимый максимум. Также стоит избегать любых травмоопасных для груди упражнений и использовать специальный фиксирующий спортивный бюстгальтер.

Совет: женщинам в послеродовой период лучше воздержаться от активных кардиотренировок, включающих бег, аэробику и степ, поскольку во время занятий вы теряете большое количество жидкости, что может негативно отразиться на качестве молока.

3+ первых упражнения для возвращения спортивной формы

Любые занятия начинайте с простой десятиминутной разминки, которая должна состоять из ходьбы на месте, махов руками и ногами, поворотов корпуса и шеи. После приступайте к основному комплексу.

Приседания

20 раз выполните классические глубокие приседания. Внимательно следите за тем, чтобы колени не заваливались, спина оставалась ровной. Туловище немного подайте вперед.

Классическая планка

Приняв оптимальную позицию, задержитесь в ней на минуту без перерывов. Руки согнуты в локтях, живот и попа втянуты. После 20 секунд вы почувствуете, как тело начнет вибрировать.

Выпады

Из положения стоя сделайте выпад одной ногой вперед так, чтобы вторая оказалась согнута под углом 90 градусов. Сделайте 2 круга по 15 повторений на каждую ногу. При желании в руки можно взять небольшие гантели до трех кило либо бутылки с водой.

Отжимания

Если классическая позиция дается вам с трудом или не дается совсем, начните с варианта для новичков с упором на колени. Выполните 2-3 подхода по 12 раз.

Комплекс упражнений завершите 15-минутной ходьбой на месте.

Совет: ношение малыша на руках и длительные пешие прогулки с коляской помогают мамам эффективно сжигать лишние калории.

Альтернативные методы похудения после родов

Неплохие отзывы о том, как похудеть после родов быстро в домашних условиях имеют и альтернативные способы борьбы с набранными килограммами.

К ним относится:

Массаж — домашний самомассаж или профессиональный со специальными средствами поможет подтянуть кожу на проблемных участках.

СПА-процедуры — регулярное скрабирование кожи придаст ей тонус и свежий вид. Проводить процедуру можно при помощи мочалки и специальных массажеров.

Обертывания — пищевая пленка, мед, глина и эфирные масла при отсутствии аллергии на последние. Накладывать состав рекомендуется после душа, когда кожа будет хорошо распарена.

Как видите, вернуть себя в дородовую форму — вполне решаемая задача, которая под силу каждой представительнице прекрасного пола. Главное — вера в себя, желание и немного усилий.

Как похудеть после родов быстро в домашних условиях, вы узнаете из этого полезного видео:

Источник: /1248341967014988551/kak-pohudet-posle-rodov-bystro-v-domashnih-usloviyah---3-rabotayuschih-sposoba/

Поделиться этой записью: