Физкультура дома для похудения график

Содержание

Упражнения для похудения в домашних условиях

Занятия для похудения в домашних условиях предполагают ежедневную физическую нагрузку на основные группы мышц, без походов в фитнес-клуб, использования тренажеров и другого специального оборудования. Уделяя своему телу 20-30 минут в день, можно успешно сбросить лишний вес и приобрести здоровую физиологическую форму. Фитнес дома для похудения имеет массу преимуществ. Не требуется покидать «зону комфорта», преодолевать стеснение и подстраиваться по график работы тренажерного зала. Достаточно немного мотивации и силы воли, чтобы начать работу над созданием новой фигуры.

Несколько эффективных программ для начинающих помогут составить наиболее оптимальную схему зарядки, которая гарантировано, даст положительный результат уже через 10-14 дней. Существует только два правила – не пропускать ни одного дня гимнастики и тщательно считать энергетическую ценность пищи. Без корректировки питания похудеть невозможно. Каждая сожжённая калория вернется в десятикратном размере, если употреблять сладкую, мучную и жирную пищу. Только совокупность рациональной диеты и спорта приведет к стабильной нормализации веса.

Упражнения для похудения

Простые, но очень эффективные упражнения для всего тела идеально подойдут новичкам. Первые итоги можно наблюдать в зеркале уже через 10-12 дней. Но чтобы вес устойчиво снижался, жиросжигающую гимнастику необходимо проводить постоянно. Для этого понадобится приложить совсем немного усилий и выделить 15 минут свободного времени в день. Уже через неделю организм привыкает, и гимнастика становится исключительно приятным процессом.

  1. Базовое упражнение – приседания

Физкультура Дома Для Похудения График. Как похудеть за 1 месяц: программа похудения

Прорабатывает самые проблемные части тела – верхняя часть бедер, ягодицы. При условии правильного распределения нагрузки, приседания также укрепляют спину, пресс и плечи. Для этого надо следить, чтобы стопа полностью упиралась в пол, а спина оставалась прямой. Выполнять 25 раз по три подхода, с минимальным перерывом. Подробная статья: упражнения для ляшек.

  1. Планка

Физкультура Дома Для Похудения График. План питания и тренировок для похудения за месяц

Лучшим способом за короткий период убрать некрасивые складки с живота, прокачать спину и подтянуть всю фигуру считается планка. Стойка задействует в работу ягодицы, бедра, спину, плечи и пресс. Традиционный способ делать планку: лечь животом вниз, принять позицию для отжиманий. На вдох поднять торс на локти, перенести массу тела на кончики ног и плечи. «Зависнуть» в таком положение на 60-90 секунд. Важно соблюдать равновесие. Никаких прогибов в коленях или в области поясницы. Новички первые дни могут чувствовать тремор в мышцах и это нормально.

Упражнение планка на 30 дней: таблица

ДниСекундыДниСекунды
12016120
22017120
33018150
43019Выходной
54020150
6Выходной21150
74522180
84523180
96024210
106025210
116026Выходной
129027240
13Выходной28240
149029270
159030300
  1. Жиросжигающая гимнастика – прыжки через скакалку

Физкультура Дома Для Похудения График. Тренировки для похудения дома без прыжков и без инвентаря (для девушек): план на 3 дня

Упражнение, известное каждому ребенку, укрепляет мышечный корсет, способствует быстрому сжиганию жира. Начинать домашние тренировки для похудения со скакалкой необходимо с минимального количества времени – 1-2 минуты в день. Постепенно увеличивать время, чтобы через две недели спокойно прыгать не менее 10 минут.

  1. Развитие мышц живота – скручивание

Физкультура Дома Для Похудения График. Упражнения для похудения в домашних условиях

Хорошо воздействует на прямые мышцы пресса, ответственные за тоненькую талию и пресс «кубиками». Лечь на спину, ногами, согнутыми в коленях, плотно упереться в пол, руки сложить за головой. Поднять торс, при этом поясница должна оставаться прижатой к полу. Задержаться на несколько секунд в положении, чтобы почувствовать пресс. Выполнять по кругу — 25 раз, перерыв 2-3 минуты, повторить еще 2 подхода.

  1. Скульптура верхней части бедер – плие

Физкультура Дома Для Похудения График. Худеем — цель!

Вариант приседания с широко расставленными ногами эффективно укрепляет внутреннюю часть ног и ягодицы. Расставить ноги чуть шире плеч. Стопы должны быть повернуты наружу как можно сильнее, чтобы напряжение на внутренние мышцы бедер было максимальным. Выполнять приседания с прямой спиной, прогиб в пояснице должен быть минимальным. Начинать с 10 раз в 3 подхода. Постепенно дойти до 20 раз в 5 подходов.

  1. Аэробная гимнастика – выпады

Физкультура Дома Для Похудения График. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Лучшие движения для удаления жировых отложений с ног. Выполняются стоя, с расставленными на ширину бедер ступнями. Спину естественным образом прогнуть в пояснице, колени чуть согнуть. Сделать шаг вперед, массу тела перенести на выставленную ногу. Согнуть её в колене, чтобы образовался прямой угол между икрой и бедром. Вернуться в первоначальное положение, повторить на вторую ногу. Выполнять 20-25 повторений по 3 подхода.

  1. Укрепление больших мышц бедер – ягодичный мостик

Физкультура Дома Для Похудения График. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Тренировка направлена на формирование красивых, упругих ягодиц, что особенно актуально для женщин. Подъем таза выполняется из положения лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами. Ступни подтянуть как можно ближе к бедрам. Руки расположить вдоль торса ладонями вниз. Упереться пятками в пол и поднять ягодицы максимально вверх. Спина всегда прямая, слегка напряжена. Зафиксировать позицию на 2-3 секунды, опустить туловище вниз, не касаясь бедрами пола («зависнуть»). Повторять по 15 раз в три подхода.

  1. Классическое силовое упражнение – отжимание

Физкультура Дома Для Похудения График. 5 самых эффективных программ похудения за месяц

Для большинства людей отжимание знакомо по урокам физкультуры. По настоящее время оно считается одним из лучших для укрепления мышц груди, рук, предплечья, верхней части спины и пресса. Выполняется в любом из вариантов – от стены, с колен, с позиции лежа на животе. Классические отжимания: лечь на живот, ладонями упереться в пол, перенести всю массу на руки и поднять торс с ровной спиной. Локти желательно прижимать к торсу. Повторять по 10 раз в три подхода.

  1. Прокачка нижнего пресса – боковая планка

Физкультура Дома Для Похудения График. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Статичная зарядка эффективно прокачивает все мышцы туловища и особенно «слепые» зоны – боковую часть торса. Выполняется из позы лежа на боку, тело вытянуто в прямую линию. Одну руку согнуть в локте, вторую положить на грудь. Опереться на локоть и внешнюю часть стопы, приподнять корпус вверх, не касаясь бедрами пола. Задержаться в боковой планке до появления тепла или слабого жжения в боку. Для новичков лучше начинать с 30-60 секунд на каждую сторону.

  1. Красивые трицепсы – обратное отжимание

Физкультура Дома Для Похудения График.

Зарядка направлена на сжигание жира в области плечевого пояса и подмышек. Выполняет от любой твердой опоры – лавок, стульев. Поставить опоры параллельно друг другу, на расстоянии чуть больше превышающем длину ног. Повернуться спиной к одной из опор, упереться в неё вывернутыми назад ладонями. Пятками опереться на вторую опору. Медленно опустить таз, сгибая руки в локтях, до образования прямого угла. Предплечье должно быть строго перпендикулярно полу. Выполнять отжимания 3 круга по 10-15 раз.

Кардио — комплекс упражнений для похудения дома

Как следует из названия, тренировки для похудения кардио направлены на стимуляцию функции сердца, усиления кровотока и метаболизма. Этот вид спорта очень интенсивный, как правило, курс выполняется в течение короткого периода времени. Цель одна – увеличить кровоток, ускорить частоту сердечных сокращений, и таким образом привести в тонус сразу три жизненно важных систем организма — сердечно-сосудистую, дыхательную и метаболическую.

Такой спорт полезен не только для здоровья, он еще отлично сжигает калории. Поэтому показан всем людям, борющимся с недостатками силуэта, обросшего лишним жиром. Физические упражнения для похудения формируют и укрепляют мышцы всего тела, идеально подходит как для корректировки массы тела, так и для изменения параметров. Кардио – настоящий скульптор, который всего за пару недель способен изменить силуэт в лучшую сторону.

Перед работой следует изучить главные правила кардио. Строгое выполнение требований является залогом положительного результата и здоровой нагрузки. Поэтому игнорировать их ни в коем случае нельзя.

Физкультура Дома Для Похудения График.

  • Обувь – заниматься дома только в кроссовках. Спортивная обувь снимает риск получить травму.
  • Использовать приборы мониторинга сердечных сокращений (пульсометр, фитнесс-браслет). Они помогут контролировать потерю калорий и оптимизировать работу по личным потребностям. Например, получасовой курс среднего уровня сжигает порядка 350 ккал.
  • Частота сердечных сокращений не должна превышать показатель 150 уд./мин. В противном случае пользы для сердца не будет и кардио становится потенциально опасным.
  • При варикозном заболевании использовать специальное спортивное белье (компрессионные чулки), чтобы снизить нагрузку на сосуды. Отказаться от прыжков.
  • Занятие проводить в последовательном режиме. Самый распространенный вариант – 30 сек. работы и 15 сек. отдыха. Метод ускоряет метаболизм в организме, жир уходит быстрее.
  • Тренировка всегда начинается и заканчивается разогревом мышц. Подготовительная и завершающая разминка увеличивает пластику, тем самым создавая благоприятную почву для создания скульптуры тела.
  • Кардио будет не эффективным, если не внести изменения в рацион питания.

Все упражнения можно разделить на две большие группы – с ударными прыжками и без прыжков. Новичкам и людям с заболеваниями сосудов или суставов наиболее подходит вариант без прыжков. Нагрузка на проблемные части тела снижается, но эффективность для сердца остается высокой.

Кардио 25 минут в домашних условиях для новичков

Курс состоит из трех этапов, каждый из которых необходимо повторять 2 раза. Отведенное время на одно задание — полминуты, перерыв — 15 секунд. Между этапами отдых составляет 60-90 секунд. Несложные упражнения на выпады, выполняются на первом круге с правой ноги, на втором – с левой. Для начинающих можно сократить количество подходов и время работы. Например, заниматься 15 мин. в два этапа.

Первый круг:

  • ритмичный шаг с захлестом голени;

Физкультура Дома Для Похудения График.

Физкультура Дома Для Похудения График.

  • интенсивные выпады полусогнутыми руками;

Физкультура Дома Для Похудения График.

  • разведение ног из статической планки.

Физкультура Дома Для Похудения График.

Второй круг:

  • быстрый шаг из стороны в стороны с разводом рук;

Физкультура Дома Для Похудения График.

  • поднятие согнутой в колене ноги к груди;

Физкультура Дома Для Похудения График.

  • низкоударное сочетание планки, отжимания и прыжка (берпи).

Физкультура Дома Для Похудения График.

Третий круг:

Физкультура Дома Для Похудения График.

Физкультура Дома Для Похудения График.

  • выпады ногой вперед и назад;

Физкультура Дома Для Похудения График.

  • уход в планку с положения, согнувшись вперед.

Физкультура Дома Для Похудения График.

 

Кардио с прыжками 25 минут

Подходит новичкам и опытным людям, которым не противопоказаны ударные прыжки. Принцип работы отличается – 2 этапа по 2 подхода, каждая позиция по 30 секунд с перерывом 15 секунд, между подходами — отдых 60 секунд.

Первый круг:

  • прыжок на месте с разведением ног и рук;

Физкультура Дома Для Похудения График.

Физкультура Дома Для Похудения График.

Физкультура Дома Для Похудения График.

Физкультура Дома Для Похудения График.

  • разведение ног в планке с прыжком;

Физкультура Дома Для Похудения График.

Физкультура Дома Для Похудения График.

Физкультура Дома Для Похудения График.

Второй круг:

  • подпрыгивание с приседанием плие;

Физкультура Дома Для Похудения График.

Физкультура Дома Для Похудения График.

  • выпад ногой в сторону с подпрыгиванием;

Физкультура Дома Для Похудения График.

  • «ножницы» в положении стоя;

Физкультура Дома Для Похудения График.

Физкультура Дома Для Похудения График.

  • бег в стороны на три шага с приседанием.

Физкультура Дома Для Похудения График.

Независимо от уровня сложности, главная цель кардио-тренировки – сделать как можно больше движений в отведенные 30 секунд. Темп полностью определяет эффективность физической работы и, как следствие, сокращает время на получение желаемого результата.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Несмотря на пользу абсолютно всех кардио-тренировок существуют отдельные виды занятий, которые больше всего подходят для сжигания жира. Например, если поставлена цель, сбросить 10 кг лишнего веса за 2-3 месяца, то целесообразно включить в программу тренировок самые эффективные виды нагрузки:

  1. Ходьба

Физкультура Дома Для Похудения График.

Идеально подходит в качестве подготовительного этапа для более серьезных тренировок, а также для новичков и людей с диагностированным ожирением. В понятие кардио-ходьбы входят регулярные прогулки по улице, занятия на беговой дорожке, а также популярная скандинавская ходьба. За час тренировки в умеренном темпе сжигается порядка 400 ккал.

Из недостатков можно отметить низкую скорость сброса веса и кратковременное влияние на метаболическую систему. Ускоренный обмен веществ сохраняется в течение 1-2 часов после ходьбы в умеренном темпе.

Стандартные программы:

1) Ходьба с низким темпом (частота сердечных сокращений увеличивается на 50%). Продолжительность составляет не менее 45 мин., регулярность – через день.

2) Ходьба в умеренном темпе по беговой дорожке с наклоном (ЧСС увеличивается на 70% от нормы). Периодичность занятий – через день, продолжительность не менее 15 мин.

  1. Бег

Физкультура Дома Для Похудения График.

Отличный вариант для быстрого сжигания калорий и стимулирования метаболизма. Дополнительным преимуществом становится укрепление мышц ног. Не подходит людям с ожирением, а также страдающим сердечно-сосудистыми, суставными заболеваниями. Один час бега сжигает 600 ккал.

Для облегчения занятий, новичкам рекомендуется чередовать бег с ходьбой в удобном режиме. Например, 120 секунд бега и 60 секунд шага. Каждый день сокращать интервал на 60 секунд, чтобы прийти к стандартной программе – стабильный бег в среднем темпе 3 раза в неделю по полчаса. Увеличение ЧСС не больше 85% от нормы.

  1. Велосипед

Физкультура Дома Для Похудения График.

Идеально подходит новичкам и опытным спортсменам, в силу небольшой нагрузки на суставы. Во время тренировки в работе задействованы мышцы ног. Велосипед позволяет быстро сбросить жировые отложения. 60 минут прогулки на обычном велосипеде или велотренажере сжигают 600 ккал.

Классическая программа – периодичность 3 раза в неделю по 45 мин., при показателе ЧСС 85% от нормы.

  1. Ходьба на лыжах (эллиптический тренажер)

Физкультура Дома Для Похудения График.

В работу включаются ноги, что позволяет откорректировать недостатки фигуры максимально эффективно. При этом нагрузка на суставы минимальна, что позволяет использовать программу людям с болезнями костей (разумеется, при низкой интенсивности нагрузки). 1 час занятий сжигает 600 калорий.

Физкультура Дома Для Похудения График.

Программа: периодичность занятий 3 раза в неделю, при ЧСС 70-80%. Продолжительность составляет 45 минут (можно сократить до получаса).

  1. Гребной тренажер

Физкультура Дома Для Похудения График.

Один из самых эффективных способов быстро избавиться от лишнего веса. 60 минут сжигают примерно 850 ккал, что почти в 1,5 раза больше бега. Но главным преимуществом занятий на тренажере является включение в работу практически всех групп мышц. Прокачиваются ноги, спина, пресс и руки. Из недостатков можно отметить, что гребной тренажер не всегда есть в спортзалах «у дома». Это не редкость, но поискать придется.

Программа: периодичность 3 раза в неделю по полчаса, при ЧСС на 70-80%.

  1. Плавание

Физкультура Дома Для Похудения График.

Универсальный способ борьбы с лишним весом для всех категорий людей. Подходит новичкам, опытным спортсменам, пожилым людям. Плавание не имеет ограничений по болезням (разве что инфекционным). Кардио имеет максимальный эффект при индивидуальных занятиях с тренером. Чередование разных стилей плавания, темпов и времени нагрузки дает потрясающий результат. Но даже самостоятельное посещение бассейна или заплывы в природных водоемах принесут свои плоды, при условии, что часовая программа тренировок проходит не меньше 3-4 раз в неделю.

  1. Скакалка

Физкультура Дома Для Похудения График.

Самый простой, доступный и эффективный способ избавиться от жира – обычные прыжки со скакалкой. За 60 минут занятий сжигается более 1000 ккал. Из преимуществ можно отметить дополнительную нагрузку на плечевой пояс, икры и внутреннюю часть рук (при условии правильного положения скакалки).

Несмотря на то, что скакалка знакома всем с детства, этот вид сжигания жира считается самым сложным. Ударные прыжки сильно нагружают суставы, что может привести к травмам.

Отдельной программы для скакалки не существует. Как правило, она является частью разминки, а это не больше 5 минут для новичков и 15 минут – для опытных людей.

Гимнастика для похудения кардио будет более эффективна, если придерживаться ряда простых рекомендаций:

1) Нагрузки должны быть посильными. То есть новичкам лучше начинать с самых простых программ, а опытным спортсменам придерживаться строгих временных рамок тренировок, не доводя себя до измождения. По мере адаптации тела к регулярным нагрузкам, увеличивать продолжительность занятий, повышать сложность задач.

2) Гимнастика выше максимального ЧСС запрещена. Интенсивность кардио напрямую влияет на результат. Но при этом нельзя выходить за рамки индивидуальной частоты сердечных сокращений. Рассчитать показатель просто – 220 минус возраст. Например, для здорового человека 40 лет, ЧСС составит 180 ударов в минуту – это предел. Если его перешагнуть, риск получить травму возрастает с каждым «лишним» ударом сердца.

3) Лишний вес – не повод лишать себя здоровья. Тренировка дома для похудения не должна длиться больше 1 часа. Профессиональные спортсмены могут увеличить это время ещё на 15 минут.

4) Занятия должны быть регулярными. Как при строгих диетах рекомендуется принимать пищу в строго определенное время, так и кардио лучше всего проводить по определенным дням не менее 3 раз в неделю.

5) Ввести в рацион достаточное количество воды. Тренировки кардио тяжелые, выводят из организма воду. Восполнить запас – обязательное условие. Пить надо всегда, как только появляются первые признаки жажды. По количеству воды специалисты дают лаконичную рекомендацию – по потребности организма. Что касается способа приема, то лучше пить часто, маленькими глотками.

Калькулятор калорий для простого перехода на правильное питание

Правильное питание – неотъемлемая часть домашних тренировок. Формирование полезных пищевых привычек становится залогом здорового функционала организма и нормального веса. Более того сбалансированная диета способствует профилактике целого ряда заболеваний.


Правильное питание основано на трех простых принципах: умеренность, разнообразие, баланс. Другими словами необходимо придерживаться индивидуальной схемы употребления калорий, которая зависит от половой принадлежности, возраста и уровня физической активности. Распределение общего количества в ежедневном питании выглядит следующим образом:
  • 50-55% — углеводы (1 г = 4 ккал);
  • 30-35% — жиры (1 г = 9 ккал);
  • 10-15% — белки (1 г = 4 ккал).

Следует понимать, что ни один продукт не содержит полностью всех элементов, необходимых организму. Поэтому не существует «плохой» еды, есть только вредные пищевые привычки. Для объединения диетического баланса и удовольствия, необходимо разнообразить рацион, но в соответствии со здоровыми «дозами».

Правила правильного питания достаточно просты:

  • умеренно снизить потребление калорий;
  • не пропускать приемы пищи, особенно завтрак;
  • отказаться от перекусов между основными приемами пищи;
  • полностью отказаться от сладких напитков;
  • ограничить или полностью отказаться от алкоголя, допускается не более 150 мл красного вина;
  • опасаться скрытых жиров, которые в большом количестве содержаться в жаренной пище, готовых полуфабрикатах, выпечке, шоколаде, тортах, мороженом и т.д.
  • есть овощи в любом виде, фрукты ограничить двумя плодами в день.

Соблюдение правил и домашние упражнения для похудения быстро приведут к желаемому результату. Решить задачу расчета калорий поможет удобный онлайн-инструмент – калькулятор калорийности готовых блюд.
Физкультура Дома Для Похудения График.

Расчет ежедневного употребления калорий

Расчет суточной потребности организма в энергии производится автоматически. Понадобится только ввести стандартные данные:

  • масса тела в килограммах;
  • рост в сантиметрах;
  • половая принадлежность;
  • возраст;
  • уровень физической активности (выбрать подходящий вариант в графе).

Ссылка: калькуляторы для похудения

Результат поможет сбалансировать диету таким образом, чтобы сбрасывать вес грамотно и сохранить стабильную массу на долгие годы. При этом совершенно не обязательно отказываться от любимых продуктов и переходить исключительно на растительную пищу. Главное, чтобы калорийность блюд не превышала допустимый суточный показатель. Как показывает практика, уже через неделю можно научиться составлять разнообразное, вкусное и полезное меню.

Для определения оптимального количества калорий в калькуляторе используется формула Миффлина — Сан Жеора. Уравнение с высокой точностью рассчитывает основной уровень метаболизма (BMR) или необходимую суточную потребность в энергии в состоянии покоя. Полученный результат становится основанием для рекомендаций по снижению калорийности пищи. Преимущества онлайн-расчета можно оценить уже после одного дня использования инструмента:

  • моментальное получение результата;
  • рекомендации по пищевой коррекции – три варианта для естественного, быстрого и экстренного похудения;
  • расчет производится индивидуально для каждого человека – никакой универсальности и усредненных показателей;
  • процесс возвращения в форму проходит в безопасном для здоровья режиме.

Легкие, но эффективные упражнения для похудения в домашних условиях в совокупности с правильным рационом питания, составленным на основании онлайн-калькулятора калорий, дадут гарантировано положительный результат. Пользуйтесь современными инструментами для достижения целей!

Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/uprazhneniya-dlya-pohudeniya/

План питания и тренировок для похудения за месяц

Что такое программа похудения

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах. Чтобы добиться необходимого похудения, у вас должен быть конкретный план действий, поэтому подберите упражнения, составьте график, скорректируйте меню и обязательно записывайте свои результаты.

График на месяц

Программа питания и тренировок для похудения предполагает разработку конкретного графика на определенный срок, к примеру, на месяц. Составьте распорядок тренировок – лучше всего заниматься через день, но никак не чаще. Если вы увеличите интенсивность кардиотренировок, аэробных или силовых упражнений, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Продолжительность тренировок должна составлять не меньше 45 минус, но не больше 1,5 часа. Для того чтобы запустить процесс сжигания жира этого хватит.

Как составить план

Прежде чем сесть на жесткую диету или записаться в тренажерный зал, составьте индивидуальный распорядок для сброса веса. Результат любой деятельности в большей степени зависит от четко поставленной цели и заранее составленного плана для ее достижения. Процесс, направленный на снижение веса ,не является исключением. Чтобы составить эффективный план вам понадобится:

  • определить сроки;
  • распределитель количество приемов пищи;
  • четко продумать план питания;
  • разработать индивидуальный комплекс тренировок.

Физкультура Дома Для Похудения График.

Как похудеть за месяц

План похудения, который поможет скинуть лишние килограммы всего за 30 дней, должен быть составлен так, чтобы процесс сброса веса не навредил вашему здоровью. Не слишком быстрый, но действенный метод снижения массы подразумевает сочетание определенной физической нагрузки со скорректированным меню. Забудьте об изнурительных тренировках и строгих диетах, лучше соблюдайте следующие 5 железных правил:

  • Вычеркните из рациона жареную и жирную пищу, белый хлеб, фастфуд, сладости.
  • Пейте в день до 1,5-2 л воды, но не кофе, чай, компоты.
  • Завтракайте, обедайте и ужинайте каждый день в одно и то же время.
  • Забудьте о том, что худеете – просто наслаждайтесь процессом.
  • Не забывайте больше двигаться – не засиживайтесь на рабочем месте.

В тренажерном зале

Запустить процесс снижения веса­ можно и в случае, если усердно заниматься на тренажерах. Если вы новичок, то лучше воспользуйтесь услугами персонального тренера. С помощью различных упражнений можно существенно увеличить мышцы, но при этом не забывайте про кардиотренировки – занимайтесь на беговой дорожке, степпере, эллиптическом тренажере и т.д. Тренировка для похудения должна занимать около 1.5 часа – не забывайте про разминку в 5-10 минут.

При выборе силовых упражнений вам следует прорабатывать самые крупные группы мышцы: грудь, спину, ноги. При работе с ними тратится максимум энергии, что позволит сжечь больше калорий. Каждое упражнение желательно делать по 3-4 подхода. После занятия обязательно сделайте растяжку. Очень важно иметь качественный сон, без него ваша результативность уменьшится до нуля. К силовым упражнениям, которые помогут в снижении веса, относятся:

  • приседания со штангой;
  • жим лежа;
  • жим стоя с груди:
  • отжимания от пола;
  • сгибание рук со штангой и др.

Видео: техника выполнения жима лежа

В домашних условиях

Нужен эффективный план питания и тренировок для похудения в домашних условиях? В таком случае обратите внимание на несколько упражнений. При этом не забывайте о сбалансированном рационе­ и полном отказе от перееданий. Очень важна подготовка к занятиям, которая должна включать разминочные упражнения: наклоны туловища вправо и влево, легкий бег на месте и т.д. Чтобы снижение веса за 4-5 недель было результативным, выберите оптимальный перечень упражнений, делать которые нужно по 10-20 повторений в 2-3 подхода:

  • классические подъемы туловища;
  • боковая планка;
  • скручивания;
  • подъемы таза в лежачем положении;
  • приседания;
  • выпады;
  • катание на спине;
  • прыжки на скакалке;
  • махи ногами назад и др.

План питания для похудения на месяц

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Принципы правильного питания

Для снижения веса очень важно разработать определенный план. За 3-4 недели четко выполняемых действий, таких как регулярные занятия спортом и правильное питание, вы сможете довести эти привычки до автоматизма. Сам процесс уменьшения лишнего веса станет не только быстрым, но и упорядоченным, а результат в итоге окажется стабильным. Рекомендуется делать упор на продукты растительного происхождения, не забывая про мясо с рыбой. Принципы правильного питания:

  • Дробное питание. Нужно питаться в среднем по 4-5 раз в сутки.
  • Калорийность. Формула такая: 0,9 х желаемый вес (кг) х 24. При этом нужно учесть, что часть калорий затрачивается на ту или иную деятельность, поэтому к получившейся цифре можно добавить несколько сотен ккал.
  • Соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Оптимальным вариантом является значение в пределах 2-2,5:0,8-1:1,2-2.
  • Объем порций. Питаясь по 5-6 раз в день следите, чтобы объем порции составлял не больше 250-300 г.
  • Водный баланс. Пейте около 2 литров чистой воды в день – лучше всего минеральной.

Физкультура Дома Для Похудения График.

Что необходимо исключить из рациона

Начинать коррекцию своего рациона, который должен стать низкокалорийным, необходимо с исключения продуктов, употребление которых будет увеличивать вашу массу. При этом ваше ежедневное питание должно включать в себя все необходимые для организма элементы. Только грамотно подобранная система питания поможет привести вес в норму и избавиться от жира в проблемных местах. Исключите из рациона такие продукты:

  • мучное;
  • копчености;
  • кондитерские изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • продукты быстрого приготовления;
  • колбасы;
  • хлебобулочные изделия из пшеничной муки.

Какие продукты способствуют похудению

Диетологи рекомендуют желающим уменьшить вес помимо введения ограничения на объем порций и калорийность питания прибегнуть к продуктам, способствующим похудению. При этом не следует забывать, что результат зависит как от особенностей организма худеющего, так и от его возраста. К продуктам, помогающим в процессе, относятся арахис, кедровые и грецкие орехи, миндаль, яблоки, инжир, грейпфрут, ананас, сухофрукты, капуста, морковь, кефир и некоторые другие.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог. Заведите онлайн-дневник, куда будете вписывать свое питание и все тренировки. Пример здорового питания на 1 день, который вы можете взять за образец и использовать для снижения веса на протяжении продолжительного времени, делая некоторые корректировки:

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Физкультура Дома Для Похудения График.

План тренировок

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Фитнес-программа

Занялись составлением пошагового тренинга, который будет обеспечивать вам постепенное снижение веса с дальнейшим закреплением результата? В таком случае прибегните к фитнесу. Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю через день по 40-60 минут. Если график не позволяет или у вас есть силы, то порой можете вносить корректировку и тренироваться два раза подряд. В некоторые дни вам предстоит уделить и кардио-тренингу: беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед. Примерная программа на 1 день, которая может стать основой:

  • Приседания – 15 раз.
  • Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой.
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой.
  • Подтягивания – как можно больше.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 12 раз.
  • Растяжка.

Силовые упражнения

План питания и тренировок для похудения должен включить силовые тренировки, хотя бы малой интенсивности. Благодаря им тело станет более подтянутым и рельефным. Совмещать их вместе с кардионагрузкой не рекомендуется. Перед тренировкой нужно хорошенько размяться, чтобы сделать мышцы более эластичными. Эффективные силовые упражнения – каждый вид нагрузки нужно выполнять по 10-20 раз 3 подхода:

  • выпады;
  • подъем ног;
  • приседания:
  • отжимания;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • прокачивание мышц пресса;
  • разгибание ног сидя.

Видео: разведения рук с гантелями стоя

Чередование кардио и силовых тренировок

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

  • Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
  • Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
  • На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
  • Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Физкультура Дома Для Похудения График.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

  • приседаний;
  • отжиманий;
  • упора присев;
  • прыжков «морская звезда»;
  • качаний пресса;
  • прыжков через скакалку;
  • челночного бега;
  • небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

  • «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
  • «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
  • «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Видео

Источник: https://allslim.ru/314-plan-pitaniya-i-trenirovok-dlya-pohudeniya.html

Худеем — цель!

Каждая девушка, да и молодой человек мечтает о подтянутой и красивой фигуре. Добиться хороших результатов, а потом сохранить их не просто. Требуется усердная работа над собой. Давайте разберемся, какие эффективные упражнения для похудения в домашних условиях можно с легкостью выполнять.

Среди самых результативных можно выделить двадцать упражнений для снижения веса, а также для проработки всех мышечных групп. Они отменно подойдут для выполнения их дома. Для этого нет необходимости иметь физическую подготовку. Делая эти спортивные упражнения, придется хорошенько пропотеть, так как данный комплекс рассчитан на интенсивную нагрузку. Устраивая домашние тренировки для похудения через день, результата не придется долго ждать, а также мышцы будут успевать, не только отдохнуть, но и восстановиться.

Физкультура Дома Для Похудения График.

Один из комплексов упражнений для похудения. Тренировки дома тоже эффективны аналогично занятиям фитнесом в зале

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

  • тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
  • принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
  • не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
  • в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
  • также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
  • по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
  • каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Прочитайте также статью «Упражнения для талии в домашних условиях» на нашем портале.

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Физкультура Дома Для Похудения График.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

  • если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Тренировочный комплекс для похудения

Тренировка для похудения в домашних условиях имеет мало отличий от той, которая проводится в спортивном или тренажерной зале. Упражнения должны воздействовать на все зоны.

Давайте рассмотрим двадцать упражнений, которые дают хороший эффект при желании сбросить лишний вес.

Приседания

Физкультура Дома Для Похудения График.

Техника выполнения упражнения – приседание. Следует внимательно следить за ней, чтобы не свести эффект на нет

Такое упражнение обеспечивает проработку бедренных, ягодичных и спинных мышц. Приседать нужно так, чтобы ягодицы были строго параллельно земле или полу. Затем нужно возвратиться в первоначальную позицию.

Отжимания

Физкультура Дома Для Похудения График.

Отжимания – это отличное и нужное упражнение при похудении. Следует выполнять его правильно. Если очень сложно, ноги можно согнуть в коленях

Такой вид упражнения поможет подтянуть спинные мышцы. Кроме этого, работают бицепсы, а также трицепсы. При его выполнении, руки надо поставить на ближайшем одну от другой промежутке, а запястья следует расположить так, чтобы они являлись одной целой линией с локтями и плечами.

Важно! Делая отжимания, следует локти сгибать максимально близко к телу, и нельзя прогибаться.

Мостик

Физкультура Дома Для Похудения График.

Мостик – эффективное упражнение, но следует следить за техникой, иначе результата не добиться

Это упражнение отлично поможет подтянуть спинные мышцы, а также ягодицы. При его выполнении нужно стараться вытолкнуть таз максимально высоко.

Выпады вперёд

Физкультура Дома Для Похудения График.

Выпады вперед требуются для проработки проблемной зоны и дают хороший эффект

Выполнение такого упражнения заставляет работать переднюю зону мышц бедра, а также ягодиц. Такие выпады следует делать поочередно: сначала на одну, а после на вторую ногу.

Важно! Выполняется выпад таким образом, чтобы нога, выступающая вперед, была строго параллельна земле или полу.

Доска

Физкультура Дома Для Похудения График.

Доска или как ее еще называют планка, позволяет держать все мышцы в тонусе. Кажется, что выполнить его легко, однако, это не так

Такое упражнение позволяет проработать все мышцы тела. В нем нужно встать в позу аналогичную положению при мужских отжиманиях, только руки опустить на локти. Удерживаться следует полторы минуты.

Махи ногами назад

Физкультура Дома Для Похудения График.

Мах назад – эффективное упражнение, но следует следить за тем, чтобы наклоненный корпус и нога составляли одну линию

В этом упражнении нужно ровно встать. После чего корпус подать вперед, а ногой сделать мах назад. После этого вернуться в первичную позу и сделать аналогичное движение только уже другой ногой. Это заставит напрячь мышцы задней части бедра, а также ягодицы.

Глубокий трицепс

Физкультура Дома Для Похудения График.

Глубокий трицепс. Название упражнения говорит само за себя. Вместо лавки, как в данном случае, можно в домашних условиях использовать любой устойчиво стоящий предмет, например, табуретку!

Этот вид упражнений делается с опорой рук на предмет мебели, который стоит устойчиво: диван, кресло, стул и т.д.

Техника выполнения:

  • следует опереться руками на выбранный предмет;
  • ступни поставить устойчиво;
  • ноги присогнуть в коленях;
  • сгибая руки в локтевых суставах, корпусом следует двигаться к полу;
  • после нужно возвратиться в первичную позу.

Важно! Ягодицами нельзя касаться пола, так как в иной ситуации упражнение станет неэффективным.

Балансирование

Физкультура Дома Для Похудения График.

Балансирование — полезное для спины упражнение. Следует тянуться как можно сильнее

Это упражнение предназначено для эффективной проработки спинных мышц. Для его выполнения нужно встать на четвереньки и вытягивать ровно левую ногу и правую руку. После наоборот.

Важно! В этой позе нужно простоять некоторое время, затем поменять на противоположную руку, а также ногу.

Велосипед со скручиванием

Физкультура Дома Для Похудения График.

Велосипед со скручиванием. Эффект от данного упражнения сложно недооценивать. Правильное его выполнение – залог тонкой талии

Надо лечь на спину. Далее поочередно тянуться локтем правой руки к левой коленке и наоборот. Это упражнение направлено на работу всех мышц пресса, включая косые. Важно! Выполнять упражнение нужно качественно, чтобы добиться желаемого результата.

Балансирование над полом

Физкультура Дома Для Похудения График.

Балансирование над полом – это упражнение для проработки нижнего пресса. Можно добавить движение ногами в виде ножниц как показано на картинке 2

При выполнении этого упражнения необходимо лечь на спину и поднять ноги таким образом, чтобы они были приближены к полу, но не дотрагивались до него. Удерживать их нужно на протяжении полутора минут. Это упражнение оказывает положительное воздействие на мышцы нижнего пресса, а также спины.

Боковые выпады

Физкультура Дома Для Похудения График.

Боковые выпады. Эффективное упражнение для упругих ягодиц и стройных ножек. Главное, соблюдение техники выполнения

Из положения стоя следует сделать выпад в сторону, затем вернуться в исходное положение и повторить, но уже на другую ногу. Так чередуя ноги, следует выполнить по 10-20 раз на каждую. Это упражнение осуществляет подачу нагрузки на переднюю зону мышц бедра, а также ягодицы.

Важно! Спину нужно держать ровно на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение Бурпи

Физкультура Дома Для Похудения График.

Бурпи. Хорошее упражнение для похудения. Осложнить его можно, добавив на шаге В отжимание

Встать ровно. После чего присесть и сделать выпад обоими ногами назад. Должна получиться поза, как при мужских отжиманиях. После этого вернуться в исходное положение, подтянув ноги обратно и из приседа вновь стать. Это упражнение на все группы мышц.

Выпады вперёд и назад

Физкультура Дома Для Похудения График.

Выпады вперед и назад. Аналогично простым выпадам вперед. Ваэно следить за техникой выполнения, чтобы добиться эффекта

Встать ровно. Затем нужно сделать выпад одной ногой вперед, затем возвратиться в первичное положение. Далее следует выполнить выпад этой же ногой назад. После сменить ногу. Данное упражнение полезно для бедер и ягодиц.

Подтягивания или как альтернатива — лодочка

Физкультура Дома Для Похудения График.

Лодочка. Позволяет укрепить мышцы спины. Просто выполняется и дает хороший результат

При наличии турника нужно выполнять подтягивания. Несколько разных видов выполнения этого упражнения позволят проработать разные мышцы. Если не имеется турника, то его можно выполнять другое упражнение. Для его выполнения нужно лечь на пол, лицом вниз и вытянуться во всю длину. Руки, а также ноги должны быть прямыми. Следует поднять их одновременно и удерживать их в этом положении некоторое время.

Прыжок «Звезда»

Физкультура Дома Для Похудения График.

Прыжок «Звезда». Эффективно при похудении, помогает хорошо сжигать лишний жир

В этом упражнении нужно прыгать, разводя руки и одновременно ноги в стороны. Это позволит расслабить, а также осуществить растяжку позвоночного канала.

Плие

Физкультура Дома Для Похудения График.

Плие – эффективное упражнение для упругих ягодиц и бедер. Правильное выполнение – залог успеха

Такое упражнение заставляет работать внутреннюю зону бедра. С этой целью необходимо делать приседания.

Важно! Пятки нельзя отрывать от пола. Правильно выполнять приседание следует разводя колени.

Альпинист

Физкультура Дома Для Похудения График.

Альпинист – это упражнение напоминающее бег. Хороший результат не заставит себя ждать

Для этого нужно принимать позу, как при мужских отжиманиях, и коленом стараться достать до груди. Это упражнение дает нагрузку на мышцы рук, а также ног и спины.

Важно! Еще одним вариантом этого упражнения является выполнение его из той же первоначальной позы, но коленом следует тянуться к плечу.

Прыжок с выполнением захлеста

Физкультура Дома Для Похудения График.

Прыжок с захлестом. Отличное упражнение для сжигания жира

Для этого нужно делать прыжки, закидывая ноги назад. Это способствует разгрузке нижних групп мышц, а также растягивает переднюю область бедра. Также в активном режиме сжигаются калории.

Прыжок с выполнением группировки

Физкультура Дома Для Похудения График.

Прыжок с группировкой. Полезное упражнение не только при похудении, но и в тренировки координации движений

При прыжке ноги сгибаются в коленных суставах и прижимаются к груди. Такое упражнение обеспечивает укрепление мышц пресса, а также улучшение координации движений. Кроме этого, осуществляет усиление потока кровообращения.

«Лягушка»

Физкультура Дома Для Похудения График.

«Лягушка». Упругая попа и стройные ноги – это тот эффект, который можно получить выполняя данное упражнение

Из положения полуприседа делается прыжок как можно выше и вперед. Такое упражнение воздействует на стимуляцию и заставляет работать мышцы ног, а также ягодиц.

Для эффективного снижения веса нужна не только тренировка дома для похудения, но и правильное питание, а также пить достаточное количество жидкости. Этот комплекс поможет построить как интервальные, так и круговые тренировки. Физические упражнения – это путь к красивой и стройной фигуре.


Source: FitnessMir.ru


Источник: https://hudeem.zydus.su/fizkultura-doma-dlja-pohudenija-grafik/

Поделиться этой записью: